孕中期如何保持營養均衡

文/王曉梅（北京婦產醫院產科 副主任醫師）

隨著孕周的不斷增加，孕婦所需要的營養也會隨之增加，為了保證孕婦膳食結構的合理性以及營養的均衡性，建議攝入多種食物，避免飲食單一。妊娠中期，一般建議孕婦每日攝入20種食物。其中包括蔬果類、糧食類、肉蛋奶類、水、油類、堅果類、豆類、海產品類等。

五谷豆類≥4種

面食=1種

玉米面、小麥面、蕎麥面、燕麥面、豆面等面食類，任選其中1種，制作形式不限。

米食=2種

可在米類中選擇兩種食用，常見的米類有小米、黑米、大米、高粱米、糯米等。

豆類=1種

可選擇紅豆、黑豆、青豆、綠豆等豆類中的1種食用，如綠豆糕等。

水果=2種

水果中含有豐富的維生素和膳食纖維，可以每天攝入低糖類的新鮮水果100～200克。有的孕婦喜酸，可以食用橙子、橘子、柚子等水果，它們都含有大量的維生素C。

肉類≥1種

很多蛋白質、維生素及礦物質來源于肉類（包含海產品），孕媽媽可以每天攝入50～75克。如魚肉、蝦皮。

蔬菜≥4種

蔬菜中含有豐富的膳食纖維、礦物質和維生素，每天宜攝入蔬菜300～500克。

蛋類=1種

蛋類不僅含有優質的蛋白質，還有豐富的B族維生素、葉酸及脂溶性維生素，孕媽媽每天可選任何一種蛋類食用，如雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋、鵝蛋等。注意：食用蛋類，最好不要用油煎。

堅果=1種

核桃、葵花子、腰果等堅果富含不飽和脂肪酸、維生素E等，可促進食欲，幫助排便。因此建議孕媽媽每天可選擇1種食用。注意：堅果類油性較大，孕媽媽的消化功能較弱，不能食用過多。一掌心的量就可以。

奶及奶制品=1種

奶及奶制品是膳食中鈣的主要來源。含有豐富的蛋白質、維生素A、B族維生素及鈣、磷、鉀等多種礦物質。從孕中期開始，孕媽媽每天宜攝入500毫升的牛奶。不習慣食用牛奶的孕媽媽，可以食用酸奶等奶制品。

豆制品=1種

豆制品含有豐富的植物蛋白、礦物質等，如豆腐、豆漿、豆皮等。孕媽媽可每日攝入50～100克。