淺析初中生三級跳訓(xùn)練策略

黃海榮

摘 要：三級跳是一種中學(xué)生必須要掌握的田徑運(yùn)動活動，三級跳遠(yuǎn)與常規(guī)的立定跳遠(yuǎn)運(yùn)動不同，屬于一種組合型的技術(shù)，在學(xué)生進(jìn)行跳遠(yuǎn)的過程時，不僅對學(xué)生的跑動速度進(jìn)行考察，同時還需要學(xué)生具有良好的彈跳能力，在三次彈跳的時候需要保持身體的平衡性，很多學(xué)生對這項相對較為復(fù)雜的跳遠(yuǎn)運(yùn)動的掌握程度并不好，導(dǎo)致難以取得較好的三級跳遠(yuǎn)成績，本文根據(jù)對三級跳遠(yuǎn)這種運(yùn)動的了解以及訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)，對訓(xùn)練學(xué)生進(jìn)行三級跳遠(yuǎn)的策略進(jìn)行分析。

關(guān)鍵詞：初中生；三級跳；訓(xùn)練策略；訓(xùn)練方法

三級跳遠(yuǎn)運(yùn)動是一項掌握難度相對較高的中學(xué)體育下訓(xùn)練內(nèi)容，同時也是一項重要的田徑運(yùn)動，學(xué)生需要對自己的彈跳能力進(jìn)行提升，同時還要將自己身體的協(xié)調(diào)能力進(jìn)行提升，來完成這套由組合動作組成的運(yùn)動項目，很多學(xué)生在三級跳遠(yuǎn)這個運(yùn)動中難以取得突破，其中一部分原因是由于學(xué)生的身體協(xié)調(diào)度等生理性因素難以達(dá)到三級跳的技術(shù)要求，另一方面是因?yàn)橛?xùn)練方法不恰當(dāng)，導(dǎo)致學(xué)生在不合理的訓(xùn)練條件的影響之下難以提升自身的跳遠(yuǎn)技術(shù)，本文結(jié)合訓(xùn)練學(xué)生進(jìn)行三級跳遠(yuǎn)的經(jīng)驗(yàn)，對有效的訓(xùn)練策略進(jìn)行分析。

1 技術(shù)訓(xùn)練方法

在對學(xué)生展開三級跳訓(xùn)練之前，首先需要使學(xué)生對幾種訓(xùn)練內(nèi)容進(jìn)行明確吧，速度訓(xùn)練方法是第一訓(xùn)練要點(diǎn)，教師可以通過各種類型的跑步練習(xí)來提升學(xué)生的助跑速度，進(jìn)行20米計時跑，對學(xué)生跑步的時間給出規(guī)定，為了使學(xué)生的反映能力能夠有所提升，教師可以在學(xué)生跑步過程中給出信號，讓學(xué)生對跑步速度進(jìn)行提升，還可對學(xué)生進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練，負(fù)重物在3kg左右，教師可以提前在跑步區(qū)域畫好標(biāo)志，讓學(xué)生每一步都落在標(biāo)志閉上，對學(xué)生的步長進(jìn)行增加。

助跑是三級跳遠(yuǎn)中獲得啟動速度的關(guān)鍵，充分的助跑能夠得到最大的啟動速度為旗袍做好準(zhǔn)備從而完成起跑的連貫動作，助跑的訓(xùn)練一般采用18-25米跑板練習(xí)來完成，跑動的速度是采取逐漸加速的跑動方法，這種方法能夠有效地控制步頻和步長，在跑動的同時膝蓋逐漸高抬來實(shí)現(xiàn)彈性跑的加速，在平踏板的反復(fù)練習(xí)中讓隊員體會助跑地步數(shù)和節(jié)奏，然而助跑的距離是運(yùn)動員自身加速能力所決定的。在最后4-6步達(dá)到最高彈性跑的同時身體也要保持自身的助跑角，從而進(jìn)入起跳，在助跑訓(xùn)練中多采用平穩(wěn)加速與高彈性跑相結(jié)合的訓(xùn)練方法。如：（30米的高彈性跑的練習(xí)）。

三級跳遠(yuǎn)中說的起跳是關(guān)鍵，起跳的不充分也會影響成績的發(fā)揮在初中三級跳遠(yuǎn)的訓(xùn)練中第一條是單足跳，騰起角應(yīng)大于15度小于19度落地動作應(yīng)是“扒地式”放腿這種“扒地式”的放腿能使身體獲得最大的前行速度，從而為第二跳的跨步做準(zhǔn)備，單足跳完成時兩臂與擺動腿用力前擺同時起跳腿用力蹬伸，是身體前傾，兩臂后引落地，第三跳躍的動作兩腿向前高抬，兩臂向下向后擺動落地時兩腿快速屈腿，以上的動作要領(lǐng)的完善就需要我們體育教師改變和安排好訓(xùn)練的針對性。

技術(shù)訓(xùn)練：（1）抱膝向前跳30米×4組（2）全程跳訓(xùn)練8次（3）跳欄10×8組（快速跑）（4）騰空步落沙坑訓(xùn)練18-25次。

2 肌群訓(xùn)練方法

三級跳遠(yuǎn)中肌群的訓(xùn)練是非常關(guān)鍵的，肌群力量的不均衡會導(dǎo)致三級跳遠(yuǎn)成績的發(fā)揮，在訓(xùn)練中主要是鍛煉腳踝部位的力量、腰腿部肌群、和肩部肌群的力量能力。一般在訓(xùn)練中采用前腳尖走跑練習(xí)，這種方法能夠充分得到腳踝下扒地的效果，從而是第一條動作完善。腰腹肌群的訓(xùn)練多采用：（1）扶扛挺髖練習(xí)，挺髖速度要快，挺髖充分；（2）負(fù)重蹲起，這種練習(xí)能使腰腹獲得更大的支撐力和騰空時最大的牽引力來完成跳躍的動作。肩肘肌群的訓(xùn)練是我們更不能忽視，要想得到更高騰空角就需要有充足的肩肘向上引臂帶動來完成。肩肘力量的練習(xí)，一般采取負(fù)重臂屈伸來提高。

3 記憶訓(xùn)練方法

雖然在日常的訓(xùn)練中，隊員們已經(jīng)掌握了技術(shù)動作的要領(lǐng)，但是他們對技術(shù)動作的理解好不夠透徹，這就需要教練對他們加強(qiáng)大腦記憶動作的訓(xùn)練，第一種方法是采用反復(fù)觀摩三級跳遠(yuǎn)技術(shù)的視頻來加深大腦對動作的記憶，充分認(rèn)知動作的連貫性，第二種采用大腦回放的方法，在大腦中想象自己就是高水平的運(yùn)動員，使自己虛擬場景達(dá)到意念訓(xùn)練的目的，從而使動作完善成績提高。

4 其他注意事項

在對幾個環(huán)節(jié)中的訓(xùn)練方法有所了解之后，教師還需要對一些訓(xùn)練的細(xì)節(jié)問題進(jìn)行明確，這些細(xì)節(jié)問題對于學(xué)生的訓(xùn)練效果有一些側(cè)面影響。

起跳板會對學(xué)生的跳遠(yuǎn)程度產(chǎn)生局限的負(fù)面作用，因此教師需要對學(xué)生提出多重要求，不僅對學(xué)生的跑步速度進(jìn)行要求，同時還要對學(xué)生跑步位置的精準(zhǔn)度提出要求，防止學(xué)生由于跑步位置出現(xiàn)失誤而影響起跳動作，在正式的三級跳考試以及訓(xùn)練之中，學(xué)生實(shí)際上需要進(jìn)行6次跳躍動作，由于跳躍動作的數(shù)量比較多，因此學(xué)生對于跳躍動作反映速度必須比較快，學(xué)生需要在較為短暫的時間內(nèi)，以最快的速度來進(jìn)行起跑，并將這種持續(xù)反映能力進(jìn)行保持；由于三級跳過程中的動作比較多，因此教師需要對學(xué)生開展專項動作訓(xùn)練，教師要保證專項技術(shù)與合理的練習(xí)手段相互結(jié)合。

學(xué)生的身體素質(zhì)練習(xí)是一個重點(diǎn)訓(xùn)練項目，但是教師需要對這項訓(xùn)練內(nèi)容的強(qiáng)度進(jìn)行規(guī)范，防止這種素質(zhì)訓(xùn)練占的比重偏大，使學(xué)生有限的精力被分散。在對學(xué)生的助跑以及起跳需要的力量進(jìn)行訓(xùn)練的時候，需要堅持循序漸進(jìn)這種科學(xué)教學(xué)原則，對學(xué)生的肌群進(jìn)行較為全面地訓(xùn)練，這項訓(xùn)練屬于基礎(chǔ)訓(xùn)練，會對后續(xù)其他跳遠(yuǎn)動作的訓(xùn)練產(chǎn)生影響。教師對學(xué)生進(jìn)行集中類型的跳遠(yuǎn)訓(xùn)練時，需要對學(xué)生的訓(xùn)練狀態(tài)進(jìn)行觀察，如果學(xué)生產(chǎn)生疲勞的生理反應(yīng)，教師可以安排學(xué)生進(jìn)行適當(dāng)?shù)匦菹ⅲ處熞龑?dǎo)學(xué)生在進(jìn)行力量訓(xùn)練之前進(jìn)行準(zhǔn)備動作的練習(xí)，一般教師會選擇逐漸增加負(fù)荷的方法來對三級跳遠(yuǎn)的強(qiáng)度進(jìn)行調(diào)整，完成整個訓(xùn)練過程之后，需要進(jìn)行按摩與放松。

結(jié)束語

本文主要對是三級跳遠(yuǎn)的幾個環(huán)節(jié)的訓(xùn)練方法進(jìn)行了分析，教師需要在學(xué)生接受三級跳遠(yuǎn)的之前，將合理的訓(xùn)練方案進(jìn)行設(shè)計，鼓勵學(xué)生堅持頻繁訓(xùn)練的訓(xùn)練方法，使學(xué)生通過大量的身體訓(xùn)練來對自身原有的協(xié)調(diào)度進(jìn)行提升，對三個跳躍動作進(jìn)行規(guī)范，控制好助跑以及起跳的力度以及時間，教師還需要讓學(xué)生對跳遠(yuǎn)訓(xùn)練的強(qiáng)度進(jìn)行控制，防止學(xué)生出現(xiàn)訓(xùn)練貨量或者訓(xùn)練不足的問題，教師需要根據(jù)不同學(xué)生的身體狀況以及基本跳遠(yuǎn)的能力對學(xué)生的練習(xí)強(qiáng)度進(jìn)行設(shè)定，對當(dāng)前運(yùn)用的三級跳遠(yuǎn)訓(xùn)練方法進(jìn)行更新。

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