長期跑步引發的這些痛

李明威

跑步可以說是日常生活中能夠接觸到的最簡單、最易進行、參加人數也最多的一項運動了。但相信很多長期跑步的人都會感覺自己身體上有這樣那樣的疼痛，那我們就來說說在跑步者身上最易出現的膝蓋和跟腱的問題。

跟腱痛

首先我們來了解一下跟腱在哪兒，有什么作用。

跟腱是指在足跟與小腿之間的一條粗壯結實、繃得很緊的肌腱。跟腱長約15厘米，是人體最粗大的肌腱，由小腿三頭肌（比目魚肌、腓腸肌內、外頭）肌腱在足跟上方約15厘米處融合形成。

跟腱作為小腿三頭肌的肌腱，主要功能就是小腿三頭肌的功能，即屈小腿和足跖屈（繃腳），人能夠跳躍起來，能夠蹬地跑起來，靠的都是小腿三頭肌的收縮。此外，跟腱還影響人的直立。

跟腱是決定著人體的跑動和跳躍最基本的結構之一，就算你有強大的大腿，足夠的臀部肌肉，但如果沒有跟腱，力就無法傳遞到腳面上，你連最基本的移動都完成不了。這也能夠解釋為何劉翔在奧運會時無法堅持跑下來只能退賽。

那跑步為什么會導致跟腱疼痛呢？要給這種疼痛下個定義的話就三個字——跟腱炎。跟腱炎一般分為兩種，癥狀主要都是局部疼痛、組織腫脹、增厚，區別主要在于疼痛部位的不同發病和疼痛部位位于跟腱的止點，即靠近跟骨（腳后跟）處，稱之為止點型跟腱炎;發病和疼痛部位位于跟腱中段，稱之為非止點型跟腱炎。

跟腱炎通常是慢性應力長期作用的結果。常發生在以下情況：近一段時間運動過于頻繁，跟腱過于疲勞：運動量或運動強度的突然增大;大量運動后不牽拉放松，小腿三頭肌過于緊張，對跟腱產生過大壓力;骨刺的生長會導致肌腱及周圍組織增生導致疼痛：跑步姿勢錯誤造成跟腱勞損;跑鞋不合適。

跟腱炎主要表現為：

肌腱部位有疼痛感、僵硬感，尤其是清晨起床后腳著地的一瞬間。

疼痛隨著運動量的增加而加劇。

跟腱處腫脹、增生、肥厚;跟腱鈣化、形成骨刺。

通常來說跟腱炎一般不需要手術治療，但是疼痛完全消失通常需要3～6個月的恢復時間。

主要有以下治療和恢復方法：

休息 發現有跟腱炎的情況后首先要做的就是休息，減少運動量，給跟腱和小腿三頭肌以充分的放松和休息的時間。

冰敷 冰敷可以通過減少局部血液循環達到緩解疼痛，減少腫脹的作用。

生物力學減負荷 由于該病常與肌腱局部過度負荷、訓練錯誤有關。因此，檢查使用的器械如跑鞋、球拍等，檢查運動力學如跑步、投擲、發力姿勢等，診斷和糾正可能存在的肌力不平衡。采用支架或護具，可以減少肌腱膠原纖維的力學負荷，有助治療。已經證實有效的有足跟墊等。

運動療法 首先，不管是運動還是運動康復之前都需要熱身，將筋骨活動開，小腿肌肉如果繃得太緊或過于疲勞，那么運動產生的沖擊力傳到跟腱，就有可能導致炎癥的加重。

力量訓練

力量訓練可以提高小腿和踝關節處的肌肉、肌腱和韌帶的強度和運動水平，以達到保護的效果。

小腿提伸墊腳起來的時候是雙腳，下降的時候用一只腳騰空，一只腳往下壓。然后直腿和彎腿各做3組。一天兩次。每組最初從15個做起。如果做得不疼了，就增加量，每組增加5—10個/天。

小腿拉伸小腿拉伸運動可以提高肌腱的柔韌性，同時使緊張的肌肉得到放松，減小對跟腱的拉力。

將受傷的腿放在后面，腿繃直，姿勢保持約30秒。后腳向前半步，然后膝蓋微微彎曲，保持30秒。此練習貫穿始終，每天要拉伸很多次。

起始姿勢為俯臥姿勢，雙臂伸直稍微前移，腳尖朝前，將一只腳背放在另一條腿跟腱處，然后支撐腳腳跟壓向地面。

平衡練習

進行一些提高身體平衡能力的運動，鍛煉身體感受能力和神經肌肉控制能力，是不可缺少的防護性練習。

單腿蹲：單腿站立，屈髖向下蹲，膝蓋不要超過腳尖，保證支撐腳全腳掌著地。再增加難度，可以站在平衡墊或軟墊上完成下蹲動作。

平衡墊站立：單足站立于平衡墊或軟墊上，保持身體穩定。進一步還可以將眼睛閉上，這樣對于本體感受神經的刺激會更為強烈，會給核心穩定帶來更多的挑戰。

膝蓋痛

骼脛束的問題對跑者來說是一種常見傷病。髂脛束摩擦癥候群發生在從臀部到膝部肌腱變緊并因此發炎，使外膝骨疼痛。如果你跑步的時候感到膝蓋疼痛，那就可能是髂脛束摩擦癥候群。緩解髂脛束摩擦癥候群痛楚的唯一辦法是徹底讓肌腱休息，也就是停止跑步。物理治療也可以緩解炎癥。如果情況不算嚴重，跑步后使用瑜珈滾輪在痛處拉伸。也可用以下兩種方法：

放松髂脛束

在沒有專業人士手法方松的情況下，最好的放松方法就是用泡沫軸了。

雙手撐住地面，左腳伸直，右腳彎曲協助支撐，讓緊繃較硬的肌肉區域于泡沫軸上被壓迫約15秒x5次。操作時之力量大小以感受輕微酸緊為基準。

拉伸髂脛束

對于很多髂脛束緊張的人來說，其實這個動作就已經可以牽到了。把被牽拉的腿放在上面，伸髖。跑后每條腿牽3次，一次20秒。被牽拉腿在后。跑后每條腿牽3次，一次20秒。被牽拉的腿放在后面。跑后每條腿牽3次，一次20秒。

髕腱炎

如果你在短時間內提高了跑步里程數或者增加運動強度，膝蓋使用過度，會導致髕腱周圍變得緊實和發炎。這種過度使用稱之為髕腱炎。肌腱炎問題通常使用休息、冰敷和加壓包扎的方法緩解。

另外還可以采用以下方法：

理療

出現了髕腱炎首先要緩解炎癥。可以采用理療的方法，推薦對髕腱周圍組織進行超聲波治療，可以緩解疼痛、促進周圍血液循環，幫助髕腱修復。

靜蹲

背靠墻，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40—50厘米。此時身體就同時已經呈現出下蹲的姿勢，使小腿長軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小于90度。因為蹲得太深，會明顯增加髕股關節的壓力，也不對大腿肌肉力量產生強烈的鍛煉效果。

單腿蹲

站立在板凳前、雙手放松放在腰傍或卡腰，將右腳面放在板凳上，吸氣，慢慢將正個身體向下蹲并呼氣，直至蹲到雙膝約90度止，回到開始動作重復動作。每組做10—20次，2～3組。

跑步者膝

“跑步者膝”類似于髂脛束摩擦癥候群，跑者運動時感覺膝蓋軟骨不適，有輕度至中度疼痛。患上“跑步者膝”的跑者在上下樓梯時，或者長時間坐著時，會感覺膝蓋疼痛。專家推薦腿筋伸展和抬腿運動。這些跑后的舒展運動能幫助你的腿變得更加強壯，防止跑步中途疼痛。

要預防跑步者膝需要加強股四頭肌內側頭的力量。方法包括：

靜蹲（方法同上）

抗阻伸膝練習

坐位。彎屈膝關節，小腿自然下垂。練習時穩定住身體，不要在運動的過程中晃動。在踝關節處系一根彈力帶當阻力。或者是在踝關節上綁一個重量適當的沙袋當負荷，伸膝的時候向前用力踢腿，對抗沙袋的重量到完全伸直，彎曲約15度，然后在15度到0度之間反復屈膝伸膝，在完全伸直的時候保持3～5秒。

因為股四頭肌有四個頭，從彎曲到伸直的開始一段，就是150°—90°這一段，主要由股直肌完成。從90°—15°（或30°）這一段，主要由股外側肌完成。最后的15°，就是15°—0°這一段，主要由股內側肌完成。此時股內側肌的發力占整個肌群的60%左右。

半月板位于脛骨平臺內側和外側的關節面，其作用是使球形的股骨髁與脛骨平臺的穩定性增加。一個搖晃的彎曲動作或者跌倒就可能造成半月板損傷。這通常會導致輕微的膝關節腫脹，彎曲膝蓋時有痛感。

此時可采用股四頭肌訓練的方法，如靜蹲、抗阻訓練、單腿蹲等，也可進行平衡訓練。