聰明吃飯降血糖主食篇
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文/肖永華 北京中醫藥大學東直門醫院 主任醫師蔡秉洋 北京中醫藥大學東直門醫院

網絡上有個段子是這么說的，孔老夫子說“吾日三省吾身”中的三省便是思考：“早餐吃什么？午餐吃什么？晚餐吃什么？”這雖然是個笑談，卻道出無數人心聲。“吃什么”“怎么吃”“吃多少”，是大部分的朋友所苦惱的問題，如何才能吃得美味又健康呢？國家中醫藥管理局內分泌重點學科帶頭人、第三屆國醫大師呂仁和教授認為，飲食質和量的合理分配對糖尿病以及相關并發癥有很大影響，特別提出糖尿病患者要“辨證用膳”，根據個人的生活條件和習慣來安排飲食。

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胡吃海喝傷身體，智選主食安血糖

一直以來，人們認為主食類的食物（面條、米飯、土豆、芋頭等）升血糖的作用比沒有甜口的甜食、水果來的大，這其實是有爭議的。早在1981年，加拿大的多倫多大學營養學教授大衛·約金斯博士發現，某些主食類的食物會導致血糖迅速升高，而某些感到甜口的食物提高血糖的速度反而相對緩慢，他據此提出一套血糖生成指數(Glycemic Index，GI)的實驗數據來研究食物提高血糖的能力。

《2013年糖尿病醫學營養治療專家共識》附錄中的數據顯示，越好消化吸收的食物，越容易使血糖快速升高，這樣劇烈的變化對人體傷害是非常大的。因此，要避免吃太多會使血糖突然升高的食物，也就是血糖生成指數高（GI）的食物。多少算高呢？大于70以上，像是早餐常吃的吐司，三餐中的大米飯、白面條，節慶吃的糯米飯等都是指數高的食物。因此在吃這些主食的時候，可以加點指數低的配菜一起吃，像是雪魔芋、黃豆、綠豆；或是搭配新鮮蔬菜、低脂肉類；或主食多吃指數低的黑米粥、甜玉米等。這樣就能安心飲食，不用擔心血糖的問題。

舊時米粥能養人，今朝細糧禍連綿

以前的生活條件艱苦，辛勤勞動的農工在體弱生病的時候，消化機能也會大受影響。這時候來上一碗香噴噴、熱騰騰的黃米粥，身子會立馬暖和起來，人精神了，病也好了一半，所以便有“喝粥最養人”的說法。粥當中的淀粉經過長時間的熬煮，會變得非常好吸收，起到“養人”的效果。但是血糖高的朋友要盡可能少吃長時間熬煮的主食，這容易使血糖快速升高，不利于穩定。一般來說，淀粉類食物研磨的越精細、口感越好、加工越繁瑣的烹飪方式，會使血糖上升地越快。如鮮土豆指數為62，水煮后66.4，做成土豆泥后變成73，用微波爐烤的則為82，無油脂燒烤的為85。

因此，最適合的料理方式是焯、蒸的方式，不建議用炸、烤或煮成泥狀、糊狀的食物；在選擇食物時可把精細的主食適度替換成粗糧，特別是與湯水一并熬煮的料理，例如米粥、面片湯、西式濃湯等都要少吃。如果感覺主食太干而不容易下咽，可以搭配熱湯一起吃；因咀嚼、吞咽困難，必須吃軟質、半流質食物的人，則可以在粥、濃湯當中，加入切碎的蔬菜、豆類、乳制品來提高膳食纖維和蛋白質的攝入，如此也可以減緩血糖升高的速度。

過猶不及徒懊惱，謹慎計量保健康

看完上面有關血糖生成指數的敘述之后，許多人會發現：啊，原來我是吃錯食物，血糖才一直居高不下。

然而一些日常很注意飲食的朋友會提出疑問：我平常吃的都是低指數食物，為什么血糖還是控制不好呢？問題可能就出在吃的量上。假設一個身高1.7米，體重120斤的45歲男性，做著文員的工作，沒有運動習慣，他的身體在一天當中需要1800千卡的能量來維持生命，這樣在三餐中主食各需要吃225克的米飯或180克的饅頭、面條。如果超過這個量，會導致血糖過高、引起肥胖；若是吃的量不夠，可能會有頭暈心悸、惡心想吐、冒冷汗等低血糖的癥狀，嚴重時會昏倒。因此，每餐吃的量雖不用特別精確，但過多或過少對身體都會有不良的影響。

失馬塞翁豈非福，獲病良師督健康

正確的糖尿病飲食模式與一般民間的“什么都不能吃”有很大的出入，實際上應該是“什么都能吃，而且什么都要吃”。在滿足身體所需的熱量之下，均衡地攝入五谷雜糧、新鮮蔬果、低脂肉類與優質堅果，并且聰明選擇合適的進食搭配與焯、蒸的料理方式，合理地控制食用量，將血糖調控在穩定的范圍當中，就可以減少血糖過高對血管、神經的損傷。糖尿病像是一個監督者，鞭策著你要養成健康的生活習慣，而糖尿病飲食是一種特別健康的飲食模式，除了適合糖尿病病友用來控制血糖，同樣也適合一般人用來防病、養生。