年齡越大蛋白質越吃不夠

年齡一大，身體的骨骼肌丟失增加，而且老年人對蛋白質的合成效率比年輕人要低，尤其是當你在蛋白質水平比較低的情況下，有更高的合成抵抗。因此，老年人的蛋白質需要量比年輕人要高。

然而，有超過40%的老年人蛋白質未達到線性推薦量的標準，年齡越大，不達標的人越多。而且三餐蛋白質的分配不合理，早上和中午少，晚上多。因此，建議早餐蛋白質的量要上去，早餐適當增加奶制品、豆制品、堅果或加一些蛋白粉（對于部分老年人來說，一天讓他吃4兩魚肉禽蛋和牛奶比較困難，如果蛋白質不夠，可以適當補充蛋白質補充劑），也是很有效的。

另外，老年人還要吃一些“硬菜”，也就是葷菜。吃一些瘦肉、魚肉還是必要的，但是硬菜要吃得細軟，不僅容易咀嚼，而且更有利于吸收，血漿當中的氨基酸都要高得多。所以選對烹調方式也很關鍵。

（摘自《城市快報》文/佚名）

預防尿路感染吃點蔓越莓

蔓越莓，又稱蔓越橘、小紅莓、酸果蔓，研究發現，蔓越莓含有一種“木葡寡糖”的物質，它可以降低大腸埃希菌對膀胱、尿道黏膜的黏附，從而讓細菌隨著尿液排出，避免在尿道或者膀胱滋生導致尿路感染。

2017年美國臨床營養學雜志近期刊出一篇隨機雙盲安慰劑對照的臨床研究，近1年來有≥2次尿路感染病史的婦女被分成2組，蔓越莓組每天口服240毫升蔓越莓果汁，安慰劑組每天口服高仿蔓越莓飲料（不是蔓越莓果汁，我們稱之為安慰劑飲料），療程24周。結果發現，每天口服蔓越莓果汁的，只有21%發生尿路感染，而服用安慰劑飲料的，有高達35.6%發生尿路感染。結論表明，有尿路感染病史的女性，每天口服蔓越莓果汁，可以明顯降低尿路感染復發的次數。

（摘自《澎湃新聞》文/溫機靈）

根據需求選主食

不同種類的主食，營養物質的含量也各不相同。保證主食有一定的豐富性很重要，但選擇真正適合自己的也很重要。

必吃組：大米、小麥

主食應該粗細結合，雖然粗糧更適合減脂增肌的人群，但是從飲食習慣出發的話，大米和小麥也是必不可少的。大米可以和糙米、黑米等谷物混合食用，小麥可制成小麥粉與各種其他谷物制成的面粉混合來制作食物。

增肌組：藜麥、燕麥、高粱米、意面、小米、青稞

肌肉形成的必要物質是碳水化合物和蛋白質。碳水化合物提供能量，蛋白質促進肌肉的生成。所以，這類主食都有高蛋白和高碳水化合物的特點。藜麥和燕麥（生燕麥）蛋白質含量超高，都超過了大部分肉類，增肌實力妥妥的。

但如果是包裝的燕麥片，就屬于減脂類。因為它經過一系列加工工藝后，蛋白質流失較多，但因為燕麥本身的血糖生成指數低且膳食纖維含量很高，當作減脂主食也是不錯的。

高粱米、意面、小米和青稞的蛋白質含量都在10%左右，碳水化合物含量70%左右。

減脂組：薏仁、紅薯、紫薯、土豆、南瓜、玉米、黑米、糙米

想要減脂就要選擇中低血糖生成指數、高膳食纖維的主食。這樣的主食飽腹感強，攝入量就會有相應的減少。根莖類的食物，除南瓜外的3種主食以及玉米，它們本身碳水化合物含量比較低，而且膳食纖維含量普遍比較高，飽腹感很好，因此是適合減脂的主食。黑米和糙米的膳食纖維含量僅次于燕麥，它們可以和大米1：1混合食用，粗細搭配，營養更均衡。而薏仁的血糖生成指數只有25%，可以說是非常低了。

（摘自《健康時報》文/徐大鳳）endprint