吃對了護眼，吃錯了傷眼

文/馬朝廷

常食蔬菜護眼睛

對眼睛較好的蔬菜有胡蘿卜、西蘭花、菠菜、番茄、胡蘿卜，西葫蘆、卷心菜、生菜等。這些蔬菜維生素A含量很高。維生素A是保持眼睛健康不可或缺的營養素，含有維持眼健康最重要的物質——抗氧化劑β-胡蘿卜素。維生素A可維護眼和皮膚健康，患皮膚粗陋病、夜盲癥、眼干燥癥、小兒軟骨病的人就是因為缺乏維生素A，尤其兒童發育生長期更加需要。維生素A和胡蘿卜素還是維持人體上皮組織正常代謝的主要營養素，一旦缺乏就會出現干眼病和角膜軟化癥。

胡蘿卜含有豐富的胡蘿卜素，是攝入維生素A最好的選擇。

西蘭花可以提高視力同時預防白內障。西蘭花中含有黃體素和玉米黃質，這些物質對晶狀體非常有好處。這些類胡蘿卜素可使眼細胞免受自由基造成的破壞。而菠菜中的一種叫黃體素的類胡蘿卜素可預防白內障和黃斑變性。

一般蔬菜中的維生素C水煮2分鐘就會損失不少，而蕃茄中的維生素C，雖經烹調煮熟仍比其他蔬菜損失少。經估算，每人每天吃兩三個蕃茄，便可滿足一天對維生素和礦物質的需要。家長可多給寶寶準備番茄制作的食物，能養護寶寶眼睛，還能促進寶寶食欲。

吃對水果可明目

水果中的藍莓、圣女果、獼猴桃、蘋果、柑橘、甘蔗、香蕉、枸杞、檸檬、杏等，含大量維生素C、氨基酸、礦物質等。維生素C是組成眼球晶狀體的成分之一，如缺乏維生素C，人就易因晶狀體渾濁而致白內障。此外，維生素C還可清除自由基，抗氧化。吃藍莓有增進眼部血液循環、維持眼壓的作用，這是其所含花青素的功效。多食藍莓能減輕眼疲勞，提高夜間視力。圣女果富含維生素A，在果蔬中屬佼佼者，其含豐富的維生素C和維生素P，能保護細胞脫氧核糖核酸，避免基因突變。獼猴桃被譽為維C之王，常吃有助于預防白內障。蘋果含維生素A和微量元素硒，有“明目果”的美稱。橘子對肝臟有解毒功能，可養護眼睛、保護免疫系統。香蕉富含鉀及大量β-胡蘿卜素。如果吃鹽過多，香蕉中的鉀可幫人體排出多余鹽分，讓身體達到鉀、鈉平衡，緩解眼的不適。

豆類及制品有益眼健康

豆制品中含有人體必需的對眼睛有益的脂肪酸，植物性雌激素，維生素E和天然抗炎物質。常吃豆奶，黃豆制品，大豆乳酪這類豆制品有益眼睛健康。

動物性食物緩解視疲勞

中醫認為，肝腎不足、氣血虧損是發生近視的原因，在平時飲食中可選用具有補益肝腎的肉類食物，如各種肉類、肝臟及魚蝦等水產品。此外，牛磺酸對緩解視力低下、眼睛疲勞也有很好的作用。?；撬岷枯^高的動物性食物有烏賊、蝦、蟹、牡蠣、海魚和牛奶等。蛋類含有半胱氨酸、硫、卵磷脂、氨基酸和黃體素，這些物質可有助防止白內障的發生。ω-3脂肪酸對視力非常有好處，其主要來源是魚類尤其是鮭魚和沙丁魚。

堅果可提高視力

堅果除了含亞油酸、亞麻酸能合成DHA和AA（花生四烯酸），對視網膜的健康有益之外，其中的維生素及鈣、鋅等礦物質對視力的正常發育也有直接影響。平時可適量多吃核桃、芝麻等。

有研究發現，咀嚼強度對提高視力有一定作用，可以適當多吃些堅果。眼睛睫狀肌對眼球晶狀體具有調節作用，而睫狀肌的調節功能有賴于面部肌力，面部肌力增強則得益于咀嚼強度。所以，要提高視力，就要多吃較硬的食物，而且要對食物進行充分咀嚼。

黑巧克力中的黃酮類化合物可保護眼部血管，強化眼角膜和晶狀體，但只有純黑巧克力才能達到這種效果。橄欖油和谷類食物等富含維生素E，同樣有益眼睛。茶飲中菊花、枸杞、決明子、桑葉等也對視力保護及改善有一定作用。

傷眼食物知多少

經多個國家的研究發現，在傷眼食物中，甜品是殺傷力最大的食物之一。過量吃甜品會助長近視眼的發展，因為吃較多甜食，糖分代謝需大量維生素B1，導致其被大量消耗缺乏。

大量飲酒也會傷眼。大量飲酒后，在酒精的作用下，全身血液循環加快，使眼睛充血，損害視網膜，發生“酒弱視”。對糖尿病、高血壓患者來說，飲酒還會導致眼底出血，輕者視力下降，重者可致失明。另外，長期大量飲酒可引起消化、吸收功能減弱，體內B族維生素缺乏，致結膜炎、視神經炎等疾病。

大蒜對眼睛的健康有雙重作用，既有好處也有不好之處。如果長期過量吃大蒜的話，對患眼部疾病的人會帶來不良影響，故民間有“大蒜百益而獨害目”之說?；加醒鄄考膊〉娜嗽谥委熎陂g，要少吃蒜、蔥、洋蔥、生姜、辣椒類食物。