如何養成良好的睡眠習慣

張力三

人們白天的行為習慣，特別是上床睡覺前的行為，對晚上睡眠好壞有極大的影響。如果能科學安排好白天的行為，能為夜間滿意的睡眠創造良好的條件；如果白天行為習慣很糟糕，夜間睡眠可能也變得非常糟糕。

我們平時所說的術語“睡眠衛生”，實際上是指一系列的健康行為習慣，這些行為習慣有助于我們入睡，也有助于我們維持睡眠而不至于頻繁醒來或過早醒來。這些健康的睡眠習慣，是組成“認知行為治療”（cognitive behavioral therapy，CBT）的最重要的部分之一。美國睡眠醫學會認為，CBT是慢性失眠的最有效的長期治療方法（沒有之一）。CBT能幫助失眠的人們找到與失眠相關的不良行為習慣和對睡眠不良的觀念觀點，進而解決它們，最終達到失眠治療的目的。完整的CBT需要有專業醫生參與才能進行，在美國收費昂貴；在國內暫時還沒有機構開展CBT。

日常習慣包括食物、飲料、藥物、工作是否安排得有條不紊、夜生活方式的選擇等，對睡眠質量都有巨大的影響。有些時候，只需對行為習慣作一點點調整，就可能換來一個甜美的睡眠。如果能花兩周的時間來做一個詳盡的睡眠日記，人們往往能發現日常行為習慣是如何影響他們的睡眠的，從而為行為調整找到靶點。

如何養成良好睡眠習慣

安排好作息時間，每天在固定的時間上床，固定的時間起床，在周末和休息日也堅持不變。

上床睡覺的時間，設定在離起床7個小時之前，也就是保證7個小時以上的睡眠。

如果毫無睡意，就不要上床；只在有睡意的時候才上床睡覺。

如果在床上已經躺了20分鐘仍不能入睡（自己估計，而不是看手表），索性起床，到臥室外做一些簡單活動，有睡意時再上床。

臨近睡眠的時間，要避免做一些讓自己興奮的、思維活躍的事情，如看驚險的小說或懸疑電視等；努力做到以“心如止水”的心情上床。

上床就睡覺，不要在床上看電視、看小說、侃大山，甚至不要在床上思考人生。

保證臥室安靜、舒適以及合適的溫度光線。不要在臥室放置任何刺激思緒的東西。

至少在打算睡覺前半小時，關閉或不再接觸任何電器設備，包括手機、iPad等。

睡覺前不要過飽或饑餓。

規律適量的體育鍛煉，但體育鍛煉最好在睡覺前兩小時結束，否則容易把運動的興奮勁帶到床上。

下午三四點后不要再喝咖啡、茶水等。

睡前不要喝酒。因為喝酒可能會使人容易入睡，但會破壞正常的睡眠結構，同時還會加重睡眠呼吸暫停、不安腿綜合征等其他睡眠障礙。

睡前不要喝太多水，以免頻繁起夜。