2種不同負荷對排球運動員快速力量訓練效果對比研究

洪冰潔

（北京體育大學教育學院，北京 100084）

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

本文以2種不同負荷對排球運動員快速力量訓練效果的對比為研究對象，以北京體育大學教育學院2013、2014級專項男生共28人為實驗對象，平均年齡為21±0.67歲，平均身高為182±2.70cm；平均體重為72.54±3.34kg；健康狀況良好，所有受試者均為自愿參加本實驗。實驗分為2組，每組14人。首先，測量受試者杠鈴負重半蹲的1RM值，并從大到小排列。分為共14個區組，分配隨機數字，然后每個區組內按隨機數字大小分組，大的為A組，小的為B組。A、B組分別為40%～60%1RM 大負荷和70%～90%1RM的中等負荷強度杠鈴負重半蹲快速力量訓練組。1周安排3次訓練，持續8周。實驗前測量全體受試者的指高、助跑摸高高度和立定跳遠，測試3次取最好成績。8周后再測，與訓練前比較以評價訓練效果。實驗前和實驗進行過程中沒有告知或暗示受試者任何與實驗相關的情況，使受試者完全處于自然狀態下進行訓練，從而保證實驗的可信性及有效性。

1.2 實驗過程的控制

所有受試者準備活動、訓練時間、組數完全相同，運動負荷盡量一致（通過控制受試者心率來實現）。在教學訓練過程中嚴格控制實驗組和對照組，盡可能保證2組在條件相同的情況下進行對比實驗。

1.3 實驗設計

快速力量訓練方案如表1。由于實驗期間個人半蹲1RM值會發生一定的變化，實驗中，A組采取50%1RM左右，B組采取70%1RM左右，使得實驗負荷強度變化始終在范圍內。為保證訓練總負荷相同，A組：50%1RM×10次×4組，B組：80%1RM×5次×5組。以上練習至少隔1天進行，每周3次。每次訓練課時間為1.5h左右。訓練開始第1周適應性練習，第2周開始，每周訓練前進行15min的熱身準備活動。每次練習嚴格按要求進行，結束后進行15min的牽拉放松活動。

表1 分組訓練方案

2 實驗結果

2.1 40%～60%1RM的中等負荷強度杠鈴負重訓練組（A組）8周后的結果

經過8周的訓練后（表2），半蹲重量增加了15.77±2.35kg，比訓練前提高了15.65%；相對力量增長了0.22±0.18，比實驗前提高了15.71%；助跑摸高重心平均上升高度6.14±1.60cm，比訓練前增加6.80%；立定跳遠成績提高7.69±1.85cm，比訓練前增長了2.72%。

2.2 70%～90%1RM的大負荷強度杠鈴負重訓練組（B組）8周后的結果

經過8周的快速力量訓練后（表3），半蹲重量增加了19.23±4.94kg，比訓練前提高了18.93%；相對力量增長了0.26±0.20，比實驗前提高了18.84%；助跑摸高重心高度平均上升3.93±1.53cm，比訓練前增加5.94%；立定跳遠成績平均提高4.62±1.86cm，比訓練前增長了1.70%。

3 分析與討論

3.1 分 析

經過8周的快速力量訓練后，40～60%1RM中等負荷組（A組）的半蹲重量平均比訓練前增長了15.65%，70～90%1RM大負荷組（B組）的半蹲重量平均比訓練前增長了18.93%；A組的相對力量提高了15.71%；B組的相對力量提高了18.84%；A組助跑摸高重心平均增加6.80%，B組助跑摸高重心上升高度提高了5.94%；A組立定跳遠成績比訓練前增長了2.72%，而B組立定跳遠成績僅比訓練前提高1.70%。

經過8周實驗的訓練，結果顯示：2種不同負荷強度的快速力量訓練方法對下肢爆發力尤其是表現為彈跳能力方面有不同程度提高。2種訓練方法對發展運動員絕對力量和相對力量方面有不同程度提升，大負荷強度訓練明顯優于中等負荷強度。然而實驗結果表明，在發展快速力量，尤其在助跑摸高和立定跳遠2方面，中等負荷強度訓練優于大負荷強度訓練。

表2 A組實驗前后各項指標對照表

3.2 討 論

以前人們普遍認為，只要運動員的絕對力量得到提高，根據爆發力指數=△F/△T的公式，爆發力也會得到相應的提高，從而提高運動成績。這很大程度上誤導了人們在過去的快速力量訓練中，只是單純地采用極限或者超極限等訓練方法來發展最大力量。這種方法在某種程度上起到了一定的訓練效果，這是由于大負荷強度訓練能使中樞神經系統發放的沖動強度大、頻率增高，而強度大的快速力量主要取決于神經系統運動單位發放沖動的頻率和強度，因此能最大限度地募集運動單位，從而產生更大的力量，相應地使得快速力量能力得到一定程度地增強。但大負荷強度的快速力量訓練效果卻不如中等負荷。從訓練學角度上分析，根據爆發力功率要同時發展速度成分和力量成分的原理，這種訓練方法的缺陷在于片面地發展力量成分而沒有同步注重速度成分的發展，本身不能在練習中產生快的動作速度。從生理生化角度分析，會使增粗橫斷面的下肢肌肉造成營養與氧氣供給相對不足，由此易誘發代謝障礙，延緩疲勞恢復過程，降低肌肉增力功能。同時，增大接觸面的肌纖維間，其摩擦系數相應擴大，從而削弱了肌肉的延展性、協調性與動作速率，不宜建立快速或超快速的發力動作定型。長期單純的大負荷強度力量練習也許不僅對提高爆發力效果不明顯；相反，還會制約彈跳所需的快速力量的發揮，造成慢發力的動力定型。從生物力學角度分析，由于杠桿力臂比的改變和重心線有關阻力方向的改變，在最大負荷強度下蹲過程中的每一個位置，肌肉所做向心收縮的程度不同，效果不一，肌肉各部位的負荷能力也有一定局限，故會影響負荷的增加和彈跳的提高。由于采用大負荷強度的效果并不理想，相應出現的采用了中等負荷強度快速力量訓練方法（4%0～60%1RM），這種訓練方法可以加快刺激神經系統支配肌肉神經運動單位的運動頻率，從而刺激加快肌肉運動單位的收縮速度，提高肌間和肌肉的協調程度，以達到縮短發揮最大力量的時間，相應提高運動速度能力，同時相比小負荷強度快速力量訓練方法，又兼顧了快速力量中的力量成分，因此能獲得較好的訓練效果。

4 結論與建議

4.1 結 論

4.1.1 訓練8周后，2組不同負荷強度下受試者的杠鈴負重半蹲快速提踵的1RM值均明顯提高，其中大負荷強度組的訓練效果優于中等負荷強度杠鈴負重訓練組。

4.1.2 快速力量訓練8周后，2組不同負荷強度下受試者的下肢快速力量均得到發展，機體運動能力明顯提高，助跑摸高高度上升明顯，立定跳遠成績也有一定提升，說明2組負荷強度訓練對達二級水平的排球運動員的下肢力量均有加強。

4.1.3 本研究設計的2種負荷強度的力量訓練安排對受試者的運動學指標均有提高，說明設計手段與方法符合快速力量的特征。但是2種不同方式訓練后，提高幅度有所不同，說明不同負荷強度對快速力量的提高具有較大差異。提示在快速力量項目訓練中，應結合項目特點，迎合專項能力需要，選擇適宜的負荷強度等訓練安排。

4.2 建 議

4.2.1 本文所得結論只具統計學上的意義，由于缺乏相關的精密儀器設備，難以進行精確的測試和分析，建議有條件的研究人員可以進行大樣本的統計分析和小樣本的精密測試相結合的研究，使結論更具說服力。

4.2.2 實驗對象是北京體育大學教育學院2013、2014級排球專項學生，所得結論只適合該專項領域和年齡段的群體。實際應用中，要根據情況分析專項性的內在聯系和遷移效果，不可一概而論。并且樣本數量稍顯不足，建議今后進一步擴大研究群體和樣本數量繼續研究。

4.2.3 大多數國內外相關研究表明，半蹲重量與立定跳遠關系密切，且隨著半蹲重量的增大，相對力量的增大，立定跳遠成績提高明顯。而本實驗中，70%～90%1RM大負荷強度組比40%～60%1RM中等負荷強度組的杠鈴負重半蹲快速提踵的1RM值增長更明顯，相對力量增長幅度也更大，但立定跳遠成績增長卻不如40%～60%1RM中等負荷強度組，這可能與樣本數量不足有關。

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