對乒乓球運動員核心力量訓練的研究

吳彬

(中山市體育運動學校 廣東中山 528400)

對乒乓球運動員核心力量訓練的研究

吳彬

(中山市體育運動學校 廣東中山 528400)

核心力量訓練在現代競技體育領域中備受關注。本研究的是乒乓球運動員的核心力量訓練問題，文章首先闡述了核心力量的概念界定及意義,分析乒乓球運動與核心力量的聯系，并針對乒乓球運動的項目特點，論述了乒乓球運動員核心力量訓練的具體方法,希望能夠對乒乓球訓練工作的開展能夠有所啟發。

核心力量 乒乓球運動 訓練方法

核心力量在運動各項目中起著重心穩定、力量的傳遞和控制等重要作用。核心力量訓練在歐美也叫做功能訓練或核心穩定性訓練，這種訓練方式可以很好地提高競技運動員核心區域肌肉的力量及穩定性。近年來，乒乓球運動的一系列改革、乒乓球技術發展的趨勢以及運動員增強競技能力和預防損傷的需要，都對乒乓球運動員的核心力量素質提出了新的要求。但是，在具體的訓練中，很多教練員對運動員的核心力量訓練理論并沒有足夠深入的認識，訓練效果也有所欠缺，影響了乒乓球運動員競技水平的進一步提高。

1 核心力量的概念界定及意義

1.1 人體的“核心”及核心肌群

人體的核心是由脊柱、骨盆和髖關節形成一個整體，是人體的中心環節。核心的位置，從核心肌肉的解剖點，按照深淺分類：腹橫肌、多裂、有的內斜、肋間內肌等小肌肉群，屬于深層肌肉。這些肌肉保持著重心穩定，對脊柱的保護起著至關重要作用。腹直肌、腹外斜肌、內斜，腰肌、豎脊肌和臀部肌肉屬于淺層肌肉，其生理作用是不可忽視的。這些動作可以使肌肉收縮、軀干彎曲、伸展和旋轉運動。這些肌肉以胸、肋、骨盆、股關節、肩關節的運動方向控制脊柱，外力沖擊力緩沖脊柱的工作，共同構成人的核心心肌群。

1.2 核心力量的概念

核心力量是指穩定核心區域的所有人體肌肉收縮的重心，在神經動作的控制下提高力量的效能。在核心力量訓練的基礎上，可以定義為穩定的力量、核心肌肉的控制能力的培養。

1.3 核心力量訓練的意義和作用

核心力量訓練是現代體能訓練的重要內容之一。核心力量在所有運動項目中，所有運動都以肌肉運動鏈為核心，核心力量保持身體姿勢對運動員在運動中起著穩定和支撐的作用。如果運動員完成核心肌肉力量水平較高的技術動作，然后將有更好地穩定性和平衡感在體育比賽中有更好的獲得權重；加強核心肌肉，不僅可以提高準確度和整個身體姿勢的穩定性，還可以穩定和加強在電力轉化為能量輸出的髖部和軀干，有利于提高速度，集成和整體傳力，并減少運動損傷的發生。

2 乒乓球運動與核心力量的聯系

2.1 乒乓球運動員進行核心力量訓練的必要性

2.1.1 乒乓球特色要求

乒乓球運動是一項快速攻防轉換的隔網對抗性項目，突出項目的特點是快速、復雜、多變，其競技能力以戰術能力為重點。在復雜的作戰環境中，運動員需要使技術動作多樣化。每一個肌肉群的腰部、臀部和脊柱都會穩定在復雜的運動環境中。核心肌肉力量充足，在技術穩定性的復雜對抗能力中得到足夠的保障。除了技術因素外，要保持動作在復雜對抗中的穩定性，需要強大的核心力量。

2.1.2 乒乓球技術動作的用力順序

眾所周知，乒乓球的力量來源是腿部地面力量。乒乓球技術按照“整體腿蹬—腰髖旋—肩前擺”這一步，發力鏈、腰髖旋轉是力傳樞紐，起聯作用。腰髖關節力量素質是乒乓球運動員的核心力量，缺乏力量將導致低地面力量有效地轉移到上身。這時，球員會出現擊球，技術動作不穩，全身力量協調等不利條件，最終導致擊球質量好。

2.1.3 對國際乒聯改革的相關要求

國際乒聯特別會議和國會通過球改革方案，決定乒乓球比賽開始采用直徑40mm、重量2.7g的大球；國際乒聯先后頒布法規和無機有機改性塑料球新材料的使用。大球變化，使乒乓球速度降低4%，旋轉率下降13%，影響速度和旋轉因素對競技水平的影響在一定程度上有所下降，動力變得越來越重要。有機無機和有機膠水海綿無效果，球拍的彈性大大降低，運動員的擊球質量受到嚴重影響。不久前，新材料球在比賽中正式開幕，與舊球相比，新材料球徑略有增加，加上新材料的變化使球的旋轉速度進一步降低，這些因素也將嚴重影響擊球質量。為了彌補損失，增加一個強大球員的實力是非常重要的。

2.2 核心力量訓練對乒乓球運動員提升競技能力的具體作用

2.2.1 穩定重力和增加效率中心

良好的核心力量有助于穩定脊柱、骨盆，保持正確的身體姿勢，核心區像橋梁連接，過程穩定，不僅影響四肢動作力的支點有力，而且能正確控制身體動作。核心力量也能改善近端固定的穩定性，改善肌肉力量，改善不同肌肉力量之間的協作，調動各方面的系統有序參與運動，增加總能量輸出。提高球質量，增強核心強度是關鍵。

2.2.2 推動技術協調和穩定

對運動員來說，穩定的支撐是非常重要的動作，核心力量的訓練可以使身體有很好的穩定性和平衡能力。此外，核心力量可以改善身體的控制和平衡。乒乓球運動速度變化快的特點是改變環境，使運動員在快節奏、穩定和諧的身體中做出適當的技術動作。

2.2.3 預防損傷

乒乓球速度快，變化快，技術過硬。因此，乒乓球運動員的快速反應和高速度的快速運動要求。運動員在訓練或比賽中需要長時間快速地改變才能移動，如果沒有足夠的核心力量來支撐，雙腳的每一次移動都缺乏足夠的穩定性，下肢關節的損傷是不可避免的。在劇烈運動和快速的攻防轉換中運動員核心力量有助于保持身體運動過程的準確性，使人的身體保持在正常的位置；有一個非常重要的穩定作用的小肌肉群，它是保護身體的關鍵，他們可以大大防止發生運動損傷。

3 核心力量訓練與傳統腰腹力量訓練的區別

核心力量訓練方法提到，首先要明確核心力量訓練與傳統腰力訓練的區別。兩者的區別也是明確的，合理地安排核心力量訓練的基礎。對于兩者的區別，現階段存在許多誤解。核心力量訓練是指向核心肌肉力量群、穩定和控制能力的訓練。核心力量訓練的目標是深層穩定肌肉力量訓練，增加核心肌肉的穩定性，使整個身體在一起，身體的各個部分連接成一個整體，增強身體各部分的控制能力，核心肌肉動作的球員能起到穩定重心，力的傳遞效應。但傳統的腰部力量訓練僅限于腰部和淺肌肉等張收縮，肌肉力量和小深度穩定性的控制能力不夠刺激。很明顯，核心力量訓練與傳統的腰部力量訓練有明顯的區別。

4 乒乓球運動員核心力量訓練的方法

4.1 軀干力量的練習

身體軀干力量練習可采用“健身球練習”，其方法為：面對墻、雙腳開立與肩同寬。雙手抱住一個小的健身球，往身體外伸出，球在與腰同高的位置上。軀干向右轉，球與腰同高。腰帶動手臂轉向墻，面向墻時將球向墻拋出，在球彈回的時候把球接住。重復12次后換另一側。

4.2 髖部力量的練習

髖部力量可采用“身體橋”練習，增強髖部的穩定性，確保擊球力量爆發的更充分。其練習方法為：身體平躺在地上，膝蓋彎曲成90°角，兩臂自然放在身體兩側。把一個卷成卷的毛巾或網球放于兩膝間夾緊。然后，髖部朝上抬起，腿和上身形成一個橋的形狀，再放下，照此反復進行10次。

4.3 上肢力量的練習

上肢力量的練習主要采用“小臂支撐訓練”，此種方法可以訓練髖部、軀干和肩膀力量及協調性。練習方法：小臂彎曲、與大臂成90°角，平放在地面，肘部與肩同寬。臉朝下，與小臂平行。雙腳分開、腳尖點地，把身體支撐起來。保持后背、臀部與腿在一個平面上。然后，右臂向前伸出，與身體保持在同一個平面上。保持2s，然后換左臂，做相同練習，每側做12次。

5 核心力量訓練在乒乓球運動員體能訓練中的具體安排

5.1 核心力量訓練在穩定支撐面

這種訓練方法是最簡單、高安全性的核心力量訓練。訓練要求很低，場地和橡膠、各種墊子和其他干凈、不太硬的地方都可以進行。另一方面，由于支撐面動作相對穩定，所以，刺激訓練的強度一般不高，難度動作相對較低，特別是運動員在剛起步階段剛接觸核心力量訓練的基礎。使用這種方法是我們常見的平板支撐(腹橫肌和其他腹部肌肉)，仰臥橋(背部、臀部和大腿的肌肉)和許多其他的行為。訓練主要以靜力支撐形式、計時組訓練為主，訓練運動員調動核心肌肉長時間穩定控制工作能力。

5.2 核心力量訓練在不穩定支撐面

核心力量訓練下的不穩定支撐是通過維持表面不穩定來增強維持核心肌肉身體姿勢的控制難度，從而加強核心肌肉刺激的訓練，以獲得更好的訓練效果。當核心力量運動員有一定的基礎并能穩定這種動作時，可用于訓練。

6 結語

總的來說，當代乒乓球運動是一項集技術、戰術、體能、心理和智力全面較量的競技體育運動。力量作為乒乓球運動競技要素的重要組成部分，運動員首先需要有良好的核心力量做保證，具有在快速移動中保持平衡的能力，才能發揮出自己的技戰術風格和水平，取得好的競技成績。在乒乓球運動領域中核心力量的訓練不僅需要科學引導，更需要各級教練員和運動員長時間的摸索和實踐，如何采取科學、有效的訓練方法與手段提高乒乓球運動員的核心力量，是值得我們深入探索和研究的新課題。

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2095-2813(2017)09(c)-0037-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.27.037