產后媽媽的飲食

文/金焱 中國福利會國際和平婦幼保健院營養師

民以食為天，新媽媽也是，坐月子期間的飲食基本是最重要的。那么，盛夏坐月子怎么吃呢？講這個問題之前，我們先來看看產后媽媽們的身體變化。

產后媽媽的身體變化

1胎兒出生后，同時離開母體的還有胎盤、子宮內膜和部分血液。子宮內有較大的出血表面等待修復，會陰（順產）或腹壁（剖宮產）的傷口也需要時間愈合，因此新媽媽需要補充足量的維生素和蛋白質。

2子宮從產前比籃球還大約1/3，到剛產后足球大小，在產褥期的4～6周之內，慢慢收縮回比拳頭還稍小的孕前大小。在這個宮縮的過程中，新媽媽會不時地感到疼痛，這種疼痛經常在喂奶時、上廁所時較明顯。因此，新媽媽不能亂吃活血的補品，以防出血增加，傷害身體，但可適當吃促進宮縮和排惡露的食物。

3剛生產后，胎盤循環的血液都流回心臟，心臟負擔會短期增加。另外，孕期積累的水鈉也漸漸排出，出汗增多，因此新媽媽易口干、多汗，要多喝水，但不能多吃鹽多的湯類。

4月子里，一方面新媽媽水分排出增加，另一方面受傳統習慣的影響蔬菜的攝入較少，會陰的疼痛又讓一些產婦悚于如廁，盆底肌也因妊娠而松馳，這些都使得便秘極易發生。因此，新媽媽要選擇合適的含纖維素較多的蔬菜，適量的性溫水果，加上正確的產后運動，幫助正常排便的完成。

坐月子這么吃才健康

針對這些變化，我們要合理搭配月子期間的飲食，下面就是具體的內容。

1月子里特別需要的營養

首先，我們來明確月子里要特別關注的營養。

蛋白質

蛋白質是寶寶需要的主要成長成分，也是母體傷口修復的原料之一。產后哺乳，蛋白質的需求較孕期增加20%左右，適當的優質蛋白質可增加乳汁分泌的量，并可影響乳汁中氨基酸的含量。如果攝入不足，乳汁分泌量會大為減少，并動用乳母身體組織蛋白維持乳汁中成分的穩定，可導致產后體質虛弱，抵抗力下降。優質的蛋白質可從奶類、蛋類、各種葷菜、豆制品中獲得。

脂肪

乳汁中的脂肪含量和成分與產婦飲食中攝入的脂肪種類及成分呈正相關，通俗地說就是哺乳的人吃得越油，奶中油越多，從外觀上看奶的顏色也越白，看上去也越濃厚。新媽媽吃的優質脂肪酸（如DHA等）越多，乳汁中優質脂肪酸就越多，對寶寶的智力和視網膜發育越好。

總能量

由于哺乳和帶孩子影響睡眠，能量需求相對孕期增加，但要參考乳汁產量和運動量。如果完全臥床又不哺乳者，應減少飲食量，而全母乳喂養且自己帶孩子的，應增加200～300千卡能量。

維生素

脂溶性維生素除維生素D外，大多能到達乳汁，但不成比例增加，水溶性維生素可達乳汁。因此，多食新鮮蔬菜和水果，有利于增加乳汁中維生素的量。

礦物質

有些礦物質，比如鈣能到達乳汁，新媽媽的奶量越多，鈣的需求量越大。有些礦物質則不能到達乳汁。

2 產后1～2天吃易消化食物

產后1～2天內，常口渴多飲，食欲減退，這種情況在夏季最為明顯，因為在氣溫高時人體代謝旺盛，出汗較多。因此產后第1天最好吃一些流質、半流質的奶類、燉蛋、湯、爛糊面等易消化食物，第2～3天逐漸向正常飲食過渡。

3 產后多飲溫水

對新媽媽來說，一方面產后出血量較多，另一方面胎盤循環不復存在，靜脈回心血量增加，心臟負擔較重，因此易口干、多汗，要多喝溫開水。

4 產后仍應平衡膳食

產后子宮收縮、肌張力恢復、哺乳都要消耗大量能量，而多數新媽媽的食欲有所下降，身體常常有可能出現入不敷出的情況，不利于產后的恢復。有些人認為分娩后，胎兒不再從母親體內直接得到養分，人體的營養需要量減少了，其實產后母親的熱能消耗是增加了，一方面要供給嬰兒所需的乳汁中所含的熱量，另一方面乳汁分泌活動和懷抱及哺育嬰兒也消耗熱量。同時，多種維生素、礦物質、水分等營養的需要量也增加了。因此，產后仍應平衡膳食，合理安排飲食，使飲食規律。

5 不僅喝湯還要吃肉

不少人因為天氣炎熱很少喝較油膩的湯。其實，為了催奶，夏季也應多喝一些葷湯，如肉湯、雞湯、魚湯。這些湯中既有脂肪及含氮浸出物，又有雞、魚肉等動物蛋白質。湯中還可以加一些花生、紅棗、枸杞、黃芪等同煮。這些湯除了其中的蛋白質和脂肪人體容易吸收外，還可補充水分和部分的無機鹽，但要注意少油，肥肉、過度油炸后再煮的湯都會大大增加湯中的脂肪比例。

有些人認為湯的營養好，就只喝湯而不吃湯中的肉、菜等，其實，只有部分蛋白質和脂肪能溶解在湯里，大量蛋白質還是在肉本身。因此，新媽媽喝湯時最好也一起吃些湯中的肉類。除了這些葷湯，一些如豆漿、豆腐湯、蝦米菜湯、煮麩皮水等素湯，新媽媽也可試試，它們含有較多的B族維生素，還可促進食欲。

傳統的催乳湯

● 花生或大豆加禽、肉類同煮湯

● 枸杞子、當歸、首烏等加豬蹄、雞、瘦肉等同煮

● 清燉鯽魚

● 花生煨豬肚

● 黃花菜煨豬蹄或雞

● 酒釀燉蛋、絲瓜蛋湯

6 每天吃含鈣豐富的食品

夏季食欲不佳，加上哺乳會使母體流失大量鈣質，鈣不足，乳汁中的鈣含量減少還會影響嬰兒的骨骼發育，也會增加產婦日后骨質疏松的發生幾率。因此產后也應每天喝牛奶（酸奶也一樣），常吃豆制品、蝦皮、海帶、海魚等含鈣豐富的食物。

7 每周吃一兩次含鐵豐富的食物

產后的出血會增加鐵的消耗，增加產后發生貧血的可能性，產后每周吃一兩次動物肝、瘦肉、動物血等含鐵豐富的食物，可預防缺鐵性貧血的發生。

8 水果可適當補充

有些女性有食欲不佳的情況，夏季西瓜、生梨等寒涼的水果不宜吃得過多，但適當補充還是可以的。有些蔬菜可洗凈氽熟后涼拌，營養成分的損失也不會太大。

9 順產和剖宮產飲食有差別

順產后，新媽媽只要有食欲，是可以即刻進食進水的，但產后第一天，應該避免刺激性的和過分油膩的食物，應進食較易消化的食物，如粥、奶、魚湯、蛋羹等。過一兩天后逐漸轉為正常飲食，但仍不宜多食豬蹄湯、骨頭湯等油湯。湯中鹽和味精的量也應適當限制，不宜過咸，辛香料也要盡量少放，如花椒、桂皮等。

剖宮產后，由于麻醉的原因，術前最好禁食6小時，術后6小時內應平臥，不用枕頭，禁食禁水，以防嘔吐物吸入窒息。6小時后可以少量進水，但在腸道排氣前仍應禁食，且不吃豆漿、黃豆芽、薯類等易脹氣的食物。之后的飲食基本和順產的新媽媽一樣。

10 坐月子飲食禁忌

那么，在生產后新媽媽們在飲食上有哪些禁忌呢？

a.不要吃大麥及制品，如麥芽、麥乳精、高樂高、麥芽糖、啤酒等，因為這些東西會回奶。b.過油的食物會引起消化不良，新媽媽也要注意，盡量不食。c.中醫認為產后出血出汗陰津不足，忌食辛辣燥熱之物，如胡椒、咖喱、茴香、炒花生、炸烤食物等。

d.一般認為產后應忌生冷的食物，產后人體虛，抵抗力較差，生的東西容易不衛生，有可能引起胃腸道疾病，太涼的食物會刺激胃腸，因此夏季盡管很熱，產婦也不應吃剛從冰箱中取出的食物和冷飲。同理，涼拌菜也應少吃，不論葷素都應煮熟煮透。

11 產后進補不可亂來

伏暑天，新媽媽先不忙著進補，一般需求的中成藥，如益母草、產復康、婦康丸等，產科醫生在住院期間大多會按產婦的身體情況來開藥，不需要家里自行準備。如果覺得體虛，想要進補，應在中醫婦科醫生切脈看苔后，給出判斷是否應用，不可自行亂補，因為一些熱性的補品如桂圓、人參等會增加產后出血的幾率。建議媽媽們最好在產后惡露基本減少，無鮮紅色出血后再吃，可先吃一些銀耳紅棗枸杞湯、赤豆粥等。有體虛盜汗的，可再加枸杞子、當歸、黃芪、首烏等，與豬蹄、雞、豬肉同煮，有補虛益氣的作用，催乳效果也較好，如用參，太子參較黨參、野山參為佳。但切記聽醫生的，不可以把參歸、十全大補膏什么的當蘿卜白菜來吃。

12 新媽媽一日飲食清單推薦

早餐：綠豆粥(大米25克，綠豆15克)、肉松15克、花卷70克

點心：牛奶250克、玉米50克

午餐：米飯120克、清蒸鳊魚100克、小排40克、番茄蛋湯(番茄100克、蛋60克)、炒米莧150克

點心：蘋果200克（如怕涼，可用開水燙一燙）

晚餐：米飯120克、炒毛菜150克、鹵豬肝100克、海帶花生小排湯(海帶50克、花生20克、小排60克)