山西大學運動訓練三級跳運動員起跳步與擺臂提升成績的研究

劉雯雯，劉惠文

作為體能快速主導的力量競技項目之一的三級跳遠，培養體能的發展是提高成績的關鍵，技能和心理也是不可或缺的成分。山西大學運動訓練專業學生每天進行90分鐘訓練，訓練的內容和訓練的方法對運動員成績的影響非常重要。運動成績的好壞還與運動員的年齡大小，是否有較強的運動基礎有著密切的聯系，每一個因素都會影響到運動員的運動成績。

1 研究方法和研究對象

1.1 文獻資料法

通過利用山西大學圖書館等電子資源，查閱關于三級跳起跳及擺臂銜接的資料，為展開本文的研究打下良好的理論基礎。

1.2 測試觀察法

對山西大學運動訓練專業三級跳遠運動員日常訓練進行長期的觀察、測試和統計。

1.3 訪談法

對山西大學體育學院關于跳躍方面資深的教練進行了訪談，為本論文撰寫提供了重要的依據；與山西大學運動訓練專業三級跳遠運動員進行訪問。

1.4 數據分析法

對收集到的運動員資料和數據進行了對比分析。

2 研究結果與分析

素質包括力量、速度、耐力、靈敏、柔韌。特別是在針對三級跳遠時最后的兩跳起著至關重要的專項素質作用。該項目表現出下面幾種特征：因為三級跳遠專項性很強，所以要圍繞著三級跳遠專項性的要求，進行廣泛多樣的訓練。教練員還應該選用最合理、最科學的組合式的訓練手段。用較為多樣的訓練手法和手段，并且可以對多種練習進行合理組合訓練的特點來加以訓練，已達到訓練的目的。要求運動員有較強的爆發力，可以迅速找到自身跑動過程中的節奏感和正確的發力時機，加大動作的幅度。

2.1 速度素質助跑結合起跳速度

運動員從助跑啟動到達到個人最快速度大約需要5-6秒的時間，所以運動員在進行速度練習時，一般會采用30-80米的距離進行練習。三級跳遠運動員的百米成績大多都很優秀，只有這樣才便于在助跑中更好地運用。必須要在自身可控制速度上進行助跑，這樣才能保證后面三跳的順利進行。助跑結合起跳時是一個銜接的組合，要求運動員助跑后幾步積極加速，不要停頓。后蹬速度、前擺速度和踏板速度都要銜接緊密流暢，從而使運動員可以充分地踏跳，但不要一味的注重后蹬的力量，要用靈活的步伐和節奏，去完成加速上板。提高運動員的踏板速度可以對運動員進行：縮短上板前6步的步幅踏板的練習，但是不能倒步子；半程騰空步練習。

2.2 三級跳上班起跳與擺臂銜接的實驗分析

三級跳遠時最后的兩跳起著至關重要的專項素質作用。該項目表現出下面幾種特征：因為三級跳遠專項性很強，所以要圍繞著三級跳遠專項性的要求，進行廣泛多樣的訓練。教練員還應該選用最合理、最科學的組合式的訓練手段。用較為多樣的訓練手法和手段，并且可以對多種練習進行合理組合訓練的特點來加以訓練，已達到訓練的目的。要求運動員有較強的爆發力，可以迅速找到自身跑動過程中的節奏感和正確的發力時機，加大動作的幅度。該項目運動員多采用跑與跳的組合式訓練，通過表1可以看出山西大學運動訓練專業男子運動員訓練前、后測試100米速度提高0.14秒，擺臂提高1.2個頻率，深蹲提高9.7公斤，三級跳遠成績提高0.34米且男子運動員測試指標都有所提高。運動訓練專業三級跳遠運動員女子運動員訓練前、后測試100米速度提高0.26秒，擺臂提高2.5個頻率，深蹲提高10公斤，三級跳遠成績提高0.33米。

表1 山西大學運動訓練專業運動員三級跳遠訓練前測后測試對照表

助跑速度，三級跳遠運動員的百米成績大多都很優秀，只有這樣才便于在助跑中更好地運用。必須要在自身可控制速度上進行助跑，這樣才能保證后面三跳的順利進行。動作的位移速度，運動員在容易出現助跑起跳以后的垂直速度喪失較快，慣性利用率較小的問題，速度不夠起跳后向前性不好，自然成績就不會理想。可以進行立定五級跳、立定三級跳、5步行進間的三級跳；在三級跳遠訓練中要多觀察運動員無氧能力的發展，訓練的強度應該及時改變，防止對運動員造成速度方面的阻礙；負荷量(持續時間)持續時間6-10秒鐘左右運動的次數可以相應增加，但是要保證動作和運動強度的質量。如每次訓練可根據運動員的身體情況進行6-8組不等進行訓練計劃的安排。它在進行跳躍時需要有很大的負荷轉換，一般的力量訓練滿足不了這三跳之間大負荷的力量轉換。

2.3 雙臂擺動技術訓練

助跑起跳離不開擺臂的協調配合，忽略兩臂擺動的技術動作訓練，會使得運動員在助跑起跳過程中動作各異，肢體形態不協調，往往會出現運動員使足全勁但未出成績的狀況。上述事實足以證明擺臂動作能夠有效的提高成績。有關雙臂擺動訓練，可以有以下幾種途徑：若單足起跳騰空及跨步起跳階段，雙臂后擺發力，反之在跨步跳與跳遠結合時應該向上方和前方進行合理擺動。當在運動過程當中，右腿站立，左腿起跳，在抬高膝蓋上舉的同時，雙臂應該放置在身體后位。在走動中可以適當做出以下動作：在伴隨左腿向后伸出接觸地面的同時，雙臂向前略微偏上的部位擺動雙臂。

3 結論

三級跳遠運動員通過合理、系統的訓練100米、擺臂、深蹲和三級跳遠成績都有所提升。在平時訓練中，運動員們應該增加起跳時第一跳和第二跳的銜接，多做一些連續的三級跳來增加三跳之間的銜接。在做的同時也要保證起跳時快速蹬離地面，增加起跳的角度的練習，減少第一跳與第二跳之間的支撐時間。