冬季固腎功

文胡曉飛 北京體育大學 教授

彭翔吉 北京體育大學 博士

中醫認為“腎為先天之本”，人的生、長、壯、老、已是由腎氣主宰的，現代醫學也發現，腎與內分泌、免疫功能和遺傳等均有密切聯系，也提出了抗衰老的“腎氣——內分泌學說”“腎氣——免疫學說”和“腎氣——遺傳學說”。然而“腎病多虛癥”，所以調補腎氣、培本固元是人體健康長壽的保證。而根據五行學說理論，調補腎氣的最佳季節是冬季。因此，在冬季，除有意地調整膳食，酌補營養外，調理腎氣的養生鍛煉也是一項不可缺少的手段。這里，筆者根據中醫理論，在鉆研古代回春功法、精選補腎壯腰的經驗效穴的基礎上，結合自己三十多年的練功體會，創編出這套適合辦公室人群和中老年人練習的“冬季固腎功”。

該功法具有：遵循醫理、針對性強，強調轉體、尤重牽拉、循經取穴、自我針灸、意息為要、三調相融等特點。長期練習可以有效地補益腎氣，對于輔助治療腰痛、膝酸、水腫、腳冷、耳鳴、健忘、小便頻數、多夢、失眠、陽痿早泄、月經不調等癥狀具有良好的效果。您不妨在工間休息時放下冗務，用5分鐘來領略一下中華傳統養生的奇妙功效。

功前準備

1.練習方法

并步站立，周身放松，兩掌合十，成拜佛狀，掌根與膻中穴同高，距離10厘米，兩眼垂簾（圖1）。默想：萬事皆放，淡臥蓮；心靜似潭，身如燕；日月凌空，行任督；蓬萊無夢，任飛翔。

默念結束，兩掌下按置于體側，成并步站立式，眼視前方。

圖1

2.練習功效

放松肢體，調整呼吸，凈化大腦。

3.練習要點

呼吸自然，心情愉悅，意守綿綿。

第一式 轉體整脊

1.練習方法

（1）隨吸氣，提肛調襠，腳趾上翹；兩臂擺至于體前，左掌心朝左，右掌心朝上，眼視前方，身體繼續左轉，兩臂向后擺，撐掌向后，左臂伸直，與肩同高，右掌置于左肩前，眼視左掌（圖2A、2B）。

圖2A

圖2B

（2）隨呼氣，松腹松肛，腳趾抓地，沉髖屈膝，身體轉正；同時，兩臂回擺至體前，與肩同高，右掌心朝右，左掌心朝前，眼視前方。接做右側動作。

左右各做2次～3次，做完后，兩掌握拳于腰間，并步站立。

2.練習功效

梳理脊柱腰肢，刺激督脈、沖脈、足三陰經、涌泉穴，強腰固腎（督脈貫脊屬腎）。

3.練習要點

動作綿柔圓勻、幅度易大，下蹲時兩腿夾緊，呼氣時輕吐“吹”音，意在命門穴（位于第二、三腰椎棘突間）。

胡曉飛北京體育大學博士生導師，體育養生教研室主任，北京市高校名師，國際健身氣功技術委員會副主任，中國健身氣功協會常委。專研導引養生處方，著有《乾隆養生術》等多部專著。

第二式 舒身理肝

1.練習方法

（1）隨吸氣，提肛調襠，身體左轉；同時，右拳變掌向左推出，眼視右掌。

（2）隨呼氣，松腹松肛，身體轉正，右拳收回腰間；同時，左拳變掌向左推出，眼視前方（圖3）。

圖3

（3）隨吸氣，提肛調襠，重心右移，左腳向左開步腳尖點地；同時，左拳叉腰，右拳變掌按右耳，使身體向左側傾，眼視前方（圖4）。

圖4

（4）隨呼氣，松腹松肛，左腳向右腳并攏，右掌拔耳，兩掌握拳收于腰間，眼視前方。接做右側動作。

左右各做2次，做完后，并步站立。

2.練習功效

梳理脊側，疏通督脈，調理肝經，壯腰固腎。

3.練習要點

動靜結合，伸展充分，呼氣輕吐“噓”音，意在章門穴（位于人體的側腹部，當第11肋游離端的下方）。

第三式 攀足強腰

1.練習方法

（1）隨吸氣，提肛調襠，左腳向左開步與肩同寬；同時，依次挺膝、髖、腹、胸，使兩臂上擺于頭頂，與肩同寬，眼視前方（圖5）。

圖5

（2）隨呼氣，松腹松肛，身體前俯，兩掌前伸，繼而下按于腳面（或提前），眼視前下方。稍停，兩掌不動，兩腿下蹲，眼視前方（圖6）。

圖6

（3）隨吸氣，提肛調襠，兩掌仍不動，兩腿直起，眼視前下方（圖7）。

圖7

（4）隨呼氣，松腹松肛，身體直起，左腳向右腳靠攏，兩掌按摩大腿內側還原成并步站立式（圖8）。接做相反方向動作。

圖8

左右各做2次，做完后，兩掌下落于體側，成并步站立式。

2.練習功效

中醫認為，腰為腎之府，足太陽膀胱經與足少陰腎經相表里，故此式可疏通足三陰經和膀胱經，壯腰固腎。

3.練習要點

動靜結合，量力而行，俯身時頭宜上抬，呼氣輕吐“吹”音，意在命門穴。

第四式 按腿補腎

1.練習方法

（1）隨吸氣，提肛調襠，左腳向左開步稍寬與肩；同時，兩掌體前上托于胸前，掌心朝上，眼視前方（圖9）。

圖9

（2）隨呼氣，松腹松肛，重心右移上體前俯；同時，左掌虎口向下按摩左腿至足跟，右掌虎口向上按摩右腿至膝蓋，眼視左掌。

（3）隨吸氣，提肛調襠，身體不動，左掌叩擊委中穴3次，眼視左掌（圖10）。

圖10

（4）隨呼氣，松腹松肛，左腳向右腳靠攏，身體直起；同時，兩掌體前下按還原于體側，眼視前方。接做相反方向動作。左右各做2次，做完后，兩掌下落于體側，成開步站立式。

2.練習功效

《黃帝內經·靈樞》說：“腎有邪，其氣留于兩腘?！?而兩足為腎之根，因此本式可疏通膀胱經，壯腰固腎。

3.練習要點

牽拉充分，吸氣揮掌，呼氣擊腘，用力適度，叩擊后稍作停留，意在委中穴（位于人體腘窩正中、腘橫紋中點）。

第五式 溫煦命門

1.練習方法

（1）隨吸氣，提肛調襠 ；同時，兩臂內旋外分于體側，眼視前方。

（2）隨呼氣，松腹松肛，沉髖屈膝，同時，兩臂內旋，兩掌攏氣至腎俞穴，兩眼輕閉（圖11、圖12）。繼而做悠、勻、細、緩的腹式呼吸3次～6次，兩眼垂簾。

圖11

圖12

2.練習功效

溫煦命門，調補腎氣（命門為男子藏精，女子系胞之所）。

3.練習要點

身體中正安舒，動作柔和緩慢，呼氣輕吐“吹”音，意在命門穴。

功后整理

1. 氣歸丹田：隨吸氣，提肛調襠，身體起立；同時，兩臂內旋外擺于體側，眼視前方。隨呼氣，松腹松肛，沉髖屈膝；同時，兩掌內收將天地精華之氣歸入丹田，兩眼垂簾。如此共做3次，做完后，左腳向右腳并攏站立，兩掌相疊于丹田，男性左手在里，女性右手在里，眼視前方。

2. 攪海，左右各3次。

3. 鼓漱36次。

4. 咽津3次。

5. 搓手、浴面各3次，結束。

練功注意事項

1. 功前寬衣松帶，收斂思緒，稍作活動。

2. 練習量力而行，不可強求。

3. 有嚴重高血壓、椎間盤突出者，降低難度或不做第三式。