青少年短跑運(yùn)動員核心力量訓(xùn)練方法探析

徐明壯，宋 楠

（1.淄博市體育運(yùn)動學(xué)校，山東 淄博 255000；2.博山區(qū)競技體育學(xué)校，山東 淄博 255200）

青少年短跑運(yùn)動員核心力量訓(xùn)練方法探析

徐明壯1，宋 楠2

（1.淄博市體育運(yùn)動學(xué)校，山東 淄博 255000；2.博山區(qū)競技體育學(xué)校，山東 淄博 255200）

最近幾年，隨著我國體育制定了不同的人才培養(yǎng)方案，田徑在短距離項(xiàng)目中不斷取得突出的成績，短跑運(yùn)動越來越受到我國田徑隊(duì)的重視。從現(xiàn)階段我國田徑發(fā)展實(shí)際來看，要想保證短跑項(xiàng)目在國際比賽中取得突出成績，就需要從青少年短跑運(yùn)動員抓起，為短跑項(xiàng)目建設(shè)完善的后備人才梯隊(duì)。同時，還需要在訓(xùn)練理念和訓(xùn)練方法方面做出相應(yīng)的改變。青少年短跑運(yùn)動員身體和心理處于生長發(fā)育的關(guān)鍵時期，過量地訓(xùn)練會嚴(yán)重影響到青少年身體正常的生長發(fā)育，適當(dāng)?shù)赜?xùn)練能夠促進(jìn)運(yùn)動員身體生長和肌肉發(fā)育，讓青少年短跑運(yùn)動員能夠形成良好的運(yùn)動習(xí)慣。核心力量是人體發(fā)力的核心，并在各種運(yùn)動項(xiàng)目中都發(fā)揮著不可替代的作用。在協(xié)調(diào)上肢和下肢運(yùn)動機(jī)能、調(diào)節(jié)身體平衡、支撐身體姿態(tài)方面發(fā)揮著十分重要的作用。在青少年短跑運(yùn)動員訓(xùn)練過程中，如果能夠結(jié)合青少年身體發(fā)育的特點(diǎn)，適當(dāng)?shù)卦黾右恍┖诵牧α坑?xùn)練內(nèi)容，不僅能夠促進(jìn)青少年身體生長發(fā)育，還能夠促進(jìn)青少年短跑運(yùn)動員在各項(xiàng)運(yùn)動技能中全面發(fā)展。本文主要以青少年短跑運(yùn)動員為研究對象，對青少年短跑運(yùn)動員核心力量訓(xùn)練的方法進(jìn)行了分析，現(xiàn)將研究內(nèi)容報(bào)告如下。

1 青少年短跑運(yùn)動員身體發(fā)育特點(diǎn)分析

青少年短跑運(yùn)動員進(jìn)行力量訓(xùn)練，應(yīng)該把握好青少年時期的各個年齡比重。一般情況下，在15歲之前發(fā)展一般性的基礎(chǔ)力量，15歲之后發(fā)展專項(xiàng)力量訓(xùn)練。青少年短跑運(yùn)動員力量訓(xùn)練一般以基礎(chǔ)訓(xùn)練為主，重點(diǎn)發(fā)展身體肌肉組織，把控好訓(xùn)練量，避免強(qiáng)度過大，主要發(fā)展青少年短跑運(yùn)動員的速度。訓(xùn)練過程中一般以動力性訓(xùn)練為主。青少年時期運(yùn)動員的身體機(jī)能和心理機(jī)能還處于未完善的重要階段，這個時期青少年短跑運(yùn)動員的下肢首先發(fā)育，然后是上肢軀干發(fā)育。青少年階段運(yùn)動員的內(nèi)臟器官還未全面發(fā)育成熟，生理功能也相對不是很完善，這個時期做好青少年短跑運(yùn)動員身體姿態(tài)控制就顯得十分重要。在具體對青少年短跑運(yùn)動員進(jìn)行力量訓(xùn)練的過程中，在確保青少年短跑運(yùn)動員有一定訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，結(jié)合青少年運(yùn)動員身體機(jī)能和生長發(fā)育規(guī)律，安排一些適合青少年短跑運(yùn)動員的專項(xiàng)訓(xùn)練內(nèi)容，重點(diǎn)培養(yǎng)好青少年短跑運(yùn)動員核心區(qū)域的力量，促進(jìn)青少年短跑運(yùn)動員運(yùn)動技能全面發(fā)展和進(jìn)步，這勢必會對青少年短跑運(yùn)動員今后的日常訓(xùn)練產(chǎn)生積極的影響。

2 青少年短跑運(yùn)動員核心力量訓(xùn)練的作用分析

2.1 穩(wěn)定青少年短跑運(yùn)動員上肢姿態(tài)

青少年短跑運(yùn)動員身體的核心部位可以很好地充當(dāng)上肢和下肢身體的紐帶，其不但可以顯著影響到運(yùn)動員身體上肢和下肢的協(xié)調(diào)能力和運(yùn)動能力，而且還有利于控制好自身的身體姿態(tài)。青少年短跑運(yùn)動員在彎道轉(zhuǎn)彎的過程中，如果核心力量不足，在轉(zhuǎn)彎過程中就會出現(xiàn)晃動，加大身體和空氣之間的阻力，從而影響到青少年短跑運(yùn)動員的成績。

2.2 提高青少年短跑運(yùn)動員自我身體控制的能力

根據(jù)物理學(xué)原理，在一個封閉個體中，力量始終是守恒的。青少年短跑運(yùn)動員起跑蹬地過程中會產(chǎn)生一個向前的推動力，為了保證運(yùn)動員在出發(fā)前不至于摔倒，勢必會產(chǎn)生一個向后的摩擦力，這兩個力在作用的過程中，蹬地腿會對側(cè)上肢和下肢進(jìn)行有效地配合，從而保證運(yùn)動員沖出的一瞬間身體姿態(tài)能夠保持平衡。在青少年短跑運(yùn)動員蹬地起跑過程中，強(qiáng)有力的核心肌群在其中發(fā)揮著十分重要的作用。

2.3 提高身體能量的輸出

青少年短跑運(yùn)動員的核心力量肌群被看做是一個內(nèi)燃機(jī)，當(dāng)青少年短跑運(yùn)動員肢體擺動向前行進(jìn)過程中，其核心肌群所蓄積的能量會從身體的中心向著上肢和下肢傳導(dǎo)力量，從而為行進(jìn)中的青少年短跑運(yùn)動員提供源源不斷地能量供給。青少年短跑運(yùn)動員的核心部位擁有最發(fā)達(dá)、最多的核心肌肉群，其產(chǎn)生的能力和儲備的能量是最多的。在青少年短跑運(yùn)動員準(zhǔn)備蹬地的那一瞬間，看似是腿部力量作用的結(jié)果，但實(shí)際上力量和能量的來源是來自于腰髖肌肉群產(chǎn)生的能量，并通過閉合的內(nèi)部傳動鏈條，向下肢持續(xù)不斷地傳遞能量。

2.4 降低不必要的能量消耗

青少年短跑運(yùn)動員在訓(xùn)練和比賽過程中，為了保證在彎道向著直道轉(zhuǎn)換過程中保持較快的速度，在腳蹬地的一瞬間，需要保證支撐腿能夠發(fā)揮出最大的力量和速度。青少年短跑運(yùn)動員如果具備較好的核心肌群和強(qiáng)大的核心力量，就能夠確保其在行進(jìn)過程中身體始終保持平衡，保證支撐腿在騰空的一瞬間能夠更好地放松肌肉群，減少身體能量的過度消耗；而青少年短跑運(yùn)動員在蹬地階段，就能夠更好地使腿部集中發(fā)力，提高機(jī)體做功效率，最終提高青少年短跑運(yùn)動員的運(yùn)動成績。

3 青少年短跑運(yùn)動員核心力量訓(xùn)練的方法分析

通過對青少年短跑運(yùn)動員進(jìn)行有效地核心力量訓(xùn)練，可以保證青少年短跑運(yùn)動員的核心肌肉群始終保持在一個比較穩(wěn)定的狀態(tài)下，確保其在日常訓(xùn)練和比賽過程中能更好地保持自身的身體平衡。青少年短跑運(yùn)動員的核心力量訓(xùn)練，應(yīng)該結(jié)合青少年運(yùn)動員的身體機(jī)能，科學(xué)地選擇訓(xùn)練方法。

3.1 動力訓(xùn)練

動力訓(xùn)練是青少年短跑運(yùn)動員核心力量訓(xùn)練的主要方法之一，通過對青少年短跑運(yùn)動員進(jìn)行此項(xiàng)訓(xùn)練，能夠很好地提升其自身的控制能力和協(xié)調(diào)性。動力訓(xùn)練的方法有：（1）采用仰臥起坐進(jìn)行核心力量訓(xùn)練。采用仰臥起坐進(jìn)行訓(xùn)練，可使青少年短跑運(yùn)動員的腹部和腰部肌肉群能夠得到很好的訓(xùn)練。在具體訓(xùn)練過程中，教練員應(yīng)該結(jié)合青少年短跑運(yùn)動員的身體接受能力，制定科學(xué)的訓(xùn)練量和訓(xùn)練方法。在日常訓(xùn)練過程中，要重點(diǎn)側(cè)重于青少年短跑運(yùn)動員肌肉爆發(fā)力的訓(xùn)練，同時還要保證青少年短跑運(yùn)動員仰臥起坐姿態(tài)的正確性，確保訓(xùn)練的效果和質(zhì)量。此外，在青少年短跑運(yùn)動員進(jìn)行核心力量訓(xùn)練的過程中，還要注重讓其保持呼吸的平穩(wěn)，避免憋氣。（2）采用運(yùn)動器材開展核心力量訓(xùn)練。在具體訓(xùn)練過程中，可以借助現(xiàn)有的運(yùn)動器材對青少年短跑運(yùn)動員進(jìn)行核心力量訓(xùn)練。例如，利用實(shí)心球器材，讓青少年短跑運(yùn)動員抱實(shí)心球進(jìn)行訓(xùn)練。在實(shí)際訓(xùn)練過程中，一定要保證有教練員或者其他人員從中協(xié)助，對青少年短跑運(yùn)動員進(jìn)行必要地保護(hù)，避免青少年短跑運(yùn)動員因?yàn)樽陨淼牟僮魇д`而對身體造成損害。

3.2 靜力訓(xùn)練

在青少年短跑運(yùn)動員進(jìn)行核心力量訓(xùn)練的過程中，除了要做好全身機(jī)能的協(xié)調(diào)能力訓(xùn)練之外，還要重視青少年短跑運(yùn)動員自身控制能力的訓(xùn)練，保證青少年短跑運(yùn)動員具備相應(yīng)的耐力，因此，靜力訓(xùn)練可以很好地幫助青少年短跑運(yùn)動員實(shí)現(xiàn)上述目標(biāo)。（1）對青少年短跑運(yùn)動員肌肉進(jìn)行靜力訓(xùn)練。通過靜力側(cè)橋、垂懸、平板支撐等方式，對運(yùn)動員的腰部肌肉群進(jìn)行訓(xùn)練。（2）對青少年短跑運(yùn)動員腿部肌肉進(jìn)行靜力訓(xùn)練。主要通過單腿俯姿腿臂平伸、斜橋下肢平舉等方式進(jìn)行訓(xùn)練。對于廣大青少年短跑運(yùn)動員來說，對其進(jìn)行這種訓(xùn)練的主要目的在于鍛煉大腿部位的肌肉群耐力，同時也能夠?qū)\(yùn)動員的穩(wěn)定性產(chǎn)生一定程度的鍛煉，最終提高青少年短跑運(yùn)動員的運(yùn)動技能。此外，在對青少年短跑運(yùn)動員進(jìn)行以上運(yùn)動的過程中，一定要確保青少年短跑運(yùn)動員動作的準(zhǔn)確性，否則上述訓(xùn)練可能會產(chǎn)生相反的作用。

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G822.1

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1674-151X（2017）05-043-02

投稿日期：2017-03-11

徐明壯（1975～），一級教練員，本科。研究方向：青少年短跑訓(xùn)練。