健步走，早上好還是晚上好？

韓長旭

天氣好的時候，每天在公園里、小區里“暴走鍛煉”的人絡繹不絕，微信朋友圈里更是天天都有“曬走路”“占領封面”的朋友。對于大多數人來說，健步走是絕好的鍛煉方法。每天進行適量的步行運動，對身體健康是有益的。不過放眼看去，其實大部分人根本沒走對，那到底走多少才合適？怎樣走才能起到鍛煉的效果？長時間走路會不會讓關節受不了？看下面的內容相信您會對健步走有個全面的了解。

什么時間走對人體最好？

人體體力的最高點和最低點受機體“生物鐘”的控制，一般在傍晚達到高峰。比如，身體吸收氧氣量的最低點在下午6：00;心臟跳動和血壓的調節在下午5：00～6：00之間最平衡，而身體嗅覺、觸覺、視覺等也在下午5：00～7：00之間最敏感。因此，綜合來看傍晚鍛煉效果比較好。

此外，人體在下午4：00～7：00之間體內激素的活性也處于良好狀態，身體適應能力和神經的敏感性也最好。所以，提倡傍晚鍛煉，但在晚間時段，要注意運動強度，否則強度過高會使交感神經興奮，妨礙入睡。

喜歡晚飯后健步走的朋友，最好在飯后的20～30分鐘之后再開始。吃飽后立即運動會影響腸胃蠕動，讓人感覺不舒服，尤其是腸胃功能較差的人。

鞋和衣服要這么選

一雙適合的鞋：盡量選擇頭部較寬松的運動鞋，最好是跑步鞋，不要穿皮鞋、高跟鞋、布鞋等。尤其是鞋底要選厚的，鞋子彈性及緩沖能力較好，能減輕對膝蓋腳踝沖擊，因為在健步的過程中，膝蓋、腳踝要承受的沖擊力，最大會達到體重的幾倍，選好鞋子可以減少鍛煉時膝蓋、腳踝的慢行損傷。

一身透氣的衣服：健步的衣服倒不是太重要，但是一般應該是滌綸的或者特種滌綸的，這樣的衣服最好材質透氣、寬松，如果是夜晚走，顏色最好以鮮艷的為主，或有反光條裝飾，可減少交通意外的發生。

在哪走？塑膠場地、草地最好

健步走一定要選擇視野開闊、安全的場所，避免在人煙稀少、車流量大的馬路上進行。如果條件允許，最好場地是塑膠場地。但是塑膠場地較少，因此瀝青路也很好，最差的是水泥路。瀝青路和水泥路上健步走都需要好的鞋子。路面越軟、彈性越大越好，對膝蓋和腳的沖擊越小。塑膠比柏油路好，跑步機和柏油路差不多，柏油路比水泥路好，水泥路比青石板路好。

怎么走？健步走需要正確姿態

●抬頭：抬頭不是昂頭，也不是伸頭。視線平視，頭與地面垂直即可，下巴收回來。

●挺胸：肩膀放松，挺直腰桿。

●收腹：收腹是指腰肌、腹肌微微用力收緊，目的是為了減輕大腿的負擔（腹部不用力，上半身都靠大腿自己扛著了），并不是讓你一直腹部吸著氣走路。

●擺手臂：手臂自然下垂，隨著步伐前后擺動，手肘也可以稍微彎曲，自然左右擺動，不需要額外用力擺臂，省的甩著甩著順拐了。

●邁步走：腳跟先著地，盡量做到腳步輕盈，別摩擦著地面拖著走。每走一步都要使腳完全抬離地面，也不需要高抬腿哦，微微抬起即可。避免對腳部及踝部關節造成損傷。

走多快？每分鐘90～120步即可

健步走速度可分為慢步走（70～90步/分）、中速走（90～120步/分）、快步走（120～140步/分）、極快速走（140步以上/分）。步子的快慢是決定鍛煉效果的關鍵因素，速度太慢很難起到鍛煉效果，太快可能會超出身體的負荷，容易帶來疼痛和損傷。因此最好因人而異，由年齡和耐受程度來決定。美國運動醫學會推薦健康成人進行中等強度體力活動，就是我們說的中速走（90～120步/分），運動時應該是心率加快、身體微微出汗。

別盲目追求每天1萬步

美國運動醫學會及美國心臟協會規律運動指南指出：30分鐘有氧運動，是普通成人保持健康和降低慢性疾病風險所需要的。如果是為了減重或保持體重，需要60～90分鐘的運動。每周進行3～5次最為適宜。如果按每分鐘120步算，每天5000步左右是比較合適的。想減肥的人兒，可適當增量到8000～10000步。不過，別每天盯著手機盲目地追求這一萬步，畢竟你出門買個飯這種生活步數并不等于運動步數。

走前走后，10分鐘的熱身運動不能省

每次健步走之前，至少要有5分鐘熱身運動，比如活動膝關節、腳腕、胯部等，以及四肢及腰背的拉伸，待身體微微發熱，心率緩慢提高，就可以走起來了。健走后不要立即停止活動，應逐漸放松，也需要5分鐘左右的整理時間，防止運動突然停止造成回心血量減少、乳酸堆積。