瑞士球組合訓練對青少年體質健康促進的應用研究

李文冰，張培峰

（成都文理學院體育學院，四川 成都 610400）

瑞士球組合訓練對青少年體質健康促進的應用研究

李文冰，張培峰

（成都文理學院體育學院，四川 成都 610400）

瑞士球被稱作健身球、體操球等，由于具有簡便易行的特點，使其成為一種大眾的健身器械被廣泛使用。近年來，瑞士球組合訓練已經被逐漸引入到大眾健身、康復保健和專業體能訓練領域，使大眾在鍛煉時更加方便、安全，減少了運動傷害，避免了較大幅度動作對關節的沖擊。現今，瑞士球這種健身器材被廣泛地引入學校，對學生的體育鍛煉起到了一定的幫助。瑞士球材質的優勢使其具有彈性和不穩定性，球的弧形特征更適于設計練習動作，瑞士球具有不同的規格大小和充氣量，可根據不同人群的身高特點和練習目的選擇大小合適的瑞士球。本文通過研究瑞士球特征，總結綜述了瑞士球對青少年體質健康的主要功能，以及其安全有效地提高了人體平衡能力和核心力量。瑞士球組合訓練已經在青少年群體的日常生活中廣泛應用，構成了青少年群體健身鍛煉的重要基礎內容。

1 瑞士球組合訓練的起源與發展概況

19世紀60年代的意大利人發明制造了瑞士球，當時是作為玩具存在于人們的視線中，后來瑞士球逐漸被廣泛應用于各個領域是因為歐洲醫生發現它有很多功能在康復訓練中有明顯作用。健身行業在19世紀90年代開始引入瑞士球這種新式的健身工具，直至今天，在健身房、運動隊以及家庭中隨處可見。瑞士球里充滿空氣，分為不同的直徑規格和充氣量，人們可以根據自身身高特點選擇45cm～100cm不同直徑的瑞士球，一般來說，以使用者坐上瑞士球上髖和膝成90°，大腿與地面成水平為宜。瑞士球的材質是乙烯基，這種質地的瑞士球最高承受的壓力可達400kg。由于瑞士球的不穩定性，使用者可以提高肌肉的運用能力，使深層肌肉得到充分的刺激，對核心部位的肌肉力量有更加明顯的效果，并且能夠提高人體的平衡能力和本體感受器機能。瑞士球最早應用于康復訓練中，通過一系列的平衡訓練，可幫助運動神經受損的人恢復運動能力。瑞士球對頸、背、腰等部位的康復功能發揮了較大的作用，這就使得它被普及在康復和理療領域，隨后逐漸發展成為核心穩定性訓練的方法手段。在專業訓練隊，瑞士球訓練為提高運動員核心力量、平衡穩定能力和運動損傷的預防提供了幫助，成為主要的核心力量訓練工具。與傳統的力量練習方法相比，瑞士球組合訓練具有不穩定的支點，腰椎穩定性練習的支撐點在不斷變換，使得中樞神經系統能充分動員周邊深層肌肉，不僅可以減少腰椎負荷，還可以達到增加腰椎穩定肌的目的，減少傷病的產生?，F今，體育工作者把瑞士球組合訓練引入到田徑、游泳、體操、球類等多種大型項目訓練中，并作為重要組成部分應用于訓練前的熱身、訓練中的力量練習和訓練后的恢復。事實證明，瑞士球組合訓練不僅能收到很好的訓練效果，還因其所有的新穎的模式讓枯燥的鍛煉更加有趣，是對核心力量、身體平衡性和康復訓練有很大作用的訓練工具。

2 瑞士球組合訓練對青少年體質健康促進的應用

2.1 瑞士球組合訓練在增強人體核心力量中的應用

核心部位是指中軸骨及其近端起自中軸骨的所有軟組織（無論這些組織終止于四肢骨還是中軸）。整體用力的主要環節是核心部位肌群，其是人體上下肢協調用力整合工作的樞紐，在人體運動中起到環節發力、傳導力量和穩定重心的作用。有研究發現同一練習動作，核心部位和四肢肌肉的激活水平，在不穩定條件下進行練習的效果明顯高于在穩定狀態下進行練習的效果。人體有效地改善控制平衡能力、提高身體協調性以及預防傷病的產生與合理有效地運用瑞士球進行核心穩定性訓練是分不開的。近年來，不穩定性訓練被認為是核心力量訓練最有效的方法，采用瑞士球組合訓練在眾多俱樂部、家庭、訓練隊和學校體育中已成為一種時尚，成為核心力量訓練的普遍手段，同時也為青少年的體育鍛煉提供了新穎的方法手段。

瑞士球具有不穩定性的特征，在瑞士球上做一系列練習，肌肉特點表現為負荷較小、擁有等長的肌肉活動、肌肉長時間緊張等，可以充分地對核心部位肌肉進行深入有效地刺激。瑞士球組合訓練有效地促進了身體健康，加速了體質康復能力，與此同時提高了人體運動表現和核心部位肌肉力量，成為了一種新的時尚。青少年群體處于發育的關鍵階段，較大負荷的體育運動對于他們的身體機能以及形態發育有不好的影響，而柔軟的瑞士球能夠避免青少年在鍛煉中的負荷過大的問題。同時在做健身的基本運動時，運用柔軟而有彈性的瑞士球能夠起到依托作用。例如，練習者可以運用瑞士球做單腿上提、仰臥背橋、仰臥起坐等練習動作，并依據練習的進行隨時調整身體重心位置，鍛煉核心部位肌肉力量。事實證明，經過一段時間的瑞士球組合訓練，可以使核心部位肌肉力量顯著增加，同時提高身體穩定性和關節柔韌性，提高下肢耐力和柔韌性、動態的平衡性。

2.2 瑞士球組合訓練在康復訓練中的應用

瑞士球組合訓練通過其柔軟且不穩定的特征發展練習者的平衡穩定能力和核心力量，近年來瑞士球在康復訓練領域被廣泛地應用，以達到改善平衡能力、加強軀干穩定性的目的。主要表現在增強核心部位肌肉量、增加脊柱的柔韌性和穩定性、加大關節的活動范圍、緩解疼痛等?，F代醫學表明，越來越多的久坐人群易出現頸肩痛、腰椎間盤突出癥等由關節、韌帶和肌肉病變引起的綜合征，在長期伏案閱讀、久坐工作的青少年中最為多見。目前，治愈頸肩痛的方法主要有手術和非手術兩種，非手術治療是最長采用的方法，既安全又經濟，可有效緩解癥狀。

近年來，國內外康復專家將瑞士球作為康復練習輔助器械，作為安全、痛苦少的非手術治療的有效手段，并且有利于緩解疼痛癥狀，改善運動能力，鞏固治療，改善日常生活能力，促進患者早日康復。通過瑞士球組合訓練對頸肩痛、腰椎間盤突出癥進行干預，可有效緩解疼痛，維持平衡協調能力，促進動作反應速度。在練習過程中，應將不同部位處于不穩定的肌肉緊張狀態下，以便刺激更多深層肌肉參與到練習中，這一過程可使肌肉更加靈活，增強肌肉的穩定性和控制能力，從而緩解疼痛癥狀。利用瑞士球組合訓練進行一系列拉伸練習，有助于軀干肌肉的放松和牽拉，從而使腰椎間盤的血液充分有效循環，加速局部腫脹和腰椎間盤營養的恢復，有效預防和減輕疼痛。由此可見，瑞士球組合訓練治療手段，建立與恢復了腰椎穩定性，有助于打破慢性腰痛的惡性循環，實現其康復治療的作用。

總體看來，瑞士球組合訓練是一項全新的康復治療手段，符合成本效益的輔助訓練，應用于頸肩痛和腰椎間盤突出癥有顯著的療效。當前，瑞士球組合訓練可以針對患者的自身特征設計練習內容，循序漸進地增加難度。其已經廣泛應用于針對各種身體不適的康復領域，通過加強軀干穩定性，以有效改善肌力平衡。

2.3 瑞士球組合訓練在對人體平衡能力的作用

平衡能力是指人體在不借助外力的情況下保持身體姿勢和身體重心穩定。平衡能力是保持身體姿態和精確完成技術動作的前提，是人體對肌肉、關節感受器和前庭器官及視覺等一系列刺激作用下的協調能力。人體平衡能力的維持受后天可訓練的體重及肌肉力量的影響，通過瑞士球組合訓練，能夠明顯地增加肌肉力量，使人體本體感受能力有顯著地提高，同時瑞士球組合訓練還能夠使人體局部或全身穩定性得到增強，以此來提高平衡的控制能力。

在運動過程中維持人體平衡和穩定姿態是通過人體核心部位的肌肉力量實現的，這同樣是平衡能力的實現方式。目前，人們用發展核心力量的主要手段來提高人體平衡能力和姿態穩定，同時提高核心的穩定性。研究表明，瑞士球組合訓練打破了傳統的平衡訓練方法，在進行瑞士球組合訓練的過程中，感覺神經能夠將不穩定性信號傳到中樞神經系統，再通過運動神經調節肌肉收縮，起到維持身體平衡的作用，能夠動員更多的本體感受器來參與到維持平衡的過程中。以瑞士球組合訓練為主要手段的有效練習，通過小負荷多練習的原則，有效增加了深層肌肉群力量，使人體在運動過程中全身更加穩定。因此，以瑞士球組合訓練為中心的訓練手段成為實現人體平衡能力提高的有效途徑。

3 結論與建議

（1）使用瑞士球進行核心力量訓練，能夠明顯提高人體整體控制能力和動態穩定性，既能達到訓練效果，又能增加下肢爆發力和柔韌性。練習者可以根據自身需要設計一些練習方法、手段，達到促進青少年體質健康的目的。

（2）結合瑞士球組合訓練的治療手段，能明顯地改善頸部疼痛和腰椎間盤突出癥狀，有效地增強腰椎的穩定性，改善腰椎的關節活動程度和下肢的運動能力。對頸部前屈、后伸、左右側彎的關節活動程度改善顯著，能有效地治療頸肩部痛疼，具有積極的康復治療意義。

（3）以瑞士球訓練為中心的組合訓練增加了不穩定性因素，可以通過對深層肌肉的刺激改善身體穩定性，降低身體重心的起伏和偏移程度，有效安全地提高人體視覺受到干擾和維持動態平衡的能力。

（4）在發展瑞士球組合訓練的過程中，應依據練習者的自身需要，對初學者以簡單的基礎動作為主，使其提高運動能力，以達到改善和提高人體核心力量、平衡穩定性的目的，同時收到陶冶情操、緩解生活壓力的效果。因此，瑞士球組合訓練應該逐步推廣實施，使其成為一項更加成熟的健身運動。

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1674-151X（2017）08-121-02

投稿日期：2017-05-28

李文冰（1990～），助教，碩士研究生。研究方向：體育教育訓練學。