飽和脂肪，一定是健康的敵人？

文 /中國農業大學食品學院副教授 范志紅

飽和脂肪，一定是健康的敵人？

文 /中國農業大學食品學院副教授 范志紅

最近營養愛好者們都快被一條新聞弄迷糊了：飽和脂肪居然有利健康？

一項發表在《美國臨床營養學期刊》雜志上的最新研究引起了很大的關注。挪威卑爾根大學的研究者做了一項隨機對照人體實驗研究，給46名腰圍超過98厘米、體質指數超過29的肥胖男性分別食用兩種膳食：

1膳食：被稱為“低脂肪高碳水膳食”。脂肪供能比30%左右，碳水化合物供能比50%左右。比較接近我國營養學界推薦的比例，但脂肪比例已經在高限，碳水化合物比例在低限。

2膳食：被稱為“極高脂肪低碳水膳食”。脂肪供能比73%，碳水化合物供能比10%左右。和營養學界傳統推薦的比例差異很大。

兩種膳食的能量相同，約為2100千卡，略低于我國輕體力男性推薦量2250千卡；蛋白質的量也相同，約為供能比的17%。兩組之間的多不飽和脂肪酸的攝入量也沒有明顯差別。

實驗膳食中的脂肪來源主要為黃油、奶油和冷壓植物油。低脂肪和高脂肪膳食中，飽和脂肪的比例分別是12%和34%，都超過了推薦的比例，即膳食供能比的10%。碳水化合物膳食供能比分別是51%和11%，但都注重降低血糖負荷，選擇天然食物而不是高度加工食品。

研究者用計算機斷層掃描的方法測定了實驗前后這些受試者體內的脂肪變化，結果發現，三個月之后，受試者的腰圍平均減少了11～13厘米，腹部脂肪減少了1350～1650 立方厘米，體重降低了11～12千克，甘油三酯水平、糖化血紅蛋白水平、胰島素水平、胰島素抵抗等指標也都有明顯下降。這幾個指標在兩組之間沒什么明顯區別。換句話說，無論高脂肪還是低脂肪飲食，減肥效果都很理想。

不過，在血脂變化的細節方面，兩組略有差異。低脂肪高碳水組的總膽固醇（TC）水平下降了，低密度脂蛋白膽固醇（LDL）水平下降了，但高密度脂蛋白膽固醇（HDL）沒有變化；而極高脂肪低碳水組呢，LDL水平沒有下降，HDL水平卻提升了。當然，兩者也都是好的變化。變化速度方面，兩者也略有不同。低脂肪組很早就出現了有益變化，而且逐漸效果加強；極高脂肪組開始并未有明顯變化，到8周之后才出現了明顯效果。

研究者得出結論說，對高脂肪，而且高飽和脂肪、碳水化合物含量很低的膳食，并不像以往所以為的那樣可怕，如果食物營養質量高，甚至可能還有益于健康。

不過，此前還有相反的研究結果。2016年美國哈佛大學醫學院的Chan TH 于2016年11月在英國醫學雜志發表的一篇流行病學研究中發現，食用較多的飽和脂肪會增加冠心病的發病危險。這項研究分析了73147名女性和42635名男性24年中的跟蹤調查數據，發現吃飽和脂肪酸最多的人，和吃得最少的人相比，冠心病的風險增加了24%。如果把飽和脂肪酸來源的熱量替換成多不飽和脂肪酸（比如吃堅果）、單不飽和脂肪酸（比如用茶籽油和橄欖油）、全谷雜糧（比如燕麥和糙米）或者植物蛋白（比如豆制品），那么就能降低冠心病風險。每替換1%，就能降低4%～8%的風險。

不過，飽和脂肪酸也有不同的種類和來源，包括月桂酸（椰子油里最多的脂肪酸）、豆蔻酸（椰子油、黃油等食物中少量存在）、棕櫚酸（棕櫚油里最多的脂肪酸）和硬脂酸（豬牛羊油里最多的脂肪酸）。研究者表示，其中促進冠心病效果最強的是棕櫚酸。如果把它替換掉，那么降低冠心病危險的效果也就最明顯。

那么，對大部分人來說，飽和脂肪到底能不能吃呢？我比較同意卑爾根大學研究者的看法——“健康飲食的首要原則不是控制脂肪或者碳水化合物的數量，而在于飲食的質量。”換句話說，與其給某種食物成分貼標簽，比如“飽和脂肪不健康”，不如在乎食物的營養素密度和食物中各種健康成分的平衡。

同樣是16碳的飽和脂肪酸，從餅干曲奇里面吃進去，和從肉、蛋、奶里吃進去，效果肯定是不同的。實際上，各種餅干、點心、油炸食品往往是棕櫚油的大戶，因為自從消費者對反式脂肪酸產生反感之后，棕櫚油作為氫化植物油的替代物，廣泛用于制作各種油炸食品，包括方便面和炸雞，也用于制作派、薩其馬、曲奇、餅干等糕點用的起酥油。同樣是18碳的飽和脂肪酸，從油炸食品和精煉豬油里吃進去，和從核桃、榛子、杏仁、巴旦木等堅果里吃進去，效果肯定也是不同的。

另外需要考慮的問題是：研究中所進行的比較，都是在同樣能量供應水平的基礎上進行的。也就是說，吃高脂肪食物也好，低脂肪食物也好，都是那么多卡路里。但是不能忘記一個事實：高脂肪食物，在同樣卡路里的情況下，要比低脂肪食物的體積小得多。所以，吃高脂肪的食譜，更不容易控制食量，因為畢竟人們并不能一眼看出食物含有多少卡路里，看的只是體積多大。同樣是100克的食用重量，烹調油的熱量是899千卡，堅果仁超過500千卡，新煮好的白米飯只有120千卡左右，蘋果只有50千卡左右。毫無疑問，同樣要減少180千卡，少吃20克脂肪這事不好掌握，而少吃1個大香蕉、少吃半碗米飯就很容易掌握。

此外，還要考慮到食物的加工烹調方法，以及受試者的消化吸收能力。同樣是脂肪，液體植物油的消化率可高達95%，而堅果類食物因為含有大量膳食纖維，其中所含的能量有10%～20%不能被人體利用，而是進入大腸當中。碳水化合物也一樣，全谷雜糧的消化速度緩慢，小腸無法消化的抗性淀粉比例大；而精白淀粉和精制糖極易被人體消化吸收，并快速升高血糖，促進甘油三酯的合成，從而更易令人發胖。

營養學和醫學研究不太可能細致地對膳食的各個角度進行探究，但我們至少要有一種樸素的信念，那就是相信吃新鮮天然食物才是正道，而不要總是幻想靠一種膠囊來獲得健康，或者把食物改造成世界上從來沒有的樣子，只突出其中一兩種成分的含量。

世界上有各種各樣的飲食結構，也有各種各樣的身體狀況。有些人可能適合吃較多的蔬菜水果，有些人可能適合吃較多的五谷雜糧，有些人可能適合吃較多的堅果蛋奶。這些膳食中的供能營養素來源比例會有非常大的差別，但是它們至少都需要是新鮮天然食物組成的膳食，都要提供足夠多的蛋白質，都要提供足夠多的維生素和礦物質，都要保證人的消化吸收功能正常，都要有足夠的飽腹感。

在此基礎上，是脂肪多一點，還是碳水化合物多一點，對于健康效果未必有很大的差異。關鍵是吃東西的人體質如何，消化吸收能力如何。選擇適合自己身體的，也愿意長期堅持下去的飲食模式，就是好的。這也正是美國新版膳食指南沒有刻意規定吃多少谷物、吃多少魚肉的原因。

在我國，大部分國民因為傳統膳食習慣，更樂于選擇碳水化合物為主的膳食模式。和大量吃肉的模式相比，這種模式更有利于生態環境，有利于節約農業資源。但這種模式要注意增加全谷雜糧的比例，選擇低血糖指數的食物，適當控制脂肪的數量，正如最新研究中“高碳水化合物”組所安排的那樣。

總之，我們不必妖魔化某些天然食物，也不必因為自己多吃了幾口肉而耿耿于懷。如果你的身體喜歡它，如果你沒有吃過量，自然就會感覺舒服輕松，也不會發胖。如果你的身體不喜歡它，或者嫌它太多，吃完之后就會覺得食欲不振，身體疲憊，長此以往會增加肥肉，甚至帶來三高。吃到自己的胃腸舒適、身體輕松的程度，再加上適量的運動，保持精神抖擻且肥肉不會變多的狀態，就是合理的飲食，健康的生活。

編輯/陳致文