三餐清淡更養人

念安

“冬令進補，來年打虎”是不少人都熟知的民諺。北方人多用牛羊肉燉湯、做火鍋進補，也有人用整只雞鴨配上人參、當歸、黃芪等補益氣血的藥材做成藥膳。南方秋冬季氣候陰冷，需要在溫補之外，加些利濕的食材滋補身體，比如用雞鴨肉、豬肉，配合薏米、冬瓜、枸杞、蓮藕、冬筍等煲湯。

不過，這樣“以肉為主”的“冬補”方式可能并不適合現代人。古人生活條件相對艱苦，日常三餐難見葷腥，只能借著節氣變換的由頭偶爾“奢侈”一頓，給肚子里添點油水，以彌補冬日嚴寒中的能量消耗。而如今中國人的餐桌上，幾乎頓頓有肉，餐餐不素，雞鴨魚、牛羊豬等葷腥肉類大有篡奪谷類主食地位之勢。因為生活方式和飲食結構的飛速變化，肥胖、高血壓、高血脂、糖尿病、痛風等慢性病的發病率在逐年增高。這種一味借助肉類來補充能量的“進補”，對長期處于“能量過剩”狀態的現代人來說是不可取的。想吃得健康，冬補也應該與時俱進、因時制宜地進行科學調整。

一般來說，秋冬季節氣溫降低，身體需要一些可以迅速提供能量的食物來幫助抵御寒冷。甘薯、山藥、板栗、蓮藕、紅豆、蕓豆等都是不錯的選擇。它們不僅可以像主食一樣給身體提供熱量，還能令餐桌上食物更加豐富多樣。更重要的是，用它們替代一部分主食，能夠降低這一餐食物的血糖生成指數，幫助控制食用者的餐后血糖上升速度，降低其罹患糖尿病的風險。此外，日常烹調中也可以加入一些溫熱食材達到“溫補”的效果，如桂圓、紅棗、姜蒜等。

您還可以多吃一些具有潤燥滋陰效果的食材，如百合、杏仁、蓮藕、銀耳、雪梨、枸杞、玉竹、沙參、川貝等。這些兼有藥食兩用功能的食材口感清淡，隨手加入粥湯菜肴中，不僅可以改善口感，還能起到“潤補”的作用。

由于冬季新鮮蔬果品種相對較少，而我國又有“冬不食寒涼”的傳統，使得人們冬季普遍存在蔬果攝入不足的問題，身體缺乏水溶性維生素和膳食纖維，容易造成口唇干裂、口角炎、口腔潰瘍、便秘、皮膚干燥發癢等。其實，您完全可以“生”菜“熟”吃，避免寒涼食物傷身。畢竟，如今的蔬菜市場一年四季都有鮮品供應，早非古人選擇余地那么小了。當然，也不必“以貴賤論英雄”——選擇價格高昂的蔬果。其實，不管是大棚栽培的反季節蔬果，還是冬季時令蔬菜，都是補充維生素、膳食纖維的良好來源。就拿冬季最常見的白菜和土豆來說，前者維生素C的含量和橙子相當，后者富含膳食纖維。如此簡單的食材，只要利用好，就可以為身體健康做出不小的貢獻。當然，素食補身并不是說讓您完全放棄“葷菜”，而是要在日常飲食中做到搭配合理，食之有度。

講再多理論，也不如從健康角度為您推薦幾款既具有滋補功效，又熱乎美味的菜譜來得實惠。以下幾款菜品以素為主，輔以葷食，搭配得當，不僅色澤誘人，口味鮮香，營養也絲毫不遜于傳統的葷補佳肴。

金華火腿煨雞絲

食材：大白菜，滑子菇，金華火腿，干貝，雞絲。

做法： 提前泡發幾粒干貝；整雞清燉備湯，雞肉切絲；選大白菜嫩葉清洗干凈，沸水焯燙至軟；金華火腿切成薄片。將所有食材放入砂鍋內，大火煮沸，轉小火煨燉一小時。將熟時，放入清洗干凈的滑子菇，燉煮至軟熟即可出鍋，不用加油、鹽或其他調味品。

特色：這道湯充分利用了干貝和火腿中的鹽分，因此即便不加油鹽，也十分鮮美。大白菜嫩葉呈現淡淡的黃色，金華火腿紅中帶粉，滑子菇、雞絲和干貝瑩白透亮，點綴其中，色澤豐富，非常勾人食欲。少量的雞絲和干貝彌補了大白菜缺乏優質蛋白質的缺陷。滑子菇可以給湯品補充菌類多糖。這道美食亦湯亦菜，營養不可謂不全面。如果您正在減肥，在湯中再加些土豆，就可以將其當成一餐有“菜”有“飯”的“完整”的飯吃了。

核桃紅棗栗子羹

食材：核桃，紅棗，栗子，芝麻，糯米，雪梨，干桂花。

做法：選優質干核桃、紅棗、芝麻和栗子清洗干凈。紅棗去核，雪梨切塊。以上所有食材與糯米一同放進豆漿機，選擇米糊程序進行打磨。做好盛出后，撒上少許干桂花即可。

特色：此羹的口感很特別——紅棗的甜，栗子的綿軟，核桃和芝麻的油潤，以及雪梨的清香混著糯米的爽滑，入口妙不可言。其中，核桃、芝麻富含不飽和脂肪酸和蛋白質；板栗和糯米中的碳水化合物，可為人體提供充足的能量；雪梨能潤燥解渴。將此羹作為冬季早餐食用再適合不過了。

鮮奶豆腐燉雜蔬

食材：牛奶，凍豆腐，奶白菜，金針菇，冬瓜，文蛤，蝦仁，枸杞。

做法：所有食材清洗干凈。鍋內放少量油，將蒜片爆香，放入奶白菜炒軟。加水和少許牛奶燉湯，煮沸后，放入金針菇、文蛤、蝦仁，小火燉煮半小時，再加冬瓜、枸杞煮十分鐘，加少許鹽和白胡椒出鍋。

特色：這款燉菜湯濃味鮮，用牛奶取代傳統湯底，可以有效減少脂肪攝入。奶白菜、金針菇富含膳食纖維，能很好地緩解秋冬季節人們常見的便秘問題；文蛤和蝦仁不僅鮮美，還是優質蛋白和礦物質的良好來源；冬瓜和凍豆腐吸飽湯汁味道鮮美；一點點白胡椒讓人通體發熱，溫暖身心。這道燉菜熱量很低，同時營養豐富，非常適合作為晚餐或夜宵食用。

“冬補”只有講求科學，不過度，才能發揮滋補身體的作用。 “葷食冬補”或許能滿足一時的口腹之欲，但并不是人人適合。比如說，身強力壯的小伙子就不需要“額外”補充高熱量，患有三高等慢性病的朋友也不能肆意進補。相比之下，優選食材施以清淡做法，補益的效果不僅溫和，用于日常三餐也比較容易操作，更適合咱們老百姓。如果說“葷補”是“今朝有酒今朝醉，‘哪管明日苦樂多”的真任性和假灑脫，那么“素補”就是“潤物細無聲”的理性與智慧了。相信您和我一樣，也會更青睞后者。endprint