如果只做散步運(yùn)動(dòng)什么時(shí)間散步最有效

之前的兩篇文章，我們告訴大家兩個(gè)重要觀念：

1.減重為什么這么復(fù)雜：涉及身體能量運(yùn)用的多系統(tǒng)交互作用

2.減重為什么這么困難：缺乏實(shí)時(shí)、有效的反饋

大家可千萬(wàn)不要看了這兩點(diǎn)就放棄啊！實(shí)際上，減重還是有很多可行而且實(shí)證有效的做法。如果照著醫(yī)學(xué)系統(tǒng)的學(xué)習(xí)法，應(yīng)該要開(kāi)始講各種復(fù)雜的生理機(jī)制了，但擔(dān)心大家看了就暈頭轉(zhuǎn)向，今天我們要來(lái)點(diǎn)輕松的！散步！！！

飲食跟運(yùn)動(dòng)是減肥的兩大關(guān)鍵，但重點(diǎn)是：到底要吃什么？什么時(shí)候吃？該做什么運(yùn)動(dòng)？什么時(shí)候動(dòng)？現(xiàn)在告訴你如果想散步，什么時(shí)候效果可能最好喔。

為什么要先講散步？跑步或重訓(xùn)不是效果更好嗎？

大家一定會(huì)疑惑，為什么我們講這么基礎(chǔ)的東西：散步。

“做比較長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)，或者強(qiáng)度高的重訓(xùn)不是效果更好嗎？”很多朋友一定會(huì)想這樣問(wèn)。

你說(shuō)的沒(méi)錯(cuò)，確實(shí)散步的“效果”沒(méi)有重訓(xùn)跟慢跑這類(lèi)更耗能的活動(dòng)好。但在忙碌的現(xiàn)代生活中，很多人都會(huì)用“沒(méi)有時(shí)間運(yùn)動(dòng)”這個(gè)理由來(lái)拒絕運(yùn)動(dòng)。如果我們精準(zhǔn)一點(diǎn)來(lái)說(shuō)，也許是“不太容易進(jìn)入適合運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)”。即使是跑步這種相對(duì)簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，你可能要準(zhǔn)備好跑鞋、慢跑褲、輕松的上衣。如果你剛從辦公室出來(lái)，要進(jìn)入可以跑步的狀態(tài)，其實(shí)要花上一些時(shí)間。如果要重訓(xùn)，那可能還要搭車(chē)去健身房才有辦法。

但散步就是真的“隨時(shí)可做”的運(yùn)動(dòng)了。不管你在哪，穿什么鞋，出去走走的難度都不高。更棒的是，多數(shù)人的身體狀況都不會(huì)因?yàn)樯⒉疆a(chǎn)生過(guò)大的負(fù)荷，就算跟爸媽一起走，也不用擔(dān)心彼此速度差太多，不管是一人還是多人都可進(jìn)行，可說(shuō)是開(kāi)始運(yùn)動(dòng)人生最簡(jiǎn)單的第一步啊！！！

但如果想散步，到底要什么時(shí)間散步最有效？現(xiàn)代人的時(shí)間分秒必爭(zhēng)啊！畢竟大家都是一秒鐘幾十萬(wàn)上下，時(shí)間總是要花在刀口上對(duì)吧？

散步在什么時(shí)間最好？研究指出：飯后效果不錯(cuò)，晚餐后效果更佳！

肥胖、血糖、胰島素抗性是一整組的問(wèn)題，彼此非常相關(guān)。因此我們選了一篇有關(guān)飯后血糖的研究，來(lái)讓你參考該什么時(shí)間去運(yùn)動(dòng)。適度運(yùn)動(dòng)對(duì)于糖尿病患者的血糖控制有幫助，但有些運(yùn)動(dòng)可能太過(guò)劇烈，散步是多數(shù)人都可以做到的。因此想研究看看到底什么時(shí)間散步最有效。

因此他們把 41 位得了糖尿病的成人隨機(jī)分成兩組，兩組都要求他們每天散步 30 分鐘。差別在于一組是隨便你什么時(shí)間去散步，只要總共累積到 30 分鐘就行。另外一組則是要求他們必須在三餐的飯后 5 分鐘就出發(fā)，出去走 10 分鐘，每天累積 30 分鐘。

研究的結(jié)果顯示，在餐后就出發(fā)散步的這群人，血糖的控制程度明顯比隨便時(shí)間去散步的另一群人，餐后散步者的餐后血糖平均下降了 12%。

而且不知道為什么，在晚餐后的這一次運(yùn)動(dòng)，對(duì)血糖控制的效果比早餐和午餐都還要明顯！在研究中發(fā)現(xiàn)晚餐后這次的運(yùn)動(dòng)，更是讓餐后血糖降低 22% 之多！

為什么是晚餐呢？可能跟晚餐大家通常吃得比較豐盛，而且晚餐大家喜歡吃完就坐到沙發(fā)上去看電視休息有關(guān)。

這個(gè)研究并沒(méi)辦法明確解釋?zhuān)鞘裁丛蚴沟蔑埡笊⒉降男Ч容^好，畢竟這牽涉到非常復(fù)雜的生理機(jī)轉(zhuǎn)，難以在單一個(gè)實(shí)驗(yàn)就完整理清因果關(guān)系。但這確實(shí)提供了一個(gè)有意義的證據(jù)，告訴你如果要散步運(yùn)動(dòng)，在什么時(shí)候出發(fā)最好。

如果身體條件允許，時(shí)間地點(diǎn)也方便的話，我們當(dāng)然希望你投入更多時(shí)間在更高強(qiáng)度的有氧或無(wú)氧運(yùn)動(dòng)上。但開(kāi)始運(yùn)動(dòng)這件事情，絕對(duì)是“先求有，再求好”，總比完全不動(dòng)好。這也適合現(xiàn)代人的生活情境。午休或晚上吃完飯，就找?guī)讉€(gè)辦公室的好朋友、學(xué)校的好同學(xué)，或者是親密的家人、伴侶去走一走，別直接坐在那養(yǎng)肚子啦。而且吃越豐盛就越應(yīng)該要去走喔！

另外也有研究指出，如果飯后坐在那不動(dòng)，不只是會(huì)讓飯后的血糖高，也可能讓接下來(lái) 24 小時(shí)的血糖波動(dòng)值變大。看到這，你還敢吃飽就躺在那當(dāng)沙發(fā)馬鈴薯嗎？

開(kāi)始動(dòng)，就是邁向成功減肥的第一步！？笏（摘自臺(tái)灣《聯(lián)合報(bào)》）（編輯/費(fèi)勒萌）endprint