提高立定跳遠成績的訓練方法

張秀萍

[摘要]立定跳遠技術動作由預擺、起跳、騰空、落地四個部分組成。整個完成過程時間比較短，看上去技術動作難度并不大。不管是老師還是學生，對技術動作和跳躍姿勢不夠重視。

[關鍵詞]預擺 起跳 騰空 落地

立定跳遠是中考必考項目和中學生體育達標必測項目之一。但是，根據調查，就青海昆侖中學及昆侖中學周邊幾所學校而言，中學生立定跳遠的成績在多次中考和體育達標測試中并不是很理想。

訓練方法

在我從事體育教育工作的這幾年中，對學生立定跳遠的訓練也積累了一些經驗，為了提高學生的立定跳遠成績，通過反復的教學實踐和反思，針對實驗班，我總結出一些提高立定跳遠成績的有效訓練方法，至于對照班，就以簡單的重復練習為主。

一、加強學生對姿勢及技巧的掌握

兩腳的站法對于立定跳遠的預備姿勢是最重要的，但往往容易被學生忽視。在體育教材上對兩腳的站法有兩種觀點：有的要求“兩腿稍分”；有的要求“兩腳與肩同寬”。在教學中，我讓學生們在“兩腿稍分”的基礎上按自己舒適的站法站。上下肢的協調性及下肢爆發力量是跳躍技巧的關鍵。擺臂動作可以根據學生自己的喜好任選一種進行練習，可以是直腿擺臂，也可以是前后展屈腿擺臂，或者其他，但最主要的是要適合自己，預備姿勢準備到位后，就要看起跳蹬地技巧及下肢爆發力量。起跳蹬地包括起跳角度，用力方向，擺臂路線，，是整個立定跳遠技術中最關鍵的環節。

二、增強團隊精神，激發練習興趣

立定跳遠是比較單調而枯燥的一項運動項目，所以學生在幾次練習后就對該項目產生了厭倦，而在教學中，老師們往往先示范講解，然后集體練習，時間長了，學生開始厭倦這種訓練方式，最后導致學生成績不理想。

在練習中，為了讓學生們能夠對立定跳遠產生興趣，訓練有積極性，我采用了分組比賽的訓練方法，首先讓學生分成5個小組，然后排成5列進行比賽，在大家的監督之下，每一組的第一個學生先跳，然后由同學們一起評價動作是否合格，隨后每一組學生的第二個學生在第一個學生的基礎上繼續進行立定跳遠，以次類推，直到全部跳完，最后根據每一組所有小組跳出的總距離評出名次。這樣一來，即提高了學生對立定跳遠練習的興趣，又增強了動作的規范性，而且每人只有一次機會，加強了學生的責任感和團隊精神，有了這種意識，就會認真的去領會動作要領和技巧。

三、加強腰腹力量，提高下肢爆發力

要想提高立定跳遠的成績，必須具備較強的下肢爆發力。因此，就要增強學生下肢各肌肉群的力量。除此之外，在整個起跳的過程中，腰腹肌肉也起著十分重要的作用。根據自己的一些實踐和經驗，我認為以下訓練方法簡單且實用：

1、仰臥起坐加轉體：根據各人的基礎做3…4組，女生每組15--20次，男生20--30次，中間不能停頓，組間休息一分鐘左右。

2、仰臥起坐手碰腳：根據各人的基礎做2--3組。女生每組15--20次，男生20--30次，組間休息一分鐘左右。要求手腳盡量伸直碰觸。

3、負重深蹲：負重重量根據各人的實際情況來定，每次練習4組，每組15-20次，組間休息一分鐘左右。

4、踮腳跳：每次練習3組，每組20--30米，中間不休息。訓練的時候小腿用力，大腿放松，膝蓋保持彎曲，始終保持用前腳掌起跳，前腳掌起跳，起跳和落地都是小腿肌肉來完成。跳過去30米后放松走過來。

除了以上三點之外，立定跳遠中起跳的高度和角度是決定成績的重要因素，為了學生在跳高的時候能有一定的高度和角度，本人運用了“跳高墊限制法”進行練習，根據初二期末測試成績，針對學生情況的不同將立定跳遠的輔助墊的遠度進行調節，這樣也就能創造出不同的練習環境。

在學生跳遠時，將跳高墊放在學生前面作為高度的限制，學生為了能夠跳過跳高墊，就會加強收腹舉腿力度，并充分進行蹬地提高彈跳力。一般可以將跳高墊放在學生的起跳點適當的距離，同時為了防止出現摔傷，在其間放置一定的保護墊子。跳高墊在前面作為障礙物，學生跳遠時，在老師的指導下，按照標準的跳遠動作進行跳遠，同時還要考慮到跳高墊的阻擋，如果收腹舉腿不到位，或者是沒有進行充分的蹬地就進行跳遠，有可能會被跳高墊影響，從而跳不過跳高墊。因此，學生在跳遠時，就會加強這方面的訓練和注意，這樣就會使得學生的跳遠動作更加的標準化，也能夠跳的更遠。

跳遠訓練是一種因人而異的運動，不可能強調每位學生都能夠跳到同樣遠的距離。在利用跳高墊進行限制時，也必須考慮到學生的差異性，首先要對每位學生的跳遠能力進行測試，然后根據實際情況選擇跳高墊所放置的位置，最好是先進行近距離的放置，然后根據學生的跳遠能力逐步遠離，一步步達到滿足教學目標的距離。

同時，在這種訓練中，為了提高學生的積極性，就必須不斷的進行測試，當學生能夠在放置的更遠的跳高墊中跳過障礙物時，就要對其進行實際的跳遠測試，實際結果就會顯示，其跳遠能力得到了很大的提高，這樣一來就能夠讓學生自身感受到跳高墊限制訓練的成效，也就有動力繼續訓練。經過長時間的訓練，學生就會理所當然的將沒有限制的跳遠作為有跳高墊限制的訓練進行，從而得到比較理想的成績。

通過學期末對兩個班的測試發現，實驗班成績男生在2，33M-2.45M、女生1.83M-1.96M的學生達到了38%，而對照班才達到26%，不及格的學生實驗班只有10%的學生，而對照班卻達到了24%。從表4-2不難看出，利用跳高墊限制法、以及通過增加學生的練習興趣等方法對提高立定跳遠成績有很大的幫助。