Cognition of Plantar fasciitis認識足底筋膜炎

文/天空

關于足底筋膜炎，可以說這是一個很常見的問題，尤其是對于跑步的朋友們。由此引申開去，其實有很大一部分運動疲勞導致的損傷，和足底筋膜炎的“來龍去脈”是很相似的。我們也可以推此及彼、舉一反三，彼此參考一下。

常見癥狀

足底筋膜炎，最常見的癥狀是腳跟的疼痛與不適，壓痛點通常在足底靠近腳跟的地方，有的時候壓痛較劇烈，而且持續疼痛。尤其是早晨剛起床的時候疼痛感覺明顯，走跑多了的時候疼痛感加劇，嚴重的話甚至站立 休息時也有疼痛感。

長時間休息后，開始踩踏或行走的時候，足跟也會發生劇痛，例如早上下床的第一步或是修整之后重新上路。多走動幾步后會較為緩解。但走多、走久后，疼痛又會再次加重，且部位大多在足跟偏內側。

主要原因

有很多文章都把足底筋膜炎歸結于大體重、過度運動和不正常的腳內外旋引起的足弓塌陷，進而把足弓塌陷背后的深層次原因歸結為不恰當的“運動鞋”。實際上具有 良好支撐和保護的運動鞋，一方面會保護足底筋膜，讓其受到較少的沖擊，另一方面卻又因為保護而使得足弓得不到應有的鍛煉，可以說是功過相抵。結論就是，這個鍋不應該運動鞋來背。

總的來說足底筋膜炎是運動引起的慢性損傷，過度訓練也會導致跟骨疼痛，有時疼痛感會放射到足掌前面，因為足底筋膜實際上是一個連起來的網狀結構，覆蓋幾乎整個腳底，所以具體哪個位置更疼一些還是和個人的運動習慣相關的。

首先，通常我們認為帶“炎”字的毛病，都是炎癥，但目前最新的研究認為，足底筋膜炎不涉及任何發炎的細胞，足底筋膜炎更像是一種退化或組織的弱化。所以，各種消炎藥物是無效的，止痛的藥物雖然也可以用，但是治標不治本，并不能實際解決問題。

從運動生理學的角度來說，在正常情況下，鍛煉的過程實質上是使微小的組織撕裂，而身體在休息時會自動修復撕裂的組織并對它們進行強化，從而使我們的身體變得更強。但是由于某種原因，組織的損傷大于身 體修復的能力，畢竟身體的修復能力是有限的。這時，微小的組織撕裂不能得到充分復原，便會有輕微的疼痛不適，這就是足底筋膜炎的前兆，也是各種運動損傷問題的緣由。

如果沒有注意，繼續“不正當”的運動，這里的不正當是指姿勢有問題或者運動過量、缺乏休息，當這種情況積累到一定程度，肌體組織便會開始慢慢停止生長恢復，甚至收縮，從而產生較為嚴重的疼痛，這時候就是正式的足底筋膜炎了。

治療&恢復

當發生足底筋膜炎，我們首先要做的應當是停止當前的運動訓練，無論如何先停一停，帶傷繼續不是一個明智的選擇。而且我們從宏觀上來看，堅持鍛煉，在整體上會影響病情恢復的總體時間，算起來不如等到基本痊愈再開始進行“充分”的正式訓練。建議是先完全修養兩星期，不要進行任何對足部有壓力的鍛煉行為，一切秉承“三分治，七分養”的原則。

促進循環

在休息的同時，也應該給予足底適當的壓力，才能促使它的再生過程。既然筋膜需要加強和再生，那所有朝著這個方向的方法都是有效的，包括促進足部血液循環，增加足部的靈活性和力量，適當轉移過多的筋膜壓力。比如，日常走路的時候，把重心前移，就像前腳掌落地的跑法一樣，走路也盡量多用前腳掌，這樣可以增加足跟血液循環，減輕足跟壓力。按摩和熱水泡腳也是有一定益處的。

肌肉復健

在條件允許的狀況下，盡量 增加赤足活動。比如說穿鞋底很薄的鞋遛彎，甚至穿拖鞋都可以，很慢地散步，可以起到足底按摩和肌肉強化二合一的效果。或者進行赤腳的在瑜伽墊上進行的各種靜態運動，以及光腳踩網球等，都可以鍛煉足部的肌肉，提高靈活性。

穿“好”鞋

生活中盡量穿舒服的鞋，不要為了美觀過多地穿皮鞋、高跟鞋。我們把鍛煉和日常穿著分開，鍛煉是赤足活動，但日常的鞋還是以舒適柔軟有彈性為準。

這里也再強調一個概念——運動不是受累，更不是疲勞。我們跑步鍛煉，要的是在那一個時間段里盡興，讓肌肉舒展。而絕對不是讓身體在不舒適的狀態里承受很長時間，鍛煉不等于受苦。

運動細節

另外的幾點，無論是避免損傷還是恢復，多休息、高步頻小步幅、盡量前腳掌跑的姿勢，根據自身情況，如果體重大或是身體不夠強硬，穿緩沖更好的跑鞋。

據筆者個人的體會，這里最有效的，是熱水泡腳和更多用前腳掌走路。從后跟落地跑步的姿勢，切換成前腳掌落地之后，或許是因為更好的肌肉強化，總之這些問題再也沒有發生過。

一些誤區

我們在網上會看到有人說，用冰敷來緩解治療足底筋膜炎，這個千萬不要相信，專業上說，任何損傷都是先冷敷再熱敷，冷敷是發生傷痛當時的做法，可以抑制損傷擴大，絕對不能長期使用，只有熱敷才是促進恢復的。

另外就是各種高級彩色膠布，貼在腳底和腿上，以及彈力帶訓練、腳趾頭抓毛巾等“招式”，其實這些和用前腳掌走路是一樣的，我們沒必要把簡單的事情搞那么復雜。

總之反正不要怕，深入徹底地休息，會發現這個問題莫名其妙就好了。留得青山在，不怕沒柴燒。