核去核從，以核為本
——游泳教學中核心力量的訓練價值和策略探究

文/張勇輝

近年來，在體育運動學快速發展的背景下，核心力量訓練迅速進入人們的視野并獲得重視。游泳運動是當今人們非常喜歡的一項時尚運動，高效的訓練方法是釋放游泳運動魅力，推動運動快速發展的關鍵。

一、游泳教學中核心力量的訓練價值

核心力量，就是由人體核心部位形成和發展的力量，人體核心部位具體指髖關節以上和肩關節以下的身體部位，包括該區位的髖關節、排骨和腰椎以及依附其上的所有肌肉群。核心力量訓練就是以核心力量為目標的訓練，具體就是對核心部位肌肉群平衡能力、穩定能力以及力量素質進行力量訓練，不斷提升被訓練者平衡性、穩定性等相關運動能力，為其他后續訓練打下堅實基礎。

核心力量訓練在游泳教學訓練中具有特殊價值，以核為本，就是以核心力量作為游泳訓練的根本，這與游泳運動的基本特點具有很大的關聯性[1]。游泳運動不同于陸上運動，無法為運動員提供固定支撐點，從離開出發臺開始，運動員全程必須在不穩定的運動環境中不斷調整身體姿態保持平衡，完成有關技術動作，而核心力量則能不斷提升運動員的穩定能力和平衡能力。游泳訓練中，除了讓運動員掌握四肢的運動要領外，也應發揮好軀干即核心部位的作用，促使運動員更好地掌控游泳節奏，只有具備強有力的核心力量，才能帶動四肢處于更好的發力狀態。此外，游泳對身體協調性的要求很高，僅僅具備強大的力量而缺乏相應的協調性是不夠的，協調發力能讓運動員以技術動作完成的高質量為依托提升水中速度，實現低能耗，而良好的核心力量正是讓運動員獲得身體協調性的重要保證。

二、游泳教學中核心力量訓練的策略

(一)把握核心力量訓練的針對性

游泳是一個運動大項，本身含有很多運動小項，因此核心力量的訓練應該有所區分。對于仰泳和自由泳，這兩種游泳形式需要運動員一直將身體維持在水平狀態，因此比較容易掌握身體平衡性；對于蝶泳和蛙泳，這兩種游泳形式需要運動員一直將身體維持波浪起伏的狀態[2]。核心力量訓練需要針對具體的游泳形式找準側重點，具體而言，仰泳和自由泳狀態下，運動員身體核心部位的力量運用處于相對靜止狀態，需要保持好身體的尖、緊、直、平，可以著重開展核心力量的靜力性練習；蝶泳和蛙泳狀態下，運動員身體需要不停地完成波浪起伏動作，需要憑借核心力量完成四肢的發力動作，可以著重開展核心力量的相對動力性練習。

在游泳核心力量訓練時，盡管泳姿的不同導致核心力量訓練側重點有所差異，但同屬游泳運動，仍然具有較多的共性，因此在訓練過程中相互借鑒、融匯貫通，通過動靜結合的訓練方式實現背部、腹部、側部動作的交替進行，確保局部肌肉不會因為過度訓練出現疲勞現象，保證訓練的可持續進行。在訓練中，通過反復的摸索實踐把握好動靜之間的度，找到每一種泳姿最合適的訓練方式，同時關注運動員的個體差異，進行針對性的輔導和訓練，最終必定會取得不錯的成效。

(二)把握核心力量訓練的層次性

每一個運動員作為獨立個體，在身體和心理素質上具有差異性是不可回避的事實，在接受核心力量訓練時，如果訓練方案和難度不進行差異化設計，必然導致基礎好的運動員體會不到訓練的實際價值，基礎差的運動員又難以完成高質量訓練內容，最終導致核心力量訓練難以取得實效[3]。基于此，游泳教學中推行核心力量訓練，必須在訓練的度上做好文章，遵從“核去核從”，在難度上采取分級設計，才能將核心力量訓練落到實處。

盡管核心力量訓練是一種新型的游泳訓練方式，但是依然要遵循游泳訓練的客觀規律，即難度由易到難、循序漸進。具體思路為，從穩定訓練過渡到非穩定訓練，從徒手練習過渡到負重練習，從靜態練習到動態練習，難度逐級增加。在各級訓練計劃中，應突出“穩定”訓練的要素，按照先內后外、先易后難的原則逐步推進訓練計劃，不需要刻意追求負重能力或者訓練速度，關鍵要提升動作完成的規范性和準確性。

(三)把握核心力量訓練的連續性

盡管核心力量訓練是一種提升游泳運動員運動成績的有效方法，但是只有經過長期的訓練效果累計，才能達成不錯的訓練成效。在游泳日常訓練中，應合理布局核心力量訓練時間，確保訓練的連續性和時效性。為此，可以在游泳訓練的各個環節巧妙穿插核心力量訓練，例如在每次泳池訓練的準備階段安排10-20分鐘的深層肌的穩定性力量訓練，這樣既能為穩定性訓練創造充裕的時間，也能保證訓練的連續性，增強運動員對身體穩定性的掌控能力。而針對表層肌的核心力量訓練，可以每周專門增設1-2個課時的訓練課，或者在陸上專項訓練開展過程中穿插進行。

三、結語

在游泳項目訓練方法不斷創新發展的背景下，核心力量訓練作為一種科學訓練方法，無疑是非常適合游泳項目的專業訓練方法。核心力量訓練對于提升運動員穩定能力、協調能力和力量素質具有顯著效果，只要把握好訓練內容的針對性、訓練計劃的層次性以及訓練時間的連續性，以核為本，就能極大地促進游泳訓練成績的提升。

[1]楊勇.淺析核心力量訓練在高校體育類專業學生自由泳學習實踐中的應用[J].科學大眾：科學教育，2016(10)：162-164.

[2]陸青.核心力量訓練對“水下蝶泳打腿”效果的實驗研究[J].林區教學，2015(12)：108-110.

[3]卿熙月.核心力量訓練在游泳訓練實踐中的應用探究[J].運動精品，2017，36(4)：55-56.