核心力量訓(xùn)練對跆拳道運動員的作用探討①

徐勇

(揚州市體育運動學(xué)校 江蘇揚州 225002)

核心力量訓(xùn)練對跆拳道運動員的作用探討①

徐勇

(揚州市體育運動學(xué)校 江蘇揚州 225002)

由于跆拳道是一種對抗性的運動,這就要求運動員能夠有良好的體能作為支撐。好的體能能夠保證運動員在比賽或是在對抗中能夠取得勝利,在日常訓(xùn)練中,提高運動員體能的主要鍛煉方式就是核心力量訓(xùn)練,通過核心力量訓(xùn)練能夠保證運動員在跆拳道訓(xùn)練中取得好的成果。該文主要從力量、速度、耐力、靈敏和柔韌等五個方面對核心力量訓(xùn)練進行探討,來研究對運動員的影響。

跆拳道 核心力量 訓(xùn)練

核心力量訓(xùn)練對于跆拳道運動員而言,是增加體能的重要途徑。在跆拳道比賽中,體能的好壞可以說是直接關(guān)系到比賽成績的好壞,因此,從比賽角度來講,在日常訓(xùn)練中應(yīng)該加強核心力量的訓(xùn)練。在核心力量訓(xùn)練中,應(yīng)該結(jié)合訓(xùn)練的特征進行分析,要通過合理的訓(xùn)練體系、構(gòu)建簡單易行的手法以及建立有效的監(jiān)督體系,保證核心力量訓(xùn)練的有效性,從而保證鍛煉的有效性,并保證能夠?qū)Ρ荣愑姓嬗绊憽?/p>

1 核心力量訓(xùn)練對跆拳道運動員體能的影響

伴隨著跆拳道運動競技規(guī)則的改變,體能的好壞對運動員而言更加重要。核心力量訓(xùn)練對于提高運動員的體能有著直接的效果。因此,對運動員體能的影響是多方面的。主要表現(xiàn)在以下幾個方面。

1.1 對運動員最大力量的影響

最大力量是指肌肉在運動過程中通過最大隨意收縮克服外部阻力時所表現(xiàn)出來的最大力值[1]。跆拳道作為一項技能主導(dǎo)的格斗類項目,在比賽過程中主要是依靠運動員的戰(zhàn)術(shù)靈活性和準(zhǔn)確的動作,這些都對運動員的爆發(fā)力和工作協(xié)調(diào)能力提出了較高要求。作為跆拳道運動員的基礎(chǔ)力量,最大力量在比賽對抗中能夠增加運動員打敗對方的機會,從而增加獲勝的幾率為自己建立獲勝的信心。但是在特殊情況下或者是在雙方狀態(tài)部分上下的膠著狀態(tài)時,那么哪位運動員擁有較好的最大力量往往在這樣的情況下具有更大的優(yōu)勢,甚至可以在適當(dāng)?shù)臅r候采取有效的動作將對方擊敗。

1.2 對運動員穩(wěn)定性的影響

跆拳道比賽中由于各位運動員都是受過高效訓(xùn)練的,因此，每個技巧和運動能力都絕對了比賽的成績。在各項力量能力中,運動員的穩(wěn)定性是至關(guān)重要的。一方面良好的穩(wěn)定性能夠幫助運動員快速轉(zhuǎn)換攻防、迅速移動步法、頻繁調(diào)控身體重心。對于運動員而言,良好的穩(wěn)定性是與技戰(zhàn)術(shù)的發(fā)揮好壞是密切相關(guān)的。正所謂古語有言:“步不穩(wěn)則拳亂”,充分說明對于運動員而言,良好的穩(wěn)定性是保證運動技巧能夠順利發(fā)揮的重要基石,即使某一個動作出現(xiàn)了偶然的失誤也能夠快速控制身體的平衡。如果運動員自身沒有好的、穩(wěn)定性的話,即使其他技巧和力量都很好,依然不能在比賽中發(fā)揮出色,很容易造成在運動中因為時期平衡而倒下。因此,對于跆拳道運動員而言,提高身體平衡性和穩(wěn)定性,是控制重心平衡的重要方法。

2 核心力量訓(xùn)練的具體措施

2.1 力量素質(zhì)的訓(xùn)練

第一，臥推。臥推主要是用來鍛煉跆拳道運動員的上肢力量。上肢力量是反應(yīng)運動員在比賽中進攻和防守能力強弱的主要表現(xiàn)。因此,在運動員日常的鍛煉和訓(xùn)練中,可以先通過體能測試把握運動員上肢力量的現(xiàn)有水平,然后根據(jù)不同情況進行不同程度訓(xùn)練。由于男女性別差異所帶來力量上的差異,導(dǎo)致跆拳道男女運動員上肢力量的懸殊就應(yīng)該通過不同的強度來進行鍛煉。在臥推訓(xùn)練時,要遵循循序漸進的原則,在開始時確定比較合理的器材以及動作數(shù)量,然后在通過10天的初步鍛煉后逐漸增加數(shù)量和力量,可以由原先的80 kg或90 kg提高到100 kg,但是一定要堅持適度的原則,不可過分。這樣通過長時間鍛煉來增加運動員的上肢力量,然后才能夠在力量足夠的情況下更好掌握攻擊的技巧,從而為跆拳道比賽取得勝利打下基礎(chǔ)。

第二,負重蹲起。負重蹲起是用來鍛煉跆拳道運動員下肢力量的鍛煉方式。跆拳道運動一方面要依靠來自上肢的力量進行攻擊,另一方面就需要來自下肢的力量進行躲避,缺一不可。在跆拳道運動中,對于下肢的依靠性很強,可以說下肢的靈活性和強度決定了運動員的水平和取勝的幾率,對于運動員而言是非常重要的。因此,在日常的鍛煉中要更加重視下肢力量的鍛煉。通過負重蹲起來鍛煉運動員的下肢力量再適合不過了。在鍛煉中通過逐漸增加負重的重量,分階段進行增加力量鍛煉,另外還可以通過延長時間進行鍛煉。

第三,1 min仰臥起坐。仰臥起坐是用來衡量運動員腰腹肌力量的。對于運動員而言,腰腹肌力量是鏈接上下肢力量的紐帶,處在運動員力量的核心位置,用來保證運動員身心的穩(wěn)定。在比賽中,尤其是一些難度較大的動作,都需要依靠較好的腰腹肌力量來支撐。因此,在訓(xùn)練中,要想將腰腹肌力量達到理想水平,應(yīng)該通過1 min仰臥起坐來進行高強度的鍛煉。在進行鍛煉時,一定要將正確的仰臥起坐方式和要點進行講解并示范。這樣,能夠保證鍛煉的效果,不至于傷害到運動員的腰部。對于運動員而言,1 min內(nèi)做到70個仰臥起坐為宜。

2.2 速度能力的訓(xùn)練

第一,100 m跑。跆拳道運動員整體而言都比較注重速度能力的訓(xùn)練,這是因為速度能力的好壞是衡量一個運動員能力的重要因素之一,良好的速度能力和爆發(fā)力是優(yōu)秀運動員應(yīng)該具備的素質(zhì)之一。在日常速度訓(xùn)練中,一方面要加強100 m快跑的訓(xùn)練,這樣可以在重復(fù)的訓(xùn)練中提升速度能力;另一方面,還可以通過跑步提高運動員的耐力。

第二,20 s左右提膝。這一動作是用來增加運動員快速力量的有效途徑之一,既可以增加運動的快速能力,還可以增加運動員的反應(yīng)能力和協(xié)調(diào)能力,通過20 s左右提膝來增加運動員的腿法和靈活度,將一個動作的作用發(fā)揮到最大。因此,在日常訓(xùn)練中,首先應(yīng)該注重衡量運動員的平衡能力并根據(jù)運動員各自的情況安排不同強度的速度訓(xùn)練,在訓(xùn)練中要注意利用身體的沖力,然后通過借助于大腿的抖力,最后將出腿力量集中在小腿上[2]。

2.3 耐力能力的訓(xùn)練

耐力素質(zhì)對于跆拳道運動員是至關(guān)重要的,是進行運動的基本條件。在耐力的訓(xùn)練中,可以通過有氧運動和無氧運動兩種運動形式來加強鍛煉。有氧運動可以是長跑,其中以3 000 m或者是5 000 m為鍛煉項目進行運動員耐力的培養(yǎng)。在長跑訓(xùn)練中,可以發(fā)現(xiàn)運動員耐力方面的一些問題,比如:肌緊張和收縮能力的鍛煉。在這兩項運動中,3 000 m長跑主要是用來增加運動員的有氧能力,5 000 m是用來反映出機體的無氧能力。經(jīng)過長時間的鍛煉來提高運動員的耐力能力,從而避免運動員在長時間比賽中出現(xiàn)頭暈、攻防無力、甚至是不能進行有效躲避和防守,影響到正常的動作和戰(zhàn)術(shù)的發(fā)揮。

2.4 敏捷能力的訓(xùn)練

敏捷素質(zhì)主要是指運動員在實戰(zhàn)的情況下,面對突發(fā)狀況能夠快速、敏捷、準(zhǔn)確做出反應(yīng)并完成指定動作的能力。對于跆拳道運動員來說,具備良好的敏捷能力是幫助運動員完成較大難度動作的基石,因此,在日常訓(xùn)練中敏捷能力的培養(yǎng)很重要?？梢酝ㄟ^4×10 m折返跑、羽毛球、乒乓球等運動項目來提高運動員的敏捷能力和快速反應(yīng)能力。其中,對于4×10 m折返跑固定最低標(biāo)準(zhǔn)成績,然后通過訓(xùn)練慢慢提升成績,以提高到0.22～0.50 s之間為良好的成績,這樣可以為運動員在比賽中良好發(fā)揮做好準(zhǔn)備。

[1]李明鳳.核心力量訓(xùn)練對跆拳道運動員的影響[J].中國體育教練員,2016(2):64.

[2]李興海.核心力量訓(xùn)練對跆拳道運動員體能影響研究[J].搏擊·武術(shù)科學(xué),2016(1):81.

G806

:A

:2095-2813(2017)02(c)-0043-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.06.043

徐勇(1983,5—),男,江蘇徐州人,碩士在讀,研究方向:體育教育與訓(xùn)練。