放松訓練對青少年短跑成績提高初探

劉偉偉

【摘要】短跑是田徑項目中距離最短、強度最大、人體在無氧供能的情況下持續高速跑進的周期性運動項目。短跑技術的特征是爆發力、速度、力量和放松技術的有機結合。隨著短跑技、戰術和體能訓練方法的不斷進步和發展，在高強度的比賽中，提高機體快速奔跑的放松能力是取勝的關鍵。

【關鍵詞】放松訓練 ?短跑 ?青少年

【中圖分類號】G623.8 【文獻標識碼】A 【文章編號】2095-3089（2018）42-0221-02

1.短跑放松技術的作用

1.1肌肉放松能提高速度耐力。短跑是極限強度運動，需要良好的速度耐力和保持高速度的能力，這就必須使跑的技術動作協調放松，有保持全身肌肉協調能力。在短跑中，當主動肌和對抗肌的活動協調時，就能以較快的速度克服外界阻力。同時，也減少了它們之間的內阻力，這就推遲疲勞的出現，保持高速起著非常重要的作用。肌肉快速收縮需要的能量是三磷酸腺苷的分解所提供的。但是，肌肉中三磷酸腺苷的儲備量很少，只能維持幾秒鐘的時間，能量供應不足，會出現速度下降的現象。因此，要想保持較長時間的高速度，只有在肌肉放松時間內繼續進行三磷酸腺苷的合成。

1.2肌肉放松能提高肌肉收縮能力和速度。肌肉越是放松，肌肉越是容易拉長。肌肉的初長度越長，則肌肉的力量就越大。反之，肌肉越是處于緊張狀態，肌肉就難拉長。肌肉的初長度越短，則肌肉的收縮力越小。中樞神經系統可以通過改變發放沖動的強度和頻率而影響肌力。強度大，頻率快，使支配肌肉的神經元同時興奮的數目越多，同時使每一個運動單位能發生更大的緊張，肌肉收縮的力量也就越大。

1.3肌肉放松能增強技術動作的節奏感。近代短跑技術的發展不是單純強調步頻和步長的提高，而是在保持高頻率的基礎上，以放松協調的動作，掌握正確的技術，獲得更大的步幅來創造優異的成績。短跑運動用力的節奏，主要表現在用力的快慢，動作幅度的大小，動作的韻律，收縮與放松的交替等。在短跑的劇烈運動中，若能使技術動作做到放松協調，節奏感強，那么，對抗肌就能在主動肌用力收縮，保持高頻率，又能使對抗肌充分舒展拉長，打開上下肢動作的幅度，以獲得短跑的能力。肌肉高度放松協調的能力，總是伴隨著技術動作的高度自動化，強烈的節奏感和高超合理的技術而出現的。我們衡量技術好壞的重要標準，就是動作自然放松，協調舒展，節奏性強，經濟實效。

1.4肌肉放松能提高肌肉關節的靈活性和柔韌性。能加大運動的幅度，關節靈活，它能使關節周圍的肌肉韌帶的伸展性得到提高，減少韌帶活動的沾滯性和關節活動阻力，使參與關節運動的原動肌的力量增強。在短跑中，肌肉活動的協調性改善，特別是對抗肌之間的協調能力，即肌肉的放松能力，能保證關節靈活性的提高，動作幅度加大，步長增長，達到提高短跑成績的目的。

2.如何提高肌肉的放松能力

任何運動技能的形成和運動能力的獲得，都是運動員通過不斷地練習、反復的強化，最后形成條件反射，形成暫時性的神經聯系的痕跡，由此獲得一定的運動技能，所以，我們可以通過一些跑的專門性訓練來提高肌肉的放松能力，讓運動員提高運動員對放松的體會和技能動作的形成。

2.1提高中樞神經系統的靈活性。在運動生理學來看，放松能力主要是大腦皮層運動中樞與抑制的轉換能力，是支配肌肉與放松能力的結果在一定的范圍內，肌肉拉長可以直接地反射性地提高肌肉收縮力。所以要加強對中樞神經系統的靈活性訓練，改善神經系統興奮與抑制過程轉換的靈活性，從而提高各相同肌群之間和對抗肌群之間的協調關系，提高運動成績。

2.2均衡發展機體各部位的肌肉。均衡發展全身各部分肌肉就要使各部分肌肉獲得最合適的刺激強度，著重訓練集群肉和上肢等薄弱力量的訓練，使運動員在高速運動中整體運動環節可以協調配合，特別是左右臂、左右腿的擺動和配合。因此，在訓練的安排上要有針對性的加強腿后肌群和上肢力量的訓練。上下肢的動作是相互影響相互促進協調配合的，要提高下肢蹬擺的幅度，就要提高上肢擺臂的幅度，上肢力量差必然影響到下肢的用力和協調性的發揮，只有身體各部位肌肉協調性發展，才能達到全身協調放松，輕松自如。

2.3提高肌肉的柔韌性。在訓練或比賽中，總會碰到運動員肌肉拉傷的情況，其主要原因還是肌肉過度緊張不能舒張自如，柔韌性不夠好或肌肉沾滯性不好導致的，要避免這種傷痛的發生，就要加強柔韌性的練習，這也是放松能力的其中一種技能。柔韌性好可以提高關節的活動范圍，有利于提高身體的靈活性和協調性，在意外事故發生時有可能避免和減輕損傷，增強技術動作的連續性和流暢性，能增大動作和幅度，促進放松技能的形成，所以短跑運動員在訓練中要重視發展髖關節、股四頭肌、小腿二頭肌、大腿后腿肌肉、肌腱、脊柱兩側的腰肌以及踝、膝、髖關節的韌帶柔韌性。

短跑運動中放松訓練是非常重要的，不管是運動員還是教練員，都要在思想上提高重視，有意識的培養運動員放松訓練，充分發揮運動員的個人潛力。因此建議：首先，在訓練前先樹立青少年的正確短跑技術動作思想;其次，在訓練中運用跑的各種方式培養放松運動，在訓練中可以做下坡跑練習、跑格、慣性跑、放松大步跑、順風跑等練習，加強肩、髖、膝、踝關節的柔韌性練習是放松的基礎。再次可運用心理學手段進行放松訓練，運動員多在舒緩的情景下進行一些活動，體會那種放松的心得，運用到實際短跑訓練中。