淺談如何提高初中生投擲實心球的成績

傅煒杰

摘 要：實心球項目不僅是初中體育投擲類項目教學的重要內容之一，同時也是體育中考項目之一。投擲實心球是一項以技術為先導，投擲者需掌握一定的投擲技巧，運用身體力量，做好握球、預備、預擺、出手等環節的動作，做到身體良性配合的運動，該運動對提高身體爆發力、協調能力和身體素質起著積極作用。以初中生為研究對象，堅持理論聯系實踐的原則，提出了提高初中生投擲實心球成績的建議，以幫助初中生提高投擲成績。

關鍵詞：初中生；投擲；實心球；力量；成績

實心球項目是體育中考的項目之一，也是考核初中生身體素質和協調能力的重要內容之一。但大部分初中生并不完全清楚投擲實心球的動作要領、發力順序等要求，出現了不會發力、動作不協調所導致的投擲成績不理想等情況。本文以實心球項目的特點為研究基礎，從提高力量、緊抓動作技術、教學方法保障等方面詳細闡述，以幫助初中生熟練掌握投擲的技術要領和規則，從而提高投擲成績。

一、實心球項目的特點

投擲實心球是一項要求以力量為基礎，掌握合適的投擲技巧，強化投擲速度、角度的綜合性運動，該運動對投擲者的力量和速度都有很大的要求。其特點主要體現在：一是出手速度與所取得的成績關系最為密切，若投擲者在投擲階段能夠運用較大的力量，在最短的時間內做出投擲動作，則能夠獲得較快的出手速度，其成績會相對較高；二是出手角度與所取得的成績也存在較大的關系，當投擲者出手速度較快時，出手角度也會相應產生變化，二者呈現出正比例關系。

二、提高力量素質是提高實心球成績的基礎

投擲實心球對初中生的力量有很高的要求，為此訓練階段應加強對初中生的上下肢體和腰背力量的鍛煉，以促進力量素質的提高。

（一）上肢力量訓練

出手速度與投擲者所取得的成績關系最為密切，部分初中生進行投擲時，很難在最短的時間內完成出手動作，其原因是初中生的上肢力量欠缺。為此，應加強學生上肢力量的訓練，具體包括：（1）俯臥撐訓練，由易到難，女生一般采用跪地姿勢，15～20個一組，男生采用標準姿勢，10～15個一組，共6～8組，逐漸加大訓練量；（2）拉橡皮帶做背弓鞭打，實心球準備姿勢站立，橡皮帶一側固定在下方，雙手拉住橡皮帶另一側在頭頂上方向前做鞭打動作，20～30一組，共6～8組，進行練習，提高肩肘部以及手腕的力量，力量負荷由橡皮帶的松緊控制。

（二）下肢力量訓練

加強下肢力量訓練，投擲者在投擲階段以腳作為強有力的支撐點和蹬地發力點，實現力量傳遞，達到將實心球投擲更遠的目的。具體包括：（1）多種跳躍訓練，如跳繩、立定跳、負重提踵跳、半蹲跳等；（2）短距離沖刺爆發力練習，如30米、50米跑等練習。

（三）腰背力量訓練

腰背是聯系投擲者上肢和下肢的紐帶，加強腰背力量訓練對初中生身體素質的提高和力量的增加意義重大。具體包括：（1）卷腹，15～20個一組，共4～6組；（2）擲排球仰臥起坐，兩人配合完成，一人拋球，一人做仰臥起坐并把球擲還給同伴，20個一組，共4～6組；（3）背肌兩頭起練習，15～20個一組，共4～6組。

三、掌握正確投擲實心球的動作技術

投擲實心球需要做到四點：掌握握球方法，做好預備姿勢，恰當預擺，最后用力。

（一）正確的握球方法

掌握恰當的握球方法：（1）雙手虎口張開且相對，虎口之間距離小，兩只手其余四指自然張開，十指指肚與球體表面緊密接觸，手背迎面，掌心空出。（2）在實心球上找到一根對稱軸，使左右兩手的動作、受力實現對稱，從而更好地傳遞力量和速度。

（二）做好預備姿勢

做好預備姿勢應：（1）兩腳左右開立與肩同寬，然后前后開立約一腳距離，有力腳在后；（2）兩腳腳后跟微抬，隨時準備啟動。（3）運用正確的握球方法，舉起后放在頭頂上方。整個環節需要身體放松。

（三）恰當預擺

恰當預擺要求：（1）選擇合適的預擺次數，建議不超過3次；（2）以下肢為基底，肢體舒展開，軀體呈現出“后彎弓”狀態，手腕后翻，在前的腳掌應以腳尖著地，在后的腳掌作為支撐腳應向前彎曲，預擺時應吸氣，以保證投擲時的爆發力。

（四）最后用力

最后用力是握球的延續和出球的表象，對握球的方法和動作姿勢提出了更高的要求：首先，兩腿同時向前蹬，后腳占主導，髖部前移，腰部發力的同時后腳向前腳并攏且制動，然后雙臂由后彎曲向前彎曲擺動，先屈肩，后屈肘，最后屈手腕向前發力，將力量傳導到球上。

四、科學教學方法是成績提高的保障

初中生投擲成績的提高離不開輔助練習方法的選擇和學生的日常鍛煉。

（一）限制性投擲練習

具體包括：（1）限制用力訓練，可分別采取限制下肢、雙肩以下發力等方式進行訓練；（2）限制高度訓練，如在投擲方向設置2～3米左右的限高線，不斷變換限高線與起始線的距離，讓學生從中尋找在姿勢既定情況下的正確出手角度，從而提高成績。

（二）專項性輔助練習

專項性練習是指針對性的模擬投擲運動，實現身體各部分協調配合，進而提升練習者爆發力的練習方式。該方式主要包括：鞭打訓練、滿弓訓練、阻力性訓練等。以鞭打訓練為例，該方式要求訓練者預備姿勢形成滿弓姿勢，身體各個部位能夠朝向投擲的方向做出緊急移動，在球尚未出手時，身體呈現出鞭打姿勢，該方式對提高練習者的投擲技巧，進而提升投擲速度具有積極作用。

初中生練習實心球，既為了提高身體素質，也為了在體育中考中取得好成績。提高投擲成績，既需要加強初中生上肢、下肢、腰背力量的訓練，掌握正確的動作技術，也需要體育教師采取適合初中生的教學方式，在堅持理論聯系實際的基礎上，提高初中生的投擲成績。

參考文獻：

[1]張洪舉.職校課程中投擲實心球的教學[J].品牌，2011.

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