羽毛球運動訓練中的核心力量訓練探討

黃健

【摘 要】本文論述羽毛球運動訓練中的核心力量訓練，闡述羽毛球運動訓練中核心力量訓練對于提升運動員的身體平衡能力、降低能量消耗提升運動穩定性、延長疲勞時間減少運動損傷、保持能量輸出平衡等作用，提出循序漸進法、專項訓練法、心理訓練法等核心力量訓練方法。

【關鍵詞】羽毛球運動? 核心力量? 訓練? 方法

【中圖分類號】G? 【文獻標識碼】A

【文章編號】0450-9889（2018）10C-0164-02

在21世紀之前，核心力量訓練作為一種醫療保健項目出現在人們的生活當中，如今隨著科技的發展，人們逐漸將核心力量訓練運用到運動員訓練當中。只要是體育競技項目，? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?不管是做什么運動都需要力量來實現，再加上力量主要是由肌肉提供，因此教練在訓練運動員時都將重心放在了肌肉開發訓練上，對核心力量的訓練有所忽視。肌肉可以直接為人體完成技術動作提供力量，而核心力量在力量傳輸中協調各機理的運動，使力量集中到發力部位的速度加快，對運動員的效率有一定的提高。羽毛球是一項激烈的競技運動，攻防變化莫測，因此羽毛球運動員既需要保證運動速度，又要把握力量，因此將核心力量訓練運用到羽毛球運動訓練當中是很有必要的。

一、核心力量研究現狀

（一）核心與核心區域研究。國外的研究人員曾經提出，核心是指人體結構的中心區域的肌群，在人體運動時起到了很重要的作用，核心力不單單在運動的過程中提供所需要的能量，在遇到特殊情況時，還結合身體機制維持人體的平衡。他們認為核心區域在人體的大腿和腰部之間。我國的研究人員與國外學者的研究結果存在很大的不同，著名研究學者于紅研通過解剖學結合人體直立重心的特點來進行研究，將盆底肌和膈肌之間的區域定位為人體核心區域，并認為核心區域在人體中起到了承上啟下的作用。

研究區域力量的學者指出，人體核心力量是核心力量的一種體現形式，這種核心力量通過保持人體的核心部位來保持人體完成各項運動時的穩定性，同時保證人體產生效率最高的能量釋放;要達到最有效就需要核心穩定性的訓練和力量性的日常訓練，核心力量訓練的作用是刺激訓練少的小肌肉群發揮更多的功效，提高人體運動的成績。

（二）核心力量訓練作用研究。核心力量對于每一位運動員來說都是不陌生的，因為核心力量在所有的運動項目中都有涉及，運動技能和運動技術的訓練都離不開核心力量作用的發揮，核心力量提供的穩定性保證了比賽有序地進行，保證了不同項目姿態美的體現。其中某些核心力量不足的運動員，就會因為四肢上的力量無法經過核心區域將力量集中到施展動作的部位，對運動員實力發揮造成了阻礙，嚴重者甚至會使自己受傷。核心力量的訓練是為了強大核心作用力，以此保證人體運動時的正確姿勢，并將肌肉群產生的力最大效率地提供給四肢和軀干完成身體的協調工作，為人體完成基本技術和專業技術動作提供支撐力，并且可以降低能量的消耗。核心力量的穩定功能會對人體起到關鍵的保護作用。

（三）羽毛球運動的核心力量研究。運動員在完成運動項目時不單單依靠大肌肉群和主要肌肉群的力量，小肌肉群和遠端肌肉群也發揮著重要的作用。羽毛球運動員的力量訓練首先要考慮運動員的全面發展，按照手腳并用、抓住重點的施力部位、腰部和小肌肉群同時訓練的方式訓練。羽毛球運動員在球場上通常需要不停地做變速運動，并且運動的同時還需要擺動手臂來擊打對手的羽毛球，按照訓練運動員力量素質全面發展的原則，腿部力量、手臂力量和軀干力量都應該被重視。羽毛球運動需要的爆發力取決于運動員的速度和力量，在進行力量訓練時，應利用核心力量的特點使訓練結構接近于專項動作的特點，達到更好的訓練效果。

二、羽毛球運動訓練中核心力量訓練的重要作用

（一）有利于提升運動員的身體平衡能力。在羽毛球比賽當中，運動員會使盡自己的全身力量，在隔網比賽的整個期間，他的身體都要保持一定的平衡性，這樣才能順利完成整個比賽過程。在經過有效的核心力量訓練之后，運動員的平衡能力得到了提升。在完成一些跳跑跨等運動時，可以更加平衡，即便是一些動作比較復雜的活動，運動員也可以在整體上進行配合，實現了剛柔相濟。此外，羽毛球運動員還需要具備較強的爆發力，如果他的四肢軀干力量不能滿足要求，就會消耗很大的身體能量，將會影響運動員在比賽當中的臨場發揮。傳統的羽毛球訓練當中就缺乏這一點。

（二）降低能量消耗，提升運動穩定性。通過實踐調查發現，之前的羽毛球訓練當中教練更加注重的是對運動員速度的訓練，在此期間，運動員將會消耗大量的能量，難以在長時間的比賽當中堅持下來。而核心訓練之后核心肌肉為身體長時間地提供能量，當四肢的力量不足時，它會將自己儲存的所有能量分散到此部位。比如殺球動作，對于這個動作來說，身體平衡性高的運動員勝率更高。因為在核心力量的支撐下，運動員的腿部肌肉以及力量傳播速度等都有了很大程度的提升，膝關節、踝關節這種肢體緩沖次數較多的位置承受的負荷將會減少一部分，長此以往，不論是平時運動還是比賽都更加有把握。

（三）延長疲勞時間，減少運動損傷。羽毛球運動員在運動過程當中經常會出現身體損傷，這是由身體肌肉的過度疲勞所導致的，在長時間的運動過程當中，大幅度的運動將會導致股骨內旋或者內收的情況出現，減少運動員的運動壽命，還對正常的訓練產生影響。尤其是膝關節部位，經常會出現問題。核心訓練就很好地解決了肌肉損傷等問題。它所強調的是對身體力量的集中性訓練，在此期間將會對運動員的膝關節、腹肌、臀肌等部位做重點的改善，提升身體對外界力量的承受力度，盡可能降低肌肉損傷的可能性。與此同時延長了羽毛球運動員的疲勞時間，使其運動能量消耗減少，提高訓練質量。

（四）保持能量輸出平衡，增加運動穩定性。對于羽毛球運動員來說，核心力量訓練使他們可以有效地控制好自己的發力部位，并實現出力部位的持續能量輸出，避免了長時間消耗同一關節的力量。全身的能量得以協調，運動更加穩定。比如腿部肌肉力量，在經過核心力量訓練之后，羽毛球運動員盡管一直重復彈跳動作，但是從根本上來看，他的腿部肌肉得到了適當的休息，在下一次起跳時會更有力量。由于羽毛球比賽的時間通常都很長，因此運動員必須具備良好的身體素質，做好核心力量訓練，否則將會對比賽產生影響。

三、羽毛球運動訓練中核心力量訓練的方法

由于傳統力量訓練對運動員的思想影響深刻，在初期，運動員會出現效果不明顯、身體受不了等現象，因而很難接受核心力量訓練。對此，在進行核心力量訓練時，應注意與羽毛球運動員的身體素質以及羽毛球運動的特點結合起來，遵守訓練原則，靈活使用訓練方法，以更加專業的形式提升羽毛球運動員的訓練效果。

（一）循序漸進法。作為一名專業的羽毛球運動員，經過嚴格的核心力量訓練之后才能更好地參加比賽。在對羽毛球運動員實施核心力量訓練之前，首先應對運動員的身體素質進行全面的了解，并根據運動員的基礎水平和能力進行層次劃分，讓運動員根據自身的承受能力進行訓練。隨著時間段的改變，逐漸在基礎訓練之上增加訓練強度。教練應形成一套核心力量訓練系統，讓運動員可以了解訓練方式。在循序漸進的過程中，給羽毛球運動員講述每一項訓練在比賽當中所起到的作用是什么，對他們的運動有什么好處等，讓他們接受這種訓練方式。在長時間使用這種方法訓練之后，羽毛球運動員的力量可以得到明顯的提升。例如首先加強對運動員體能的鍛煉，采用循序漸進的方法，從每天熱身運動800米，逐漸增加到1000米，待運動員適應后再加到1200米和1500米，對運動員其他方面的訓練也采用同樣的方法。

（二）專項訓練法。在開展核心力量訓練時，一方面，要和每項運動的基本力量訓練結合進行。如今多數的運動項目都采用核心力量訓練的方式，但是每一項運動項目都有自己的特點，因此羽毛球運動員的核心力量訓練應和羽毛球這項運動的特點結合起來，進行專業的訓練。另一方面，教練應將每一節課的訓練重點分開，速度訓練就專門訓練速度，技能訓練就專門訓練技能，這樣訓練過程更有側重點，可以有效地實現核心力量在羽毛球運動當中所發揮的作用，降低運動員的身體損傷。例如某個運動員的腿部力量較好，手臂力量也較好，腰腹力量較差，教練可以結合其實際情況加強對腰部力量的鍛煉，加強仰臥起坐的練習，并且配合平板支撐對全身的肌肉進行協調。

（三）心理訓練法。羽毛球運動員的核心力量訓練應和心理素質訓練結合起來，以更好地實現其效果。在對羽毛球運動員進行核心力量訓練時，應從運動員的角度出發，增強運動員的信心。另外，在比賽當中，增進教練和運動員之間的相互了解，使教練可以更好地對運動員進行指導，也使運動員深刻地理解教練的指導，讓運動員可以更加協調地發揮自己的專業技能，更好地控制比賽全局。在日常練習過后，教練員應加強對運動員的肯定，對其當日的良好發揮情況進行總結，并且在每場比賽開賽前，對運動員情緒進行激發，增強其對自身的信任，將良好的狀態展現出來，結束后也應不斷地對運動員進行肯定，加強其對自身的自信心。這一做法能夠幫助運動員在今后的運動過程中更好地掌控全局，發揮自身的專業技能。

核心力量訓練在羽毛球運動訓練中發揮了極其重要的作用，雖然當前核心力量訓練還未在運動當中廣泛使用，但其提升運動員協調能力、延長疲勞時間、降低能量消耗提升運動穩定性的作用是毋庸置疑的?；诤诵牧α坑柧殞τ鹈蜻\動員的重要作用，教練應根據實際情況制定合適的訓練方式，保證核心力量訓練充分發揮它的優勢，促進我國羽毛球運動事業的發展。

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