老年人健身運動處方的研究

吳學文

1. 引言

隨著老齡化社會的到來，中國的老年人群體很大，目前，老年人健身是時下很普遍的一種社會現象，健身的形式有豐富多彩，各大社區以及養老機構也為老年人健身積極創造健身條件，但老年人身體機能處在衰退期，老年人參加運動健身存在很大的運動風險。因此科學健身尤為重要。科學的運動健身可以增強老年人體質,促進老年人身心健康、延緩衰老、延年益壽，滿足老年人健身、保健、醫療、消遣、休閑、娛樂等多方面需要,使廣大老年人“老有所養,老有所醫,老有所樂,老有所學,老有所敬,老有所為”。

2. 老年人運動健身的原則及注意事項

2.1 老年人運動健身的原則

老年人處于身體機能衰退期,因此在參加運動健身前最好做一個全面的健康檢查，遵循安全第一的原則，根據自身的體質，選擇適宜的運動項目，適合自己的運動方式進行運動鍛煉。老年人在健身活動中應遵循以下幾個原則：

循序漸進的原則，開始運動量與運動強度要小，要根據自己的實際情況，身體適應后再逐漸增加運動量和運動的強度，逐步達到適宜的負荷；持之以恒原則，生活規律對老年人非常重要，運動健身習慣的養成對老年人也很重要，養成良好的健身習慣，一是貴在堅持，二是每次健身要有一定的健身順序、運動強度和運動時間；因人而異、個別對待原則，要根據每位老年人的特點、身體狀況、運動習慣等來選擇運動項目，制定運動處方，不能千篇一律；加強運動監督原則，老年人在運動健身時要從兩方面進行監督，一是他人監督，由醫生、護士、家屬和同事等監督，二是自我，即本人監督；結伴而動原則，老年人體質衰退，不少人患有不同程度的疾病，老年人結伴進行健身活動，有助于相互監督及幫助，也有利于出現緊急情況是呼救等；運動健身與衛生保健、防病和治病相結合的原則。

2.2 老年人運動健身應注意的問題

老年人運動健身要注意講究科學健身，遵循體育運動的基本原則，否則極易發生意外傷害事故，針對老年人身體及心理特點和老年人運動健身的目的，要注意以下幾點問題：

運動健身的時間、地點要選好，不宜在污染的環境下進行鍛煉；運動健身要穿著合適的服裝，服裝要舒適、輕便，符合季節、天氣情況，鞋子避免穿皮鞋和塑料底的鞋，防滑防摔；運動健身應做好準備活動，準備活動要選擇運動強度較小的方式，慢跑和徒手操等，充分的熱身活動可以有效避免運動損傷；運動健身要注意飲食衛生，不宜在飽食前運動，一般運動健身前半小時內不宜大量飲食；不宜在運動健身后立即進餐，應在半小時后進食，進食不宜過快；運動健身前后及運動中不宜大量飲水，運動中可能大量排汗，造成干渴，運動后應適量飲水，漱漱口，潤潤嗓子，以補充適量淡鹽水為宜；運動健身項目不宜過多、時間不宜過長，老年人根據自身狀況選擇適宜的項目和時間，但每次鍛煉到30-40分鐘時，應適當休息，以興趣尚濃、感覺良好即止，切勿超負荷運動；運動健身不宜大聲吼叫、負重、屏氣用力和參加劇烈競技運動項目；運動健身后要做好整理運動，運動后突然停止，極易造成頭暈、心悸、惡心等癥狀，嚴重時可暈倒，所以必須做一些整理活動使身體由運動狀態過渡到安靜狀態，同時整理活動也是消除疲勞一種較好的方式。整理活動側重調整呼吸和肌體放松活動，時間不宜過長，3-5分鐘即可；運動健身后不宜立即洗澡，運動時毛細血管擴張、血流加速，血流本身在肌肉處較多，若及時洗澡，使機體流亡肌肉和皮膚血流增加，造成心、腦等器官的缺血、缺氧，容易造成昏厥及摔倒后的二次傷害。

3. 老年人運動健身項目的選擇

老年人健身項目選擇的選擇應注意選擇內容全面、顧及全身；方法簡便、動作穩健；少競爭、無直接對抗的運動健身項目；節奏平穩、柔和富有韻律的健身項目，應以有氧運動為主，增加適當的力量練習。

適宜老年人進行運動健身的項目有很多，但因老年人身體狀況差異較大，運動項目的選擇必須按照老年人的具體情況因人而異，有針對性的選擇。下面介紹幾種老年人常見的運動項目，但并不適應于所有老年人，選取還應根據自身情況，量力而行。

3.1 有氧運動

國內外學者認為，有氧運動和適度的力量練習是適合老年人運動健身的項目。針對老年人來說，凡是運動者能保持同一強度(強度不宜過大)不變，持續時間在6分鐘以上的，一般都可以列為有氧運動。

有氧運動包括很多項目：健步走、慢跑、騎自行車、中等速度的游泳；老年乒乓球、羽毛球、臺球、門球、氣排球、地擲球等溫和的球類項目；太極拳、太極劍、八段錦、易筋經、五禽戲等民族傳統體育項目；扭秧歌、健身舞、回春醫療保健操、手杖操、慢三、平四、健美操等文娛類的健身項目等都屬于有氧運動。

3.2 適度的力量練習

隨著年齡增長，老年人身體機能衰退，激素水平也在逐步下降，因此肌肉力量也會變小，除了這些內在原因外，老年人運動參與少，力量練習少，生活習慣不好也是也是造成老年人肌肉下降的主要原因。目前，預防、治療老年人肌肉萎縮、力量下降的唯一方法就是力量訓練。老年人進行力量訓練應該以腿部、手臂、胸部、背部、腹部為主。

3.2.1 適合老年人參加的力量練習

①自身重量訓練

起立坐下、模擬深蹲、提踵、髖外展、踢腿、仰臥起坐、扶墻俯臥撐等。由于沒有額外的重量施加在人身上，這使得它更易于被老年人接受。這種訓練一般應用在力量訓練初期，在此階段一定要注意動作的準確性，避免出現錯誤動作，建立正確的動作定型，為以后的訓練打好基礎。

②器械練習。在自身重量訓練進行一段時間適應之后，老年人可以逐步增加器械練習，進一步提高肌肉力量，器械練習可采用啞鈴、杠鈴、彈力帶等方式。使用杠鈴、啞鈴等進行力量訓練，可以把握“舉起3秒鐘，保持，放下3秒鐘”的這個訓練節奏，在能夠舉起一定的重量更多次數的前提下，循序漸進。

3.2.2 老年人力量練習注意事項

老年人參加力量練習尤其要注意安全問題。在進行運動時遵循安全第一的原則，因人而異區別對待，老年人要根據自身的身體狀況和體質，選擇適合自己的運動項目。運動強度要嚴格控制，遵循循序漸進的原則，由小到大，逐步提高。在進行力量練習時注意極限負荷不可做，避免進行長時間憋氣、低頭、下蹲、彎腰的動作，長時間憋氣用力會導致血壓上升、突發腦溢血等危險狀況的發生。

老年人在力量練習時要注意個人主觀感覺和自身變化，若出現胸悶氣短、頭暈、呼吸困難、肌肉損傷或關節疼痛等情況時要立即停止練習，并尋求醫務幫助。同時力量練習過程中最好有專業人士在場指導和保護，避免運動危險的發生。此外，老年人可以定期檢查自己的肌肉力量，這樣既可以觀察和檢驗鍛煉效果，又是提高鍛煉興趣的良好辦法。

4. 老年人健身運動負荷

運動量指運動練習的次數、時間和距離，在運動過程中沒有一定的運動次數、時間和距離，健身就沒有效果，以健身為目的的運動中，強度小而持續時間較長的運動效果好，最低運動時間是15-20分鐘，老年人健身運動量應因自身狀況和興趣愛好來設定運動量。

運動強度是指身體練習對人體生理刺激的程度，它受運動時間和運動的量的制約。運動強度一般通過心率來表示。運動健身過程中，一般通過運動強度來調整運動負荷，而運動強度又可以通過心率換算出來，因此在老年人運功健身過程中可以通過心率變化來監測和調整老年人運動量，并制定出科學的鍛煉計劃。下面介紹幾種比較簡單的運動強度計算方法：

4.1 年齡減算法

運動適宜心率=170-年齡

此法適用于60歲及以上身體健康的老年健身者。

4.2 凈增心率計算法

按照按鍛煉者的體質強弱，可分為強、中、弱三組，分別控制不同的運動強度。

強組：運動后心率 - 安靜時心率≤60次/份鐘；

中組：運動后心率 - 安靜時心率≤40次/份鐘；

弱組：運動后心率 - 安靜時心率≤20次/分鐘。

此方法適用于有心臟病、高血壓及肺氣腫等慢性病的鍛煉者。

4.3 運動量百分比分級法

其計算公式為：運動后凈增心率=(運動后心率-運動前心率)/運動前心率×100%

評價標準：運動后凈增心率在50%以下為小運動強度；

運動后凈增心率在51%～70%之間為中等運動強度，

運動后凈增心率在70%以上為大運動強度。

此分級法在運動療法中較為常用，尤其適合于有心血管疾病的年老體弱者。

4.4 經驗計算法

國內外研究結果表明男60歲，女55歲以上的健身者運動心率最佳范圍為：100-120次/分，女士的最佳心率值也別同齡男士偏低。

此外根據一般自我感覺也可以掌握適當的運動量，適當運動量的標志為：運動時稍出汗,輕度呼吸加快，但不影響對話；輕松愉快、食欲和睡眠良好；雖有疲勞感和肌肉酸痛，但休息后可以消失；早晨起床時感舒適,無持續的疲勞感和其他不適感。

5. 老年人健身運動處方的制定

理論來講老年人運動處方應該由負責該老人的保健醫師根據老年人的身體檢查、臨床醫學檢查、體適能測試結果而制定，但目前在我國這種形式比較難以實現。根據目前的現狀，所有從事老年健康服務的人員應該掌握一定的運動處方制定能力，可以為有健身需求的廣大老年健身愛好者提供比較科學的運動處方健身方案，并向醫師、社會體育指導員等咨詢，聽取意見后確定。

5.1 老年人運動處方內容及原則

老年人運動處方的內容主要包括：運動目的、運動項目、運動強度、運動時間、運動頻次、注意事項六個方面。

制定老年人運動健身運動處方的原則主要有三個：第一，安全有效性原則。老年人由于年齡較大，本是就是運動危險人群，在參加運動時運動項目、運動強度、運動時間、運動方式都要在安全的范圍內進行，盡最大努力保障鍛煉的安全性。運動處方時要合理安排運動處方的各項內容；在實施運動處方時要注意個人主觀感覺和心率指標，保證鍛煉的科學性。第二，個性化原則。老年人的運動處方必須一人一處方，因人而異私人訂制。要根據老年人的身體狀況、疾病史、體質、興趣愛好制定符合個人的運動處方。尤其是要注意有疾病老人的運動處方，不同疾病、同一疾病不同時期、不同狀態下運動處方都應不同。第三，動態原則。老年人運動處方不能一勞永逸、一成不變的，要根據老年人鍛煉效果、身體狀況及時調整運動處方，才能保證鍛煉的科學性和有效性。

5.2 老年人運動處方的制作程序

運動處方的制作程序包括：一般調查、臨床檢查和功能檢查、運動試驗及體能檢測、制定運動處方、運動處方的實施、運動中的醫務監督、運動處方的修改。

5.2.1 一般調查。一般調查應包括：詢問健康狀況、了解病史、了解運動史、了解健身或康復的目的和了解社會環境條件等。通過運動處方的一般調查可了解參加鍛煉者或病人的基本健康狀況和運動情況，

5.2.2 臨床檢查和功能檢查。運動處方的臨床檢查主要包括：運動系統的檢查、心血管系統的檢查、呼吸系統的檢查、神經系統的檢查等。功能檢查主要包括腎功能、肝功能、代謝功能檢查等。一般老年人近期的體檢報告可為老年人運動處方的臨床檢查和功能檢查提供很好的參考依據。

5.2.3 運動試驗及體能檢測。運動試驗是評定心臟功能、制定運動處方的主要方法和重要依據。目前，最常用的運動試驗是用逐級遞增的運動負荷的方法測定，測定時采用活動平板(跑臺)和功率自行車。體能檢測主要是體質檢測，常用的老年人檢查項目包括身高、體重、肺活量、坐位體前屈、握力、選擇反應時、閉眼單腳站立、臺階試驗等。在沒有條件進行運動試驗時，體能檢測是運動處方制定比較簡單的重要依據。

5.2.4 制定處方。根據調查和檢查的結果制定運動處，確定健身的方向或重點，再按照體育鍛煉的原則，科學的選擇運動項目、確定運動量、運動周期，以保證制定科學合理、有效安全適合本人的運動處方。

5.2.5 運動中的醫務監督。運動中的醫務監督常用的主要包括自我感覺檢查、體征檢查和化學檢查。一般條件下，自我感覺檢查比較容易實施，體征檢查主要通過檢查心率來實現，化學檢查要求條件較高很難實施。運動中的醫務監督是反映運動負荷是否適宜，也是保證老年人運動安全的重要保障。

5.2.6 運動處方的修改。老年人運動處方不是一成不變的，要根據老年人身體狀況、鍛煉效果、醫務監督情況及時調整。

6. 結語

老年人參加健身運動是一項積極、有益身心健康，有效緩解老齡化社會問題的事情，但在參與健身時要充分考慮到老年人的身體狀況，切忌一刀切，必須因人而異，遵循體育學原理科學制定運動處方，并根據實際情況及時調整處方，才能使老年人的健身安全、有效、科學的實施。