高效運(yùn)動(dòng)“神經(jīng)激活

劉麗娜

摘要：在快節(jié)奏生活的今天，如何在有限的時(shí)間內(nèi)追求最佳的訓(xùn)練效果成為人們關(guān)注的熱點(diǎn)。本文在ART、CT、HIT的基礎(chǔ)上引入“神經(jīng)激活”的理念，通過(guò)18 min的運(yùn)動(dòng)模式，以期達(dá)到事半功倍的鍛煉效果。通過(guò)試驗(yàn)研究，“神經(jīng)激活—18 min運(yùn)動(dòng)模式”能夠有效提高人們的抗壓能力，改善ANSautonomic神經(jīng)系統(tǒng)的能力，增強(qiáng)心肺功能，提高肌肉的力量和爆發(fā)力，達(dá)到短時(shí)間高效率的訓(xùn)練效果。

關(guān)鍵詞：神經(jīng)激活；18 min；運(yùn)動(dòng)模式；試驗(yàn)

一、 研究目的

隨著人們生活水平的不斷提高，人們?cè)陉P(guān)注自身健康，追求科學(xué)運(yùn)動(dòng)促健康的同時(shí)，對(duì)于生活節(jié)奏快的人群，時(shí)間成為一大難題，如何在有限的時(shí)間內(nèi)追求最佳的訓(xùn)練效果成為人們關(guān)注的熱點(diǎn)。本文以神經(jīng)激活為理念，通過(guò)18 min的運(yùn)動(dòng)模式，以期達(dá)到事半功倍的鍛煉效果，為高效率運(yùn)動(dòng)提供借鑒。

二、 研究對(duì)象

本文選取年齡在30～45歲之間的普通人群15人，其中有三人因出差等原因中途退出，不作為考核對(duì)象，有效受試者12人。

三、 試驗(yàn)設(shè)計(jì)：

1. 訓(xùn)練理念：通過(guò)訓(xùn)練達(dá)到神經(jīng)激活，通過(guò)神經(jīng)激活進(jìn)行高效運(yùn)動(dòng)；

2. 訓(xùn)練安排：受試者進(jìn)行10周的訓(xùn)練，每周訓(xùn)練次數(shù)為2～3次，每次訓(xùn)練時(shí)間為18 min，訓(xùn)練內(nèi)容及流程為：3 min單車熱身、腿舉、胸推、劃船、肩推舉、腹部前屈、肱二頭肌彎舉、肱三頭肌訓(xùn)練、單車放松。

3. 訓(xùn)練思路：在熱身環(huán)節(jié)使受試者心率達(dá)到自身最大心率的80%左右，且保證訓(xùn)練的整個(gè)過(guò)程中心率在最大心率的80%以上，訓(xùn)練期間時(shí)刻提醒受試者關(guān)注器材終端顯示器上的數(shù)字，有意識(shí)地完成訓(xùn)練動(dòng)作，在確保動(dòng)作質(zhì)量的同時(shí)積極追求自身速度、力量、爆發(fā)力的突發(fā)。

4. 訓(xùn)練方法：每一組動(dòng)作不要求具體次數(shù)，當(dāng)受試者竭力完成動(dòng)作的爆發(fā)力下降至本組最大爆發(fā)力的80%以下時(shí)，換下一組動(dòng)作。受試者在完成每次動(dòng)作時(shí)，要求竭力快速完成目標(biāo)肌群的收縮后，緩慢復(fù)位。

5. 試驗(yàn)評(píng)價(jià)：首先在試驗(yàn)開(kāi)始前對(duì)受試者進(jìn)行初步的評(píng)估，評(píng)估指標(biāo)為：血壓、心率、身體成分、身體圍度、抗壓能力、心功指數(shù)；訓(xùn)練期間每三周進(jìn)行一次評(píng)估測(cè)試。

6. 試驗(yàn)儀器：keiser氣阻系列訓(xùn)練器、mio心率表、深圳新元素身體成分儀、深圳新元素壓力儀、OMRON血壓計(jì)、節(jié)拍器。

四、 研究結(jié)果

（一） 壓力

經(jīng)過(guò)10周的訓(xùn)練，9位受試者的身心較訓(xùn)練前均有不同程度的改善，自身壓力感有所降低，且抗壓能力有所增強(qiáng)，能夠更好地調(diào)節(jié)自身情緒變化，使自我調(diào)節(jié)能力增強(qiáng)。訓(xùn)練后的ANS自主神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)控制能力有所提高，即不受意志控制的機(jī)體活動(dòng)（內(nèi)臟和血管平滑肌、心肌和腺體的活動(dòng)，以及葡萄糖、脂肪、水和電解質(zhì)代謝，體溫、睡眠和血壓的調(diào)節(jié)活動(dòng)等）能力有所改善，且植物神經(jīng)系統(tǒng)（交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)）活性增強(qiáng)，精神狀態(tài)改善。

（二） 體成分

9位受試者訓(xùn)練前后的體重變化不明顯，部分受試者略有降低，但瘦體重均有所增加，且體脂率有不同程度降低。基礎(chǔ)代謝率略有增加，體水分含量升高，表明新陳代謝加快。

（三） 力速

9位受試者的胸、背、肩及上下肢五大肌群的速度力量均有不同程度增加，爆發(fā)力、抗阻力值、速度均有提高。

（四） 心肺功能

9位受試者的心肺功能均有一定程度改善。同一訓(xùn)練強(qiáng)度，受試者心率逐漸降低，且恢復(fù)時(shí)間變短，心功指數(shù)均有降低趨勢(shì)，個(gè)人最大心率有所增加。

（五） 身體圍度

兩名試驗(yàn)前體脂率較高的受試者試驗(yàn)后上臂圍、大腿圍、腰圍有明顯下降，尤其腰圍變化明顯。

五、 研究結(jié)論與建議

神經(jīng)激活—18 min運(yùn)動(dòng)模式能夠有效提高人們的抗壓能力，改善體成分比例，增強(qiáng)心肺功能，提高肌肉的速度力量，達(dá)到短時(shí)間高效率的訓(xùn)練效果。本研究的樣本量相對(duì)較少，建議有意的專家進(jìn)行更加系統(tǒng)的試驗(yàn)研究以及更深入的理論研究。

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