什么運動才是“科學”的運動？

文/汪芳

要想讓有限的生命變得光彩照人，首先得保證擁有健康的身體。健康離不開運動，而運動則要科學的運動。

法國思想家伏爾泰提出了“生命在于運動”的格言，他個人也是運動愛好者，諸如跑步、擊劍、騎馬、游泳和爬山等均有涉及。有書記載伏爾泰直到80歲高齡，依舊經常與朋友登山觀日出，足可見其良好的身體狀況。我們沒有先哲的頭腦，但是可以模仿先哲的生活起居，比如運動。

在缺乏對運動相關科學知識的了解時，人們對于運動容易陷入兩種誤區：一種是缺少動力或者對運動持有恐懼心理，導致缺乏運動，滋生慢性病；另一種是不考慮身體承受能力而超負荷運動，結果造成運動損傷。

缺乏運動相當于“坐以待斃”

缺乏運動也是可以致病的6%的冠心病、7%的2型糖尿病和10%的乳腺癌源于運動太少。運動對人體健康的影響，甚至超過了肥胖和超重。

缺乏運動對人體的危害有哪些？會導致肌肉萎縮和肌肉力量下降，進而導致體能下降。這也側面解釋了為什么長期臥床的人，容易出現心肺功能低下的問題。

運動“好”在哪里

毋庸置疑，運動能夠有效防治慢性病。諸如冠心病、卒中、代謝綜合征、2型糖尿病、乳腺癌、結腸癌和抑郁癥等疾病，也可以通過科學的運動來輔助康復。那么，為什么運動能夠給人體帶來積極的影響？

首先我們把運動分成兩種類型，一種是有氧運動，另一種是無氧運動。有氧運動主要是指那些“中低強度運動”，機體通過心肺和代謝系統改善氧的運輸和攝入，為肌肉提供能量；無氧運動多數屬于劇烈運動，僅靠有氧供能不足以滿足運動需求，機體直接利用“三磷酸腺苷-磷酸肌酸”和“無氧糖酵解”供能；無氧運動主要是肌肉力量運動和對抗阻力的重復運動，多數屬于“高強度運動”。

盡管運動分有氧和無氧，但一般都不會是單一的有氧或無氧，多數是二者的有機結合。

有氧運動可以促使身體產生很多有益于心血管健康的物質，同時有效調節機體代謝。最終達到改善血管內皮功能、降低炎癥反應、延緩動脈硬化、穩定冠狀動脈斑塊等一系列功效。

無氧運動更多體現在提高肌肉力量和耐力方面可以明顯改善老年、體弱和心臟病患者的身體功能。有助于控制體重，減少老年人跌倒的風險，提高老年人的獨立生活能力。

運動強度的辨別

大家平時的運動絕大多數都是以有氧運動為主，但是為了明確運動鍛煉的價值，很多人也會關注運動強度。那么，我們該如何辨別高、中、低強度呢？

這里教給大家一個簡便的方法——心率估算法（一般來說，人在安靜時的心率會維持在60～100次／分鐘）。

首先我們看一下中等強度有氧運動的心率范圍的公式：最大心率×（60%～70%），其中最大心率=220-年齡。

比如一個45歲的男性，最大心率是220-45-175，中等強度范圍就是175×(60%～70%)，得到的心率范圍值是(105～122)次／分鐘。如果這位男性運動后心率在上述區間，那么他做的就是中等強度運動，超過即為高強度，反之就是低強度。

運動講科學，鍛煉忌隨意

每天早晨上班路過公園，我都能看到大家五花八門的鍛煉方式。有些朋友除了鍛煉四肢，甚至還會“聲色俱厲”，唱唱跳跳直到筋疲力盡。

雖然運動有益健康，但是有時也是一把雙刃劍。畢竟很多人都有過運動損傷的經歷，所以運動也需要根據每個人的具體情況（如年齡、性別、體質等），循序漸進地進行。

運動光“動了”是不夠的。運動是一種有目的、有計劃、可重復的多個大肌群參與的，旨在促進心肺耐力、肌肉力量、平衡性和柔韌性的身體活動。所以并非沒有臥床或靜坐就等于進行了運動。有研究顯示，停止運動訓練4～6周后，雖有規律的日常活動，最大攝氧量也會明顯下降，提示大家日常活動并不能代替運動。

世界衛生組織出版的《關于身體活動有益健康的全球建議》中，對各年齡段的人群提出了針對性的運動時間和運動強度建議。關于運動項目沒有嚴格的限制，可以根據個人的愛好選擇。當然，若有條件在專業的運動指導下開展更好，尤其是平時缺乏運動的人。

需要注意的是，運動前要做好充分熱身，避免受傷。很多人喜歡晨練，但晨練的時間不宜過早，最好是白天氣溫回升后（上午10點）進行。冬季時還要注意防寒保暖。對于老年人，則要防止跌倒。