如此靜坐最養生(二)靜坐前的熱身活動

文/辛若水 攝影/郝 麗

作為預備環節的熱身活動，說是熱身，其實絕不單是身體的預備活動，更是心理的預備活動。

站姿的熱身活動

直立凝神：起身直立，兩腳與肩同寬，雙目微睜，凝神靜思，氣沉丹田。

轉身甩手：保持兩腳與肩同寬，腳不動，向右后轉身甩手，頭隨身體盡量向右后轉，左手掌甩動打到右肩上，右手掌甩動打在后腰部；然后，再向左后轉身甩手，頭隨身體盡量向左后轉，右手掌甩動打到左肩上，左手掌甩動打在后腰部。

掐腰搖身：保持如上站姿，雙手掐腰，以腰為軸，先以順時針方向，搖動腰部帶動上半身；然后，再逆時針搖動腰部帶動上半身。

伸臂畫圈：保持如上站姿，雙臂向上伸直高舉，先順時針方向，雙臂像表針一樣旋轉畫圓；然后再逆時針方向旋轉畫圓。

擺臂屈膝：保持如上站姿，雙臂伸直，先向前擺，同時腳跟提起；再向后擺，同時腳跟下落，且雙膝微屈。雙臂前后擺動幅度盡量達到水平為好。

翻掌擎天：保持如上站姿，雙手十指交叉，手心向外翻掌，雙臂上揚，掌心朝天，向上伸展，腳跟同時提起，越高越好。

翻掌觸地：保持如上站姿，與上一個動作銜接，翻掌擎天之后，再向下彎腰，使手掌觸地，觸地時稍稍用力。

半蹲轉膝：保持如上站姿，或雙腳稍并攏，半蹲姿勢，雙手扶在雙膝上，先順時針轉膝關節，再逆時針轉。

上述熱身活動，動作一定要緩慢，雙目微睜，呼吸自然，每個動作各做8或16次，根據自己的情況酌情增減。

坐姿的熱身活動

跪坐：跪坐也叫正坐，就是席地而坐，把臀部放在腳踝上，上身挺直，收腹，下頜微收，雙手放在膝蓋上，身體端正，目不斜視。跪坐時，上下之間自然形成一股上擠下壓的張力，作用于會陰及長強穴，這樣便可產生“谷道常提”的效果。谷道，就是肛門，谷道常提，就是提起肛門。通常一兩分鐘即可。

屈腿：通常的臀部落座。雙足心相對，雙腿水平方向彎曲，兩膝外張，雙手拉雙足向里收，逐漸靠近襠部。同時，兩手下壓兩膝逐漸靠近水平。這樣，可以開胯。次數多少酌情而定，通常8或16次。

晃海：雙腿隨意盤起，散盤或單盤均可，兩手放兩膝上，以舒適為宜。頭正身直，自然放松。下身不動，上身順時針方向緩緩旋轉8或16圈。然后，逆時針方向緩緩旋轉8或16圈。晃海可推動經絡運行，不僅有助于靜坐進入狀態，而且這項活動本身，也有助于調和氣血，增強內臟功能。

轉腿：放下兩腿，向前伸直，先雙腿抬離地面，轉動兩腿，次數多少酌情而定，通常8或16次。然后，兩腿放回地面保持不動，轉動腳腕，帶動兩腳，先順時針方向，再逆時針方向。次數多少酌情而定，通常8或16次。

轉頭：保持上身正直不動，兩手自然平放左右兩膝上，緩慢做轉頭運動。第一步，頭先向下低，再抬起向后仰；第二步，頭先向右傾，再反過來向左傾；第三步，頭先向右后轉，再反過來向左后轉；第四步，頭先順時針方向旋轉一周，再逆時針方向旋轉一周。通常每一步做8或16次。轉頭的目的在于使頭部血液減少，降低思潮起伏的動力，使頭腦清晰，漸入寧靜。

吐氣：也就是做深呼吸。雙手拇指伸直相觸，下面四指相接，成一倒三角形，放小腹處，約臍下三指的地方。先深吸一口氣，閉氣10秒。然后，慢慢吐氣并向下彎腰，雙掌輕壓小腹幫助把氣盡量吐出。如此反復三次。做深呼吸的目的就是吐故納新，也就是把體內的濁氣吐出，吸納新鮮的空氣，使血液循環順暢。

即便不與靜坐相結合，上述這些熱身活動本身就是很好的健身活動，自有強身健體的養生功效。一旦作為熱身活動和靜坐結合起來，在促進靜坐功夫的同時，養生的功效更會大大提高。(待續)