七招煲出靚湯

楊韞文

受訪專家：山東營養學會理事、濟南大學營養學副教授 綦翠華

煲湯是中國人喜歡的食補養生方式之一，各式各樣的“湯”已是飯桌上常見菜品。但是對于煲湯的細節你真的了解嗎？以下，山東營養學會理事、濟南大學營養學副教授綦翠華就來講講煲出靚湯的7招。

1.冷水下料，大火煮沸后小火慢燉。煲湯時，溫度對味道和營養很關鍵。熱水下料，蛋白質會迅速凝固，湯會失去鮮味；冷水下料，待煮沸后再改用小火慢燉，能讓營養物質慢慢析出，湯會更加鮮美和營養。

2.水料比例2：1到3：1。水是煲湯的重點。太少無法煲出營養，太多影響湯的口感，中途加水會影響湯的風味。加多少水應由原料的分量來決定。一般而言，水和原料的比例控制在2：1到3：1之間最為合適。

3.蓋上蓋子風味和營養更佳。在煲湯時，我們常能嗅到湯的香味，這種“香味”實質上來源于湯內揮發性物質。蓋上蓋子能有效控制該類物質的揮發，還有利于保持煲湯時的溫度。

4.煲湯時間不超過3小時。我們一般會煲豬、雞、魚等湯，這些原料通過燉煮，蛋白質分解，產生溶解性的氨基酸，這也是湯味鮮美的原因。蛋白質等營養物質的分解需花費一定時間，煲湯大多以微火慢燉1小時左右為佳。如果燉骨頭湯或豬蹄湯，時間可適當延長，但也不要超過3個小時。煲湯時間并不是越久越好，燉煮時間過長，不僅會導致原料營養流失，還會增加嘌呤的含量，增加痛風的風險。

5.食材多樣化，營養更全面。煲湯時，人們可根據自己的口味或從食療的角度適量添加其他食材，喜甘甜者可加入紅棗，清熱祛濕可加入百合，補血益氣可加入黃芪、當歸……適量的配料混合在一起，不僅能使風味疊加，營養也會更加全面和豐富。但需要注意的是，應根據身體狀況選擇配料，如百合偏涼性，胃寒的患者要少用，風寒咳嗽、虛寒出血、脾胃不佳者忌食。

6.配料應在煲湯的后半程加入。綦翠華指出，煲湯的前半程不宜加入其他配料，而應單獨燉煮原料，有助保持原本的風味，也就是“原汁原味”。其他配料在后半程加入，保證一定的燉制時間即可。

7.切勿早放鹽。過早放鹽會使原料析出水分，不利于氨基酸等營養元素的溶解，同時還會使湯色發暗、濃度不夠、鮮味不足。快出鍋加鹽即可。

生活中不少人有這樣的誤區，認為營養都在湯里，平時只喝湯不吃肉。需要提醒的是，雖然湯汁內含有一定量的氨基酸、礦物質和脂肪等營養元素，但最主要的營養成分仍存在于肉中。喝湯時，我們也應適當食用富含肉質蛋白的動物性食材，或富含優質蛋白的豆類食品。切勿食不得法，既浪費了食材，也無法實現喝湯進補的真正功效。endprint