青少年乒乓球運動員訓練中進行核心力量訓練的重要性

馬強 深圳市南山區青少年業余體育運動學校

伴隨社會的不斷進步發展，體育事業的變革也隨之展開，運動訓練逐漸以科學化為目標。核心訓練在近幾年已經深入我國的各個體育領域，學校體育訓練、大眾體育訓練、專業運動員訓練都已經開始應用核心力量訓練。乒乓球運動是一項高運動頻率的對抗性運動，在進行乒乓球運動的過程中，運動員需要高速的進行運動，在保持穩定性的情況下打乒乓球。在以往的乒乓球運動中，有機膠水得到了廣泛運用，運動員可以通過膠水彌補穩定性不足的問題，但是隨著體育事業的改革，膠水逐漸退出了乒乓球賽場，這也給乒乓球運動員提出了新的挑戰。在這種情況下，核心力量訓練就能彌補運動員的不足之處，提升運動員的技術穩定性。

一、核心力量概述

核心力量是一種抽象概念，經過研究分析，可以說核心力量是人體運動的核心肌肉群，在神經的支配下進行收縮，進而產生穩定人體重心的力量。綜合來說，核心力量訓練就是指對人體軀干兩側的肌肉群進行針對性的訓練，主要包括人體的前部肌肉群、后部肌肉群、側部肌肉群，通過有效的針對性訓練，提升運動員在運動中的肌肉力量、技術穩定性、控制力。而乒乓球運動恰好就是對控制力要求比較高的運動，所以核心運動訓練對乒乓球運動員來說有著重要的意義[1]。

二、核心力量訓練對于青少年乒乓球運動員的重要性

乒乓球運動是兩個運動員構成的動態運動，復雜、多變、快速是乒乓球運動的主要特點，乒乓球運動對運動員力量的要求通常不高，在復雜多變的運動環境下，對運動員的穩定性、靈活性要求更高。運動員在運動的過程中會根據條件反射做出多樣的動作，所以需要有良好的穩定性，確保運動員在運動過程中的持續發揮。在腰部以及脊柱周圍的肌肉群能夠幫助運動員在運動過程中穩定重心，控制自己的動作以及力量。運動員在核心肌肉的力量充足的情況下，才能保證運動員在運動過程中持續具有穩定性。此外核心力量的訓練還能通過提升運動員的穩定性，避免運動員在激烈運動過程中受傷，并且合理的訓練肌肉群，還能夠提升運動員的康復能力。

目前核心力量訓練在乒乓球訓練中都得到了廣泛運用，但是目前還是有部分青少年乒乓球運動訓練的教練對其不加以重視，只注重培養運動員的四肢力量，忽視了核心力量的訓練[2]。究其原因是因為教練對核心力量訓練的認知程度不足，對乒乓球運動的理解不夠透徹，導致乒乓球運動員的訓練效率以及質量較差，在運動中因為穩定性的缺乏增加受傷的概率，進而影響我國的乒乓球運動員自身發展。而青少年運動員一旦受傷，輕則會影響當前的比賽，重則會影響到運動員今后的運動生涯。

三、核心力量訓練對乒乓球運動員能力提升的具體作用

(一)提升穩定性

由于有機膠水的退出，導致運動員的擊球效率有所減弱，所以當今的乒乓球運動對運動員的擊球、判斷力、球的旋轉力、落點都有了更高的要求。落點主要受到戰術的影響，但是乒乓球的旋轉，最關鍵的部分就是運動員的力量。但是傳統的訓練模式通常把力量訓練重點放在了運動員的四肢上，忽略了對運動員核心力量的培養。但其實乒乓球的發力影響最大的不是四肢，而是腰部以及運動員背部的發力，腰部的肌肉力量才是乒乓球運動的核心，是運動員發力的主要肌肉群。同時，依靠腰部發力能夠在提高乒乓球旋轉力度的同時，提升運動員的穩定性。運動員的下肢力量才能完整的傳遞到乒乓球上面。這里以乒乓球運動員張繼科舉例，張繼科初次參加乒乓球比賽時就出現了重心不穩的問題，當時張繼科的四肢力量出眾，但是腰部力量缺略有欠缺，在比賽的時候球旋轉力度不夠。在經過國家隊專業訓練之后，張繼科的擊球效率有了明顯的提高，成為了目前的頂尖乒乓球運動員[3]。

核心力量是運動中的中樞但不是運動的全部，核心力量肌肉群有著承上啟下的作用，能夠把全身的力量集中在一點上，在高頻率運動的同時保持身體的穩定性，確保運動員能夠迅速的進行下一次動作，穩固運動員的發力點，最重要的是能夠通過穩定運動員的體態，讓運動員保持足夠的判斷力，提高擊球質量。

(二)預防損傷

速度快、變化性強一直是乒乓球的主要特點，因此乒乓球運動對運動員的反應能力以及靈活性都有很高的要求。在實際比賽中，運動員長時間的運動如果沒有核心肌肉群力量的支撐，下肢與地面的接觸會出現不穩定的情況，就算不發生摔倒的情況，肌肉勞損的情況也是經常發生的。核心力量能夠極大程度增強運動員的穩定性，將身體的力量統一，在快速的運動中穩定運動員的落腳點，進而減少運動員受傷的可能性。核心力量在運動員上下肢配合的時候也能發揮巨大的作用，如果運動員核心力量不足，上下肢的力量傳導就會不到位，導致擊球動作不穩定，進而降低擊球質量，甚至還可能造成局部肌肉損傷。所以運動員在進行擊球的時候身體能有一個穩定的支撐是非常重要的，充足的核心力量能夠讓運動員在運動中具有良好的協調性以及穩定性，提高肌肉之間的傳導效率，從而減少運動員在運動中受傷幾率。

在乒乓球運動員的實際運動中，運動員的的腰部長期承受著上下肢配合帶來的扭力，因此腰傷在乒乓球運動中是非常常見的。通過訓練“多裂肌”和“腹橫肌”能夠有效的提升腰部穩定性，降低運動員腰部受傷的幾率。此外，如果運動員已經出現了受傷情況，針對性的進行訓練也能起到幫助恢復的作用[4]。

四、核心力量的實際訓練方法

(一)穩定支撐面核心力量訓練

這種核心力量訓練方法的優點是對訓練的要求比較低，只要是有不太硬的地面就能夠開展訓練，并且訓練的安全系數還比較高，運動員不容易受傷。并且該訓練方法的難度也比較低，特別適合青少年運動員進行訓練。平板支撐、仰臥拱橋都是常見的訓練方式，靜力支撐是該訓練方式的主要形式，通過多組的訓練，為運動員訓練核心力量打下基礎，進而達到提升運動員穩定性的目的。

(二)不穩定支撐面訓練

不穩定支撐面的力量訓練通常是通過不穩定的基點，提高運動員維持身體平衡的難度，對運動員的核心肌肉群有著強烈的刺激作用，屬于比較高效的訓練方法，不穩定支撐面主要分為以下幾種。第一是通過減少人與面的支撐點，創造出不穩定支撐的環境，人一般要穩定在地面上需要四肢都與地面發生接觸。穩定支撐面下的平板支撐就屬于四點支撐，當人抬起一只手臂就變成了三點支撐，從而形成了不穩定支撐面訓練，但是為了避免因為長時間支撐造成的肌肉勞損，通常可以同時抬起左手和右腳、右手和左腳在訓練的時候兩個動作相互轉換。第二是通過器材實現不穩定支撐訓練，通常使用的有實心球、平衡點等等器材，訓練的方法相對簡單，只需要把四點支撐中的一點替換為不穩定的器材就能實現。第三種是TRX訓練，該訓練方法全稱是Total Resistance Exercise，TRX起源于國外的軍隊訓練，不過現在已經在健身房和體育事業中得到了廣泛的應用。用TRX訓練繩進行訓練，是TRX訓練的主要模式，在運動員進行引體向上時將單杠換成TRX的手柄，就能有效的讓核心肌肉群得到鍛煉。

五、結束語

科學訓練在體育運動訓練中的重要性越來越明顯，體育運動不單單是運動員之間進行技術上的比拼，對運動員的綜合身體素質也有了更高的要求，在確保贏得勝利的同時，也要保證運動員的身體健康。教練要針對性的對青少年開展核心力量訓練，首先用穩定支撐訓練為其打下良好的基礎，再用不穩定支撐訓練強化青少年的核心力量。在實際訓練的過程中，不要局限在某一動作，教練需要對核心訓練以及運動項目展開分析，針對性的設計訓練內容，將核心力量訓練加以重視。