體能訓(xùn)練在射擊項(xiàng)目中的作用探討

黃永昆，麥安然

（梧州市青少年體育運(yùn)動(dòng)學(xué)校，廣西 梧州 543001）

體能訓(xùn)練在射擊項(xiàng)目中的作用探討

黃永昆，麥安然

（梧州市青少年體育運(yùn)動(dòng)學(xué)校，廣西 梧州 543001）

體能是人體所需的，能夠滿足日常生活的需要，或者是能夠滿足某些任務(wù)的一種能力，體能訓(xùn)練也被人們稱作為身體訓(xùn)練。簡(jiǎn)而言之，就是通過科學(xué)的手段、合理的體能訓(xùn)練，能夠有效地增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的心肺功能、肌肉的耐受能力、敏捷度以及提升運(yùn)動(dòng)員的自信心。從客觀的角度來講，進(jìn)行體能訓(xùn)練能夠增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的體育能力，從而有效地提高相關(guān)的運(yùn)動(dòng)水平，以及避免運(yùn)動(dòng)員在比賽過程中受到傷害。進(jìn)行體能訓(xùn)練是各項(xiàng)活動(dòng)的基礎(chǔ)，對(duì)于運(yùn)動(dòng)員來說是必不可少的，它對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的整體素養(yǎng)有著很大的提升作用。同時(shí)，體能訓(xùn)練伴隨著運(yùn)動(dòng)員的整個(gè)生涯，對(duì)于射擊項(xiàng)目來說，進(jìn)行體能訓(xùn)練是至關(guān)重要的。

1 體能訓(xùn)練在射擊項(xiàng)目中的作用

對(duì)于射擊項(xiàng)目來說，體能訓(xùn)練是一種比較復(fù)雜的，而且要求運(yùn)動(dòng)員在射擊過程中具備良好的準(zhǔn)確性，對(duì)于這樣的一種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目來說，需要相關(guān)運(yùn)動(dòng)員具備一定的心理承受能力以及耐壓能力，同時(shí)還要求運(yùn)動(dòng)員具有較高的靈活度、良好的協(xié)調(diào)性以及穩(wěn)定性。要想射擊運(yùn)動(dòng)員同時(shí)具備這些能力，且在實(shí)踐過程中能夠很好地運(yùn)用，那么就一定要加大射擊運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練，而且在具體練習(xí)體能訓(xùn)練的過程中，也要注重各個(gè)細(xì)節(jié)，這樣才能夠有效地提升運(yùn)動(dòng)員的身體素養(yǎng)，從而激發(fā)出運(yùn)動(dòng)員的潛能。要想有效地提高運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技能力，就要進(jìn)行相對(duì)應(yīng)的體能訓(xùn)練、技術(shù)訓(xùn)練、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練以及心理訓(xùn)練，而體能訓(xùn)練是最為基礎(chǔ)的，所以一定要培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員良好的體能基礎(chǔ)，才能使運(yùn)動(dòng)員在其他方面有所提高。對(duì)于射擊項(xiàng)目來說也是如此，如果在具體訓(xùn)練過程中，教練忽略對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練，就會(huì)使運(yùn)動(dòng)員的基礎(chǔ)比較差，在進(jìn)行鍛煉時(shí)可能會(huì)使運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生疲勞感，從而影響技術(shù)表現(xiàn)。射擊項(xiàng)目需要很高的精確度，一旦運(yùn)動(dòng)員感到疲勞，那么就會(huì)增加失誤率。所以在射擊項(xiàng)目上，要想取得良好的成績(jī)，體能訓(xùn)練是必不可少的，具備良好的體能能夠?yàn)樯鋼魬?zhàn)術(shù)提供保障，以便技術(shù)水平在比賽過程中得到良好的發(fā)揮，從而獲取優(yōu)異的成績(jī)。

體能訓(xùn)練在射擊項(xiàng)目中具體作用表現(xiàn)在以下幾方面：（1）體能是競(jìng)技能力最主要的構(gòu)成要素，能夠有效的提高射擊運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技能力，使射擊運(yùn)動(dòng)員在具體的比賽過程中穩(wěn)定發(fā)揮，從而為獲得優(yōu)異的成績(jī)提供重要的保障。（2）通過體能訓(xùn)練能夠增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的體能。只有擁有良好的體能，才能夠有效的提高技術(shù)以及戰(zhàn)略，因?yàn)榱己玫捏w能是技術(shù)學(xué)習(xí)的基礎(chǔ)。在具體射擊的過程中，體能能夠支持運(yùn)動(dòng)員對(duì)于技術(shù)進(jìn)行掌握，提高學(xué)習(xí)效率，且降低運(yùn)動(dòng)前的疲勞感，促進(jìn)完成相關(guān)動(dòng)作的有效性。（3）運(yùn)動(dòng)員具備良好的體能能夠增強(qiáng)其信心，對(duì)于心理的發(fā)展有著積極作用。（4）運(yùn)動(dòng)員都需要長(zhǎng)時(shí)間的進(jìn)行不間斷地訓(xùn)練，所以具備良好的體能是頻繁訓(xùn)練的保障，能夠有效降低運(yùn)動(dòng)損傷。

2 射擊運(yùn)動(dòng)員應(yīng)具備的素質(zhì)

射擊項(xiàng)目需要射擊運(yùn)動(dòng)員掌握精確的靈敏度，同時(shí)具備一定的耐力。在具體射擊的過程中，運(yùn)動(dòng)員的肌肉長(zhǎng)時(shí)間會(huì)處在一個(gè)等長(zhǎng)收縮的狀態(tài)下，所以運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該掌握良好的穩(wěn)定性、協(xié)調(diào)性以及相對(duì)應(yīng)的感知能力等。在具體訓(xùn)練的過程中，應(yīng)該注重培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的相關(guān)能力。

2.1 射擊運(yùn)動(dòng)員應(yīng)具備力量素質(zhì)

身體素質(zhì)的核心是力量，所以力量的相關(guān)訓(xùn)練是體能訓(xùn)練的重要組成部分，同時(shí)也是最為核心的部分。簡(jiǎn)單來說，力量其實(shí)就是運(yùn)動(dòng)員肌肉所具備的抵抗阻力的能力，射擊運(yùn)動(dòng)員要完成比較有效的動(dòng)作，那么力量訓(xùn)練是必不可少的，射擊運(yùn)動(dòng)員需要以力量作為保障，從而增強(qiáng)整體耐力。射擊運(yùn)動(dòng)員在具體訓(xùn)練的過程中，一定要有目的，針對(duì)性地去進(jìn)行鍛煉，從而有效提高肩帶肌群的力量，同時(shí)還要對(duì)腰腹部力量進(jìn)行提升，對(duì)下肢肌群特別注意，要全面性地培養(yǎng)身體力量，這樣才能夠加固身體的平衡性，以提高身體的穩(wěn)定性。

2.2 射擊運(yùn)動(dòng)員應(yīng)具備有氧耐力

對(duì)于射擊運(yùn)動(dòng)員來說，一定要培養(yǎng)有氧耐力。有氧耐力就是利用身體中的一些肌糖原或者是脂肪，在有氧的狀況下能夠分解適量的能量，從而在長(zhǎng)時(shí)間的訓(xùn)練過程中，能夠加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的耐力，有效地促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員的心肺功能，增加有氧耐力。

2.3 射擊運(yùn)動(dòng)員應(yīng)具備發(fā)展速度

發(fā)展速度是指射擊運(yùn)動(dòng)員在比賽過程中，所具備的一種快速運(yùn)動(dòng)的能力，其主要包括運(yùn)動(dòng)員的反應(yīng)速度以及動(dòng)作速度。在具體訓(xùn)練過程中，能夠有效的提高運(yùn)動(dòng)員身體中的磷酸原供能能力，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的發(fā)展速度。

2.4 射擊運(yùn)動(dòng)員應(yīng)具備柔韌素質(zhì)

射擊項(xiàng)目主要是以靜力為主的，所以在具體射擊過程中，要求相關(guān)的運(yùn)動(dòng)員具備靜力性柔韌的能力。訓(xùn)練中，應(yīng)該以慢張力方法為主，提高運(yùn)動(dòng)員肌肉與韌帶之間的柔韌能力，這種能力會(huì)使射擊運(yùn)動(dòng)員在具體射擊的過程中肌肉不容易產(chǎn)生疼痛感，同時(shí)也不容易損傷。而且通過這種方法進(jìn)行鍛煉，能夠有效地使運(yùn)動(dòng)員在有意識(shí)的狀態(tài)下放松對(duì)抗肌，有利于柔韌性的發(fā)展。

3 射擊項(xiàng)目中運(yùn)動(dòng)員有效提高體能訓(xùn)練的方法

3.1 靜力以及耐力的相關(guān)訓(xùn)練

在具體射擊項(xiàng)目中，一般用力方式最多的就是靜態(tài)用力，因?yàn)槿嗽陟o態(tài)用力的狀態(tài)下，肌肉往往處于收縮狀態(tài)，這時(shí)肌肉的血管就會(huì)受到壓迫，從而產(chǎn)生疲勞感，不能夠持續(xù)持久地用力工作，而等待用力結(jié)束之后需要恢復(fù)的時(shí)間也相對(duì)較長(zhǎng)，稍有不慎很容易引起肌肉骨骼的損傷。所以，訓(xùn)練要在關(guān)節(jié)和四肢不動(dòng)的前提下，將相關(guān)肌肉收縮固定在某一個(gè)位置上，保持最大的緊張度數(shù)，且在練習(xí)過程中可以在槍端的一側(cè)懸掛重物，每天練習(xí)2～3次，每次練習(xí)時(shí)間不超過20分鐘。其次，靜力訓(xùn)練可穿插在動(dòng)力訓(xùn)練中進(jìn)行，也可以獨(dú)立進(jìn)行訓(xùn)練，但是需要注意的是應(yīng)遵循循序漸進(jìn)、逐步加大負(fù)荷的原則，切不可以時(shí)間和舉槍次數(shù)來說明運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練程度，因?yàn)檫@樣的訓(xùn)練強(qiáng)度往往會(huì)損傷肌肉。

3.2 穩(wěn)定性訓(xùn)練

在射擊訓(xùn)練過程中，需要練習(xí)的是狙擊槍穩(wěn)定性的訓(xùn)練，因?yàn)榉€(wěn)定性是射擊準(zhǔn)確的基礎(chǔ)。運(yùn)動(dòng)員主要是通過槍支瞄準(zhǔn)目標(biāo)，用槍支晃動(dòng)的范圍來使其射擊的穩(wěn)定性受到控制。運(yùn)動(dòng)員射擊姿勢(shì)不一，所以在訓(xùn)練當(dāng)中可以根據(jù)握姿、立姿和跪姿3種射擊姿勢(shì)進(jìn)行穩(wěn)定性的訓(xùn)練。在握姿訓(xùn)練過程中，握姿的穩(wěn)定和屏息是同時(shí)出現(xiàn)的，待槍支穩(wěn)定之前可以呼吸2～3次，等瞄準(zhǔn)之后立即屏息，這時(shí)槍支的射擊穩(wěn)定是最佳的，等到2、3秒后，立即擊發(fā)子彈，就可以射擊目標(biāo)物。立姿的穩(wěn)定性往往是通過槍支晃動(dòng)范圍來決定的，在練習(xí)過程當(dāng)中，要注意槍支的晃動(dòng)范圍，將其控制到最低，這樣能夠使射擊范圍達(dá)到穩(wěn)定狀態(tài)。跪姿的穩(wěn)定性，在瞄準(zhǔn)的范圍之內(nèi)有微微地顫抖或者出現(xiàn)有規(guī)律地顫動(dòng)，這樣也可以視為槍支的穩(wěn)定性。

3.3 呼吸屏息的訓(xùn)練

人在呼吸的過程中，胸部會(huì)出現(xiàn)循環(huán)性地?cái)U(kuò)張和收縮，雙手也會(huì)因此上下起伏，所以射擊運(yùn)動(dòng)員要想使射擊的精度達(dá)到最佳，就必須控制好自己的呼吸，呼吸訓(xùn)練是必不可少的。當(dāng)子彈出槍時(shí)，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該保持一個(gè)短暫的屏息狀態(tài)，等待槍支呈現(xiàn)穩(wěn)定狀態(tài)后再擊發(fā)子彈，這樣會(huì)提高槍支的射擊精度。從生物學(xué)的角度研究，可以證明當(dāng)目標(biāo)瞄準(zhǔn)后，等待8秒，人的視線就會(huì)模糊，所以射擊的精度就會(huì)下降，這時(shí)必須要進(jìn)行專門的屏息練習(xí)。在訓(xùn)練過程當(dāng)中常使用的方法是深呼吸，使體內(nèi)的氧氣急劇增加，然后再平和地呼出體內(nèi)的氣體，這樣反復(fù)練習(xí)，就可以控制好自己的呼吸，等到練習(xí)結(jié)束后再將呼吸轉(zhuǎn)入正常。但需要注意的是，屏息練習(xí)不是讓人產(chǎn)生任何窒息的感覺。

3.4 食指力量分配訓(xùn)練

對(duì)于射擊運(yùn)動(dòng)員來說，食指力量的訓(xùn)練是必不可少的。從某種程度上來說，食指的敏感程度會(huì)影響射擊的準(zhǔn)確性，因此對(duì)于食指需要進(jìn)行專項(xiàng)訓(xùn)練，鍛煉靈敏性，同時(shí)要和大腦進(jìn)行協(xié)調(diào)工作，以具備較強(qiáng)的時(shí)間感。在子彈擊發(fā)的過程中，力量分配準(zhǔn)確會(huì)使得槍支穩(wěn)定，快速擊發(fā)可提高射擊的精度。在扣動(dòng)扳機(jī)的過程中，人體的指尖是最好的感應(yīng)部位，因?yàn)橹讣鈱?duì)于力量的敏感程度最高，所以應(yīng)加強(qiáng)指尖的力量分配練習(xí)，切不可使用指節(jié)的關(guān)節(jié)處去扣動(dòng)扳機(jī)。

3.5 觀察力和注意力的訓(xùn)練

觀察力和注意力互為因果又相輔相成，觀察力的練習(xí)能夠有效提高運(yùn)動(dòng)員的注意力，而注意力的提升也能夠?qū)τ^察力有所提升。在現(xiàn)實(shí)中，提高觀察力的方法非常多，最為簡(jiǎn)單的一種方法是從兩幅比較相似的圖片中去尋找不同的地方，或者是在一些相同的數(shù)字當(dāng)中快速找到不相同的數(shù)字。在訓(xùn)練觀察力的過程當(dāng)中，應(yīng)該有自己的節(jié)奏把控，切不可隨意減慢速度，可以通過兩人競(jìng)賽的方式進(jìn)行觀察力的訓(xùn)練，只要經(jīng)過長(zhǎng)時(shí)間的訓(xùn)練，觀察力就會(huì)大大提升。

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[ 2 ]陳非.優(yōu)秀飛碟射擊運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)體能訓(xùn)練方案的實(shí)證研究[ D ].石家莊：河北師范大學(xué)，2015.

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1674-151X（2017）12-057-02

投稿日期：2017-10-15

黃永昆（1960～），中級(jí)，專科。研究方向：青少年體育運(yùn)動(dòng)。