運動改善睡眠質量

文/梁丹丹 圖片提供/壹 圖

和進食、飲水一樣，睡眠也是人體必需的生理需求，但很多人往往忽視了睡眠的重要性。在睡眠過程中，機體包括中樞神經系統都能得到恢復和休息。人體組織的恢復重建和再生需要機體的休息，而只有睡眠狀態能提供這種休息。然而，隨著生活節奏越來越快，人們的工作越來越繁忙，睡眠質量下降的問題也越來越常見。每個人都可能會偶有睡眠不好，感覺睡眠不足、醒后精力不能恢復等情況，但大多數人只是暫時的表現，睡眠缺乏的情況在以后的睡眠中很快會得到彌補。然而一過性失眠和短期失眠如果不認真對待，將會演變成慢性失眠癥，引起嚴重后果。不及時治療失眠也會對健康產生不良影響。

為引起人們對睡眠重要性和睡眠質量的關注，國際精神衛生和神經科學基金會于2001年發起了一項全球睡眠和健康計劃，其目的在于喚起全民對睡眠重要性和睡眠質量的重視。

影響睡眠質量的因素繁多，相應地，改善睡眠質量也有很多種方式，可以從飲食、穿著、環境、精神狀態等方面著手，而獲得公認的能夠改善睡眠質量的方法便是運動。

做什么運動有利于睡眠

堅持適度的有氧運動訓練

首先，運動會造成身體疲憊，大腦對于身體的疲憊反應是增加深度睡眠時間。其次，進行有氧運動可以避免體溫節律曲線的扁平化，運動后人的體溫峰值處于更高水平，一旦降低也可以比以往更低，體溫下降，人會感到困倦，所以運動完畢夜間會睡得更好。

因此，專家推薦進行中等強度的有氧運動來調整睡眠。每周3～4次中等強度的運動，運動時心率控制在130～150次/分鐘，每次運動30分鐘左右，運動的形式以舒緩壓力、放松身心的方式為主，如游泳、慢跑、有氧舞蹈等。

配合一定的伸展運動

有些人失眠的部分原因來自于身體不適感，對于普通上班族而言，長時間伏案或在電腦前工作很容易引起肩頸不適、腰背疼痛等，晚上入睡時這些不適如果還沒有緩解的話，就容易造成入睡困難。睡前配合做一些伸展放松運動有助于緩解肌肉緊張酸痛，改善睡眠質量。

伸展動作一

平躺于床上(或地面上)，雙臂向兩側展開并緊貼床面，緩慢將雙腿彎曲并扭轉到身體一側，同時將頭部扭轉到另一側，停頓3～5秒后，轉向另一側。共完成6～10次扭轉。

好處：此動作能夠同時對胸部、腹部、下背部以及臀部進行拉伸，充分活動脊柱，緩解腰背部緊張，促進周身血液循環。

伸展運動二

保持盤腿坐姿，伸出右手，從頭頂繞過，輕扶頭頂，輕輕用力將頭部壓向右側肩，保持20～30秒后，向另一側拉伸。完成拉伸后，各進行5次肩繞環，肩部向前、向后和肩部上聳、下沉動作可以放松肩、頸部肌肉。

好處：充分緩解肩頸部肌肉緊張，拉伸后舒緩身心。

伸展運動三

坐在床上或地上，腰背挺直，雙腿伸直向前。肩關節下沉，將雙手向身后伸出，手掌置于身后，指尖指向臀部，手指完全張開。仰頭，身體向后壓，肩部打開，挺胸。

好處：拉伸肩部和背部肌肉，緩解疼痛，放松。

什么時間運動有利于睡眠

有研究表明，傍晚運動比其他時間運動的人更不容易入睡，晚上運動量愈大，睡眠改善幅度最小。傍晚運動量較少者反而比較能改善睡眠問題。

所以，運動時要特別注意運動時間的安排。運動時消耗的能量只有一部分供給肌肉細胞收縮，大部分轉化為熱能，會使人感到身體發熱。因此運動時間離睡眠時間太近，體溫升高讓腦細胞活躍，不利于睡眠。所以也有一句話說，睡前運動，無異于給自己喝了一杯純正的黑咖啡，自帶失眠效果。太靠近就寢時間運動對睡眠有負面影響，因此，運動最好是在下午1～5點時進行。當然，如果您只有早上有時間運動，也是可以的，但盡量不要選在下午5點之后。

運動量多少最合適

在一項關于運動和睡眠的研究中，有睡眠方面困擾的173位50～75歲女性被隨機分配參加有氧運動或伸展運動課程，結果顯示，每周至少運動3.5小時的人比較容易入睡；每周運動少于3小時對睡眠困擾沒有太大的幫助。所以為了改善睡眠質量，我們應保證每周至少有3.5小時，也就是平均每天30分鐘的運動時間。運動強度以中度為宜。

為改善睡眠所進行的運動，強度不宜太大。原因是進行劇烈的高強度運動，運動后肌肉產生的乳酸會大量堆積，傳導到中樞神經，刺激腦內啡(內啡肽)分泌，高強度運動和大量運動會促使腦內啡分泌更多，從而讓人狀態興奮、更加清醒，同時乳酸帶來的酸痛也會刺激神經。大腦更加活躍，反而難以入睡。

飲食調節及環境改造

不吃辛辣刺激食物，減少甜食和油膩食物的攝入，降低胃腸道及肝腎的負擔。白天盡量不要打瞌睡，多飲水，促進機體新陳代謝排出代謝廢物；晚上尤其是臨睡前要少飲水，避免頻繁上廁所打擾睡意。

睡眠環境應安靜，周圍色調以淡色過渡色為主，避免視覺上過于刺激，使神經興奮。對枕頭高度進行適度調節，一般合適的高度為枕上去后一拳高左右。睡前盡量不玩手機，這可能會很大程度縮短入睡的時間。

不可忽視的是，很多睡眠障礙是心理原因導致的，而反過來睡眠不足也會給心理帶來影響，導致惡性循環。我們在關注身體健康的同時，也要關注精神心理健康。要正確認識并積極面對心理問題，有時心態上的轉變對于睡眠的影響可能是巨大的，再配合正確的運動，享受睡眠，才能真正擁有健康。