萬能肌肉訓練硬拉Deadlift

文/天空

萬能肌肉訓練硬拉Deadlift

文/天空

雖說世上沒有最好的訓練動作，但要說最能鍛煉肌肉、最能增強力量、最有功能性的動作，硬拉DEADLIFT一定在頂級之列，它還能進行變化以針對不同的訓練需要。

傳統健身三大王牌動作，臥推需要床架，并且一定程度上可以由俯臥撐來代替；深蹲不但需要杠鈴架，最好還要有人進行保護；唯有硬拉，不但訓練全面、效果出眾，還能通過動作變化適合普通車友在家中進行肌肉訓練。無論是杠鈴、啞鈴還是壺鈴，都可以用來進行硬拉訓練，甚至桶裝水或者一摞雜志，都能成為硬拉訓練的負重道具。

硬拉針對的肌肉群

硬拉作為一個綜合性鍛煉動作，最大的優點就是在于它幾乎鍛煉了身體上所有的肌肉。事實上很難將它歸結為鍛煉某個部位的動作，雖然大多數人習慣把它定義為鍛煉背部的動作。從綜合性角度來講硬拉甚至遠優于另一項綜合性動作——深蹲。

背部肌群

硬拉之所以在健美界被認為是鍛煉背部的一個動作，是因為在整個硬拉過程中，背部肌群始終是發力的主要肌肉。經過一段時間硬拉強化鍛煉，你的背部和豎脊肌會變得非常堅韌有力。

背部除了上述肌肉外，在硬拉到達頂峰階段時，背闊肌和其他上背部的肌肉也會很大程度參與鍛煉。

臀大肌以及其他相關肌肉

硬拉也是一個髖關節動作，如果你想讓臀部豐滿圓翹且強有力，硬拉可能是最好的辦法。

硬拉在提升階段以及在鎖止點時，臀大肌會發揮作用，尤其在最高鎖止點時，臀大肌緊張收縮發力到最大程度。除了臀大肌，硬拉也能讓臀部和髖部周圍其他肌肉積極參與發力。

腿部肌群

和深蹲一樣，硬拉幾乎鍛煉所有腿部肌肉，硬拉在拉起離地時腿部力量至關重要。特別是直腿硬拉更加側重于繩肌的運動。腿部力量決定了硬拉的起動和執行，背部力量則是控制整個動作時身體軀干的姿態位置。

手臂

手臂的肌肉在整個拉升過程中都處于收縮階段。尤其是前臂肌肉最為突出，因為要配合手掌發力抓緊沉重的杠鈴或啞鈴。

肩部和斜方肌

在硬拉過程中，肩部三角肌和斜方肌都會被涉及到。強壯的硬拉者，往往都有漂亮的肩部和發達的斜方肌。

硬拉的三種動作

一.傳統硬拉

傳統硬拉的主要特點是要動用膝關節，所以是一個典型的全身動作，讓身體能提起更多的重量。傳統硬拉前半部是羅馬尼亞硬拉，杠鈴位置超過膝關節后才開始屈膝。

動作要領

1.拉起杠鈴，挺胸收腹，腳掌與肩同寬或稍寬，注意肩胛骨一定要向后收實。

2.先讓髖關節屈曲，杠鈴貼著身軀下降 ，膝關節微屈。

3.膝關節保持微屈，上身軀干保持筆直，肩胛骨保持收實。

4.杠鈴到達膝關節后，才屈曲膝關節。

注意事項

1.請注意下背的感覺，如果無法保持筆直，說明訓練重量可能過大，請減輕重量。

2.這是全身肌肉協調發力的動作，切勿用腰的力量拉起重量。

4.一定要讓杠鈴過了膝關節才可屈曲膝關節。

二.羅馬尼亞硬拉（Romanian Deadlift）

要完全掌握傳統硬拉，大家一定要先掌握羅馬尼亞硬拉。羅馬尼亞硬拉比起傳統硬拉更多地訓練到背后鏈的腿后肌和臀部，因為底部位置只有屈膝到20度左右。比起傳統硬拉它更容易學習，也提供了一個很好的起始位置，來進步到屈曲到較低的傳統硬拉。

動作要領

1. 拉起杠鈴，挺胸收腹，腳掌與肩同闊，注意肩胛骨一定要向后收實。

2. 讓髖關節屈曲，杠鈴貼著身軀下降，膝關節微屈。

3. 膝關節保持微屈，上身軀干保持筆直，肩胛骨保持收實。

4. 杠鈴到達小腿中間位置，呼氣，利用下背及臀大肌將杠鈴帶回原來位置。

注意事項

1. 請注意下背的感覺，如果無法保持筆直，說明訓練重量可能過大，請減輕重量。

2. 這是訓練腰部及臀大肌為主的動作，所以請將注意力放在腰部及臀部。

3. 由于下背肌力較少，所以利用較輕的重量。

三.相撲硬拉（Sumo Deadlift）

高個子的 朋友因為腿長，所以在進行傳統硬拉時，重量提升后與地面的距離較大，也很難保持上身豎直的角度，這樣的話對下背的壓力也會增加，所以利用相撲姿勢可以減少下背的壓力。

另外，相撲硬拉更能刺激大腿內則的肌肉群。

動作要領

1. 拉起杠鈴，挺胸收腹，腳掌比肩部闊1-2個腳掌位，注意肩胛骨一定要向后收實。

2. 先讓 髖關節屈曲，杠鈴貼著身軀下降，膝關節微屈。

3. 膝關節保持微屈，上身軀干保持筆直，肩胛骨保持收實。

4. 杠鈴到達膝關節后，才屈曲膝關節。

注意事項

1. 請注意下背的感覺，如果無法保持筆直，說明訓練重量可能過大，請減輕重量。

4. 一定要讓杠鈴過了膝關節才可屈曲膝關節。