運動訓練后如何科學補水

閆明曉

水是人體重要的組成部分,也是維持生命的重要物質。體育運動過程中機體內的水分主要以汗液形式排出體外，機體的水分需要及時補充，否則會影響運動員的競技狀態，限制其發揮最大運動潛能，但是合理、科學補水方法在體育運動中卻常常被運動員、教練員忽視。補水的時機及補水量過多、過少等不科學補水不但會給運動員身體狀態造成負面影響，也會影響競技水平的發揮，進而影響比賽成績。因此，了解和掌握體育運動中科學、合理的補水方法對保持運動員體能狀態,提高運動訓練水平尤為重要。只有在體育運動中做到科學、合理的補水，才能保證運動員維持較好的競技狀態和發揮最大的運動潛能。

1. 水與人體的生理功能

1.1 水與人體內環境

水是組成機體細胞的重要成分，分布于機體所有的組織細胞中，不但具有容量大、流動速度快的特點，而且具有排泄廢物、保護組織、傳輸營養物質及氣體、維持血液容積和調節體溫等功能，是僅次于氧氣維持人體正常生理活動的最重要的營養素之一。水的蒸發是機體調節體溫的最重要的方式，機體內的水不但具有維持電解質平衡、維持臟器的形態和功能，而且具有潤滑作用。當機體水代謝失調時，內環境發生紊亂，進而影響人體正常的生理功能。可見水在調節與維持機體內環境穩定中具有重要作用。

1.2 水與人體溫

人體內各組織、器官的能量代謝率不均衡，產熱量不等，通過水的導熱作用，保持體內各組織器官溫度基本一致，有利于維持體溫正常。血液中的水，能隨血液循環調節體溫，使體溫不因機體的運動而隨著內外環境溫度的改變而有明顯變化，維持機體動態平衡。

1.3 水與代謝

水的溶解性大，能使物質溶解，流動性大，加速生化反應，有利于物質的運輸。從營養食物的消化、吸收、生物氧化、運輸以至代謝廢物的排出，都必須在水的參與下進行。機體內的大部分生物化學反應都在細胞中進行，并由此完成各種新陳代謝和生理活動，因此在運動中機體的能量需求依靠水的運輸給予保證。

1.4 水需求與人體脫水

正常情況下，體內水分的出入量是平衡的。人體需水量取決于排出水量。每日攝入水量應與機體各種途徑排出的水量保持動態平衡。一般每天由尿中排出的代謝廢物和電解質的總量約為40～50g，腎臟為排出這些廢物至少需排尿1500ml，成人每天生理需要量即為1500m l。高溫、運動時出汗多，供水量應該相應增加。

人體失水后，如果未能及時補水，特別是在高溫或運動時，就容易脫水。脫水后， 機體的循環血量減少，每次搏出的血量減少，心臟必須通過增加心率維持心輸出量，滿足機體代謝的需要，因此心臟的負擔加重。機體循環血量減少，使皮膚血流供應減少，通過蒸發散熱減少，肌肉收縮時產生的熱量散不出去在體內蓄積，熱存儲量提高，機體就會發生熱損傷。同時，肌肉內所需要的氧氣和營養物質供應不足; 機體代謝廢物排出受阻。脫水造成的這些危害最終導致運動中疲勞的過早出現，運動能力的下降和運動后疲勞難以消除。這將嚴重降低運動員的訓練效果。當失水量達到體重的2% 時，開始出現脫水癥狀，體溫升高，口渴，不適感，食欲下降，少尿; 當失水達到體重的3% 時，體溫升高加劇，或因血容量下降導致虛脫發生，或因無汗而發生痙攣; 當失水達到體重的6% 時，全身乏力、無尿; 當失水達到體重的8% 時，煩躁、體溫和脈搏增高，血壓下降，循環衰竭以至死亡。同時，在長時間大量出汗時，體內電解質也會隨汗液丟失，導致機體內環境的失調。

2. 水與運動的關系

水的主要作用為維持人體運動時的代謝正常，保持體溫恒定、臟器的正常形態和肌肉關節組織充分潤滑。對人體耐力，爆發力，平衡力，疲勞消除與心理健康都有一定影響。一般人一天大約出汗0.5L, 但是跑步的出汗量就是此量的2～3倍，踢90min足球的出汗量可以是這個量的4～10倍。可見機體在運動強度越高時，失水量也越高，補水的需求量也隨之增高。

根據瑞士和西德運動醫學專家的研究成果，環境氣溫18℃時失水與競技能力關系可看出, 若出汗排泄的水量超過體重的2%，那么競技能力就會下降20%；若超過體重的10%, 就有生命危險。若超過體重的15%, 那么就不可避免地會導致死亡。

運動是導致人體脫水的主要原因之一。運動或比賽時，氣候狀況、運動強度、自身訓練水平、體形、著裝、排汗等因素，均會影響到體液的損失。進行體育運動時，人體內會發生一系列的生理變化，肌肉中的熱能由血液帶到體表，再通過體表及汗液蒸發的方式將熱散去。一次大強度、大運動量訓練的排汗量可高達 2000～7000ml；而每蒸發一克汗可散熱 570 J。 運動中機體排泄汗液的同時也伴隨機體鹽的排泄， 若機體鹽分排泄超過一定范圍未能及時補充將會引起中樞神經系統機能降低，肌肉出現抽筋，四肢無力等，同時人體攝氧量與運動能力下降。體液的丟失及運動能力的下降與環境溫度、運動強度及運動時間有直接關系。許多研究證明，脫水影響機體有氧運動能力，而在熱環境中進行長時間的有氧運動所導致的脫水，更加劇了對運動能力的影響。因此，在有氧運動過程中及時、科學補水，無論是從人體健康維護還是運動能力的提升而言，都具有十分重要的意義。

3. 運動與補水

3.1 運動補水的三個階段

3.1.1 運動前：一般在運動前30min補充水分約300ml可以給腎臟充足的調節時間，幫助減緩體溫升高，提高體內水分的貯備， 減輕運動時的缺水程度，預防運動中出現脫水的情況，氣溫高時還需額外補水250～500ml。但也不應該補水太多，因為大量飲水會儲存在胃中，若不能及時排出，將會產生不適感。

3.1.2 運動時：在運動的過程中可以每隔20～30min補一次水，每次約補水150～200ml。需要注意的是在運動進行中補水要少量多次。因為水分進入血液中會增加心臟負擔，對身體不利。再者，喝多排多，使得鹽分流失，破壞了血液中電解質的平衡，很容易增加身體的疲勞感而引起肌肉痙攣。

3.1.3 運動后：由于運動中流失大量的水和鹽，因此運動后，特別是劇烈運動后最好飲用含糖量3%～6%、鈉鹽含量0.2%～0.3%的溶液，也可飲用運動飲料補充水分，同樣應該少量多次。補充的液體一般是出汗的1.5倍，體液才能很快地達到平衡。劇烈運動后不宜大喝過冷的水和吃冷食因為腸胃血管受到冰冷刺激，會突然收縮使胃部痙攣產生胃痛長期會導致慢性胃病，喉部易發炎咳嗽。

3.2 糖與電解質對運動補水的作用

補水時, 糖應加入水中一起補充, 以維持糖的氧化和延遲疲勞的出現。碳水化合物含量高于80g/L 的飲料在人體胃部停留的時間明顯高于那些碳水化合物低的飲料和純水，飲用后在長時間運動中的血糖保持較高的水平, 不引起血液濃縮或血清胰島素濃度增高, 有利于降低運動中血乳酸的水平, 有利于延長耐力時間, 增加做功量。

食物攝入或胰島分泌液中含有足夠的鈉鹽, 運動中含鈉飲料對于促進腸道吸收和保留體內液體并沒有很大的生理意義，而對于時間超過4～5h 的運動，最好通過飲用含鈉飲料來補充出汗引起的水電解質丟失。飲料中加入適當的電解質濃度，有刺激下丘腦維持渴的機制, 有助保持體液, 避免體液丟失，穩定汗液成分。

糖與電解質還可以改善運動時補水的口感.，運動參與者攝入液體的量在很大程度上取決于飲料的口味。

3.3 補水時的水溫

最佳溫度的選擇取決于多重因素, 包括溫度，文化、學識及個人的生理狀態。許多研究表明，選擇最佳溫度的飲料可以提高水合作用, 溫度低的飲料比溫度高的飲料更能促進水合作用。美國的一項研究表明 , 運動后最受歡迎的液體溫度為5 ℃。大量飲水時, 推薦15～21 ℃之間的飲料。即使在高溫環境下，最低不要低于5 ℃。

4. 小結

科學合理的補水可以充分保證補水效率，提高運動能力與維持人體健康。補水不僅應考慮到補水本身，更要注意頻率，攝入量，溫度，并適當加入糖和電解質，還有根據運動項目的不同對應地適當調整補水方法。通過合理科學的補水方法，是確保運動員運動訓練、提高競技水平的重要保障措施。