十個“認知陷阱”，你中招幾個？

蔡女士常常覺得自己沒有品位，不會穿衣打扮。一次，閨蜜約她去咖啡館，不遠處有兩位衣著光鮮、妝容精致的少婦正在閑談。忽然間，那兩個人向她這邊瞟了一眼，她看見她們掩嘴而笑。她立即緊張起來，渾身發熱、面紅耳赤，心想：“糟糕透了，她們一定是覺得我的穿著太土了，正在嘲笑我。”她立刻圍上圍巾，遮擋住半邊臉，再沒有心思與閨蜜聊天。過了一會，她找了個借口匆匆告辭。

這位女士之所以顯得如此奇怪，是因為她無意識地掉進了“認知陷阱”。她遇到的這種情況，幾乎我們每個人都可能遇到，只是每個人的“認知陷阱”都不一樣。

認知ABC理論

美國心理學家埃利斯在20世紀50年代提出了一個影響深遠的理論——認知ABC理論。A代表誘發事件；B代表個體對這一事件的看法、解釋及評價，即信念；C代表繼這一事件后，個體的情緒反應和行為反應的結果。該理論的核心觀點是：一個事件發生以后當事人所產生的情緒及結果，并不取決于事件本身，而是取決于其對這一事件的看法、態度、評價和認知水平。

通常，我們會認為事件的結果只和事件本身有關系，即A引起了C。其實不然，事件A只是引起情緒及行為反應的間接原因，而當事人對誘發事件所持的信念、看法B，才是引起人的情緒及行為反應C的更直接原因。

我們以埃利斯的認知模型來分析一下蔡女士遇到的問題。在誘發事件A發生后，即兩位時尚美女瞟了她一眼然后掩嘴而笑，她對A的解釋是“她們發笑一定是覺得我的穿著太土了”，正是這一解釋（B），才引發了她的C，即緊張情緒、生理反應（渾身發熱、面紅耳赤），以及后面行為（圍上圍巾，遮擋住半邊臉并匆匆離去）。可以設想，如果蔡女士對同一情境做出另外的解釋——她們可能在聊一件有趣的事情——她一定會繼續享受與閨蜜的休閑時光。

這種例子有很多。同樣一件事情，不同的人會有不同的解讀，也會引起不同的情緒體驗。同樣是報考英語六級，結果L和Y兩個人都沒通過。L覺得無所謂，而Y則傷心欲絕。為什么？因為L認為：這次考試只是試一試，考不過也沒關系，下次可以再來。Y卻認為：我精心準備了那么長時間，竟然沒過，我真是太笨了，我還有什么用啊！

我們將這種習慣性對事件進行負性解讀的過程，稱作“認知陷阱”。一個人一旦陷入“認知陷阱”，就會產生負性情緒和適應不良的行為。

10種“認知陷阱”

1.絕對的、非此即彼的思維方式。“如果我沒干成，我就是個笨蛋！”

2.過度概括。“我總是很倒霉！”

3.以點概面。“沒考上大學，我一輩子都完蛋了！”

4.妄自菲薄。堅持認為自身的優點不值一提。

5.讀心術。內心認為別人對自己有很多負面評價。

6.負面預測。認為自己未來一定會有壞運氣。

7.夸大危險。有被迫害的恐懼，不知不覺會夸大危險，自己嚇自己。

8.應該評判。總是用應該、不應該或必須、不必等字眼來評判自己。如果沒有做到，就開始焦慮。

9.貼標簽。例如，犯了一個錯誤，就定義自己為失敗的人。

10.過度責備。過度自責或過度責備他人。“沒考上大學，我一輩子都完蛋了！”

跨越陷阱

“認知陷阱”是如此隱蔽，很多時候我們還沒意識到，就已經掉進陷阱里了。先識別自己的“認知陷阱”，識別自己的“認知陷阱”是跨越陷阱的第一步，正如在現實生活中，如果我們看見前面有一個坑，會選擇跳過去或繞過去一樣。

然后用情緒管理和溝通練習，學習用一種更積極、正向的態度來看待問題。

看看“悠悠揚揚”的練習吧：

悠悠揚揚：曾經很長的時間，我覺得如果沒有一個愛自己的人，真的很悲慘。所有生活的樂趣都沒有了。覺得很害怕，很孤獨。一個人太凄慘了。每當這個時候，就覺得世界很黑暗。甚至生活沒有了任何意義。自己會陷入一種非常難受的情緒里。

代桂云：“如果沒有人愛我，我的人生就很悲慘”，這是你的一個想法嗎？

悠悠揚揚：這個想法曾經無意識地占據了我生活的很長時間。就是很渴望有一個無條件愛我的人，非常需要。

代桂云：我看到你用曾經兩個字，現在已經從這種信念中走出來啦？

悠悠揚揚：是的，老師，現在這種想法被察覺出來了，也有一些改變。但是有些時候，還是會陷入這種失落的情緒里。

代桂云：得不到別人的愛，就一定會有悲慘的人生嗎？

悠悠揚揚：沒有別人的愛，沒有別人的陪伴，也可以開心快樂。我自己也可以真正的快樂開心，是一個更合理的想法，是嗎？

代桂云：是啊，看看這兩種想法帶給你的情緒有什么不同？

悠悠揚揚：后者讓我覺得我可以重新上路了，而前者讓我好無助呀。原來，改變自己的想法，就會有不同的情緒。

從“如果沒有人愛我，我的人生就很悲慘”這種負性認知，到“沒有別人的愛，沒有別人的陪伴，也可以開心快樂”這種正性認知，悠悠揚揚跨越了非此即彼、以點概面、負面預測等多個“認知陷阱”。她能做到，你也可以！