如何應(yīng)對(duì)“人老先老腿”

人過中年，許多中老年朋友常常會(huì)感到“腿腳不靈便”了，尤其是年齡越大，腿腳越不好使，這就是人們常說的“人老先老腿”的基本含義。運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究證實(shí)，“人老腿先老”主要表現(xiàn)為腿部肌肉無力、膝關(guān)節(jié)等僵硬、下肢神經(jīng)對(duì)肌肉支配和協(xié)調(diào)能力下降，而且在行動(dòng)時(shí)，會(huì)導(dǎo)致動(dòng)作變得緩慢、笨拙、步履蹣跚等，嚴(yán)重者還會(huì)在走路時(shí)，發(fā)生踩空、磕絆或跌倒等，這將嚴(yán)重影響或限制中老年朋友的運(yùn)動(dòng)能力。一項(xiàng)調(diào)查還發(fā)現(xiàn)，70歲以下的中老年朋友發(fā)生上述現(xiàn)象的人數(shù)比例為6%～24%，超過80 歲后，其發(fā)生率超過50 %。所以，每一位中老年朋友應(yīng)該充分了解其成因和應(yīng)對(duì)的方法。

“人老先老腿”的成因

“人老先老腿”的成因大多涉及神經(jīng)能力退化、骨骼肌蛋白質(zhì)合成減少、骨骼肌細(xì)胞內(nèi)線粒體功能障礙以及激素合成及分泌改變等諸多因素。

（一）運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元退化

隨著年齡增長，運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元數(shù)量逐漸減少，對(duì)骨骼肌的支配和控制能力減弱，導(dǎo)致骨骼肌逐漸萎縮，出現(xiàn)“用進(jìn)廢退”現(xiàn)象，由此引發(fā)腿的老化。

（二）骨骼肌蛋白合成減少

隨著年齡增長，攝入體內(nèi)的蛋白質(zhì)相對(duì)不足，進(jìn)而導(dǎo)致骨骼肌內(nèi)蛋白合成原料不足，從而引發(fā)骨骼肌蛋白合成減少，直接導(dǎo)致骨骼肌內(nèi)快肌和慢肌纖維數(shù)目下降，特別是快肌減少多于慢肌，最終導(dǎo)致骨骼肌收縮速度與力量快速下降，從而加劇腿的老化。

（三）激素分泌的改變

隨著年齡的增長，性激素、生長激素等促進(jìn)骨骼肌合成的激素水平下降，導(dǎo)致骨骼肌蛋白的合成減少、分解加快，從而加速了腿的老化過程。

（四）骨骼肌有氧能力的改變

伴隨年齡增長，氧供應(yīng)量下降，導(dǎo)致骨骼肌有氧能力減弱，常表現(xiàn)為走路時(shí)腿發(fā)軟等現(xiàn)象。

延緩“人老先老腿”的對(duì)策

延緩“人老先老腿”的主要措施包括藥物治療與運(yùn)動(dòng)療法兩方面。

（一）藥物治療

“人老先老腿”的發(fā)生與發(fā)展尤其與生長激素、睪酮（Testosterone）以及脫氫表睪酮等合成類激素水平下降關(guān)系最為密切，因此，激素替代療法應(yīng)運(yùn)而生。但是由于HRT的種種副作用以及其高額的醫(yī)療成本等原因，目前并不能進(jìn)行廣泛的推廣。

（二）運(yùn)動(dòng)療法

運(yùn)動(dòng)療法對(duì)于延緩“人老先老腿”的發(fā)生與發(fā)展，具有持續(xù)時(shí)間長、副作用小、療效顯著的優(yōu)勢，特別是從事力量練習(xí)與有氧訓(xùn)練。

經(jīng)常進(jìn)行力量練習(xí)十分有利于延緩“人老先老腿”。研究表明，運(yùn)動(dòng)后1～3天便可促進(jìn)膠原蛋白的合成，減緩膠原蛋白的降解速率。研究還發(fā)現(xiàn)，61～85歲中老年朋友，進(jìn)行為期8周的力量練習(xí)，腿部力量和肌肉質(zhì)量分別提高29%和28%。這充分說明力量練習(xí)可以有效增強(qiáng)肌肉力量，改善肌肉質(zhì)量，對(duì)延緩或治療“人老先老腿”有不可替代的作用。

對(duì)于中老年朋友力量練習(xí)選擇自身體重與彈力帶的結(jié)合較為適宜。（如下圖）

有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)“人老先老腿”的影響也不容忽視。經(jīng)常有規(guī)律地參加有氧運(yùn)動(dòng)，不僅可以有效提高肌肉內(nèi)線粒體酶活力、增加毛細(xì)血管密度、促進(jìn)神經(jīng)修復(fù)以及運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元對(duì)骨骼肌的支配和控制能力等，還能有效提高骨骼肌蛋白的合成量，促使人體產(chǎn)生良好的代謝適應(yīng)性變化，增強(qiáng)骨骼肌力量和持續(xù)收縮能力。

如采用70 %最大心率、每天訓(xùn)練45分鐘，每周堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)3天，可以有效延緩“人老先老腿”。常用方式包括快走、慢跑、游泳、廣場舞、太極拳、導(dǎo)引養(yǎng)生功等。