吃全谷雜糧小心這七個誤區

范志紅

誤區1：

不善烹煮，質地太硬造成胃腸不適。

全谷雜糧很難用電飯鍋，按照烹調白米飯的程序來制作。它們或者需要預先浸泡兩三個小時，甚至需要浸泡過夜，或者需要一個壓力在1.5個大氣壓以上的電壓力鍋。目前市售電壓力鍋多半有雜糧飯、雜糧粥專用程序，只需按照說明操作就可以。如果是可調壓力的電壓力鍋，把壓力調到60千帕以上，保壓時間15～20分鐘就可以了。只要烹調得法，雜糧粥雜糧飯都能做得質地柔軟。

誤區2：

急于求成，添加時沒有循序漸進。

對于消化能力較弱的人來說，一下子把所有食材從白米白面換成全谷雜糧，可能造成消化系統的不適應。這種情況不難解決，只需要先小比例添加，比如3份大米配1份燕麥或雜豆。讓腸道菌群逐漸改變，能夠處理更多的膳食纖維、低聚糖和抗性淀粉。這時，提升到2份大米配1份全谷雜豆的比例。再過一段時間，再增加到一半白米一半雜糧。

誤區3：

只喝稀粥，導致谷物總量不足。

由于全谷雜糧烹調時煮粥方便，很多人用雜糧粥替代白米飯。由于雜糧粥飽腹感較高，人們往往以為一碗吃夠了。對于那些原來不打算減肥的、運動量又比較大的人，如果主食吃少了，可能會發現自己精力不足，臉色發黃。

解決方案很簡單。一是煮成雜糧飯。用電壓力鍋，一半白米和一半雜糧煮出來的飯很好吃。二是喝雜糧粥，但做稠一點，喝兩碗。

誤區4：

只吃少數一兩種全谷雜糧，營養單一。

很多人心目中的“粗糧”就是玉米和甘薯，其他都不吃。有些人頓頓蒸紅薯蒸紫薯，有些人天天啃玉米吃窩頭。但是，雜糧也需要多樣化，不能只盯著一種吃。建議去超市雜糧柜臺，好好看看有多少種食材可以使用。

誤區5：

烹調放糖、放油太多，影響健康效果。

有些朋友在吃雜糧食材的時候，總感覺這是小吃，喜歡放點油放點糖。比如吃八寶粥、紫米粥，就要加白糖；吃蕎麥面、莜面卷，要加好多油的鹵子來配著吃。

誤區6：

加工得太細，控制餐后血糖效果打折扣。

如果是消化不良者食用全谷雜糧，打成糊糊、煮得軟爛，甚至烤后打成粉，都是合適的做法。糖尿病患者和其他血糖控制障礙人群，適合整粒烹調，不要打成粉末煮成糊糊。在一定程度上保留谷物的天然物理結構，能夠更好地延緩餐后血糖血脂的上升。

誤區7：

沒有吃夠優質蛋白質食品。

全谷雜糧不能替代魚肉蛋奶豆制品等優質蛋白食物供應蛋白質、鐵、鋅等成分，也不能替代它們供應必需脂肪酸和維生素E。由于全谷雜糧食物含有能夠延緩消化吸收的植酸，更需要配合適量肉類食物，以便提供不受植酸影響的血紅素鐵和容易吸收的鋅元素。endprint