跑步應克服哪些“誤區”

文/汪學潮 陳啟明 圖/李洪浩

連線專家：大連療養院全軍軟組織傷病康復中心主任 張國龍

跑步應克服哪些“誤區”

文/汪學潮 陳啟明 圖/李洪浩

連線專家：大連療養院全軍軟組織傷病康復中心主任 張國龍

對軍人來說，跑步不僅是一項健身運動，更是幾乎每天必須堅持的體能訓練課目，熟悉程度不言而喻。熟悉的事物并不一定真明白。假如有人問你：戰友，你會跑步嗎？你還真不一定會。擔任多年全軍軟組織傷病康復中心主任張國龍在臨床一線和下部隊巡診的過程中，發現了許多因不會科學跑步導致的不適和傷病，不僅損害了個人身體健康，而且在一定程度上也影響了戰斗力的提升。那么，跑步時應該注意和克服哪些訓練誤區呢？

一是跑步時呼吸不科學，導致在跑步的過程中吸入的氧氣不足，沒跑幾步就氣喘吁吁、疲勞不堪，有的人還會出現肌肉痙攣和岔氣的情況。二是跑步的姿勢不正確，導致關節和肌肉受力不均，結果造成關節受損、肌肉和韌帶拉傷。三是跑前熱身和跑后調整不到位，導致心肺和肌肉跟不上快跑快停的節奏。

如何避免跑步中存在這些見怪不怪的問題，關鍵是腦筋要“刷屏”、思想要更新，及時用健康專家從實踐中總結出的科學方法消除“無知無畏”，實現科學跑步、健康運動。

一是順暢呼吸，別大口喘氣。很多人跑不了幾步就大口喘氣，跑一陣子就“岔氣”。對此，張國龍說，一是跑步前要深呼吸，用鼻子吸入足夠的空氣，然后憋氣5秒鐘再慢慢吐出，這樣呼吸能讓身體進入最佳的運動狀態。二是跑步中呼吸要有節奏，具體原則是“三吸一呼”，即隨著擺臂節奏，吸三口氣后，呼出一口氣，這樣可以增加運動過程中的氧氣供給，還可以延長運動時間。如果是快跑，可以“兩吸一呼”或“一吸一呼”，關鍵是保證呼吸順暢。三是跑后放松呼吸，跑完步15分鐘后反復進行“先深吸氣、再憋氣、最后慢慢呼氣”的呼吸方式，可以有效放松，緩解不適癥狀。如果在跑步時“岔氣”了，一要改用深呼吸，保證吸入足夠氧氣，使呼吸肌放松下來，消除疼痛；二要調整呼吸節奏，把呼吸節奏與跑步頻率配合起來；三要深呼吸憋氣，用力扣打胸腔兩側或肋下疼痛處，然后緩慢深長呼吸氣，重復幾次可使呼吸肌放松，緩解痙攣。

二是臀部要緊、腰板要挺、落地要輕。臀部是身體力量的中心，而且是人體最強壯的肌肉，臀部收緊，可以保持一個正確身體姿勢，給身體一個持續向前的動力。腰板挺就是在跑步過程中，頭部、脖子和背部保持一條直線，雙眼平視前方；雙肩放松、自然下垂，跑步時肩膀也要保持水平，胳膊自然微屈，雙手半握拳，手臂應隨步伐盡量前后擺動。不要低頭、不要聳肩、也不要來回掃視，那樣會消耗體力。跑步時，抬腿要適度，不能一味的追求步幅和頻率，導致騰空時間長、重心起伏大、落地力量重，這樣對人體的震動會增大，久而久之會帶來不必要的傷害。應選擇合適的步幅，盡可能每腳都落在身體的正下方。不要全腳掌著地，那樣沒有緩沖，對身體帶來很大的沖擊，會加重膝關節的負擔，長期下來容易造成膝關節等部位的損傷；應用腳后跟和腳中部輕輕落地，然后快速向前滾動腳掌，然后前腳掌蹬地離開地面。

三是“熱身”要充分、“調整”要到位。熱身的主要目的是讓身體為接下來的跑步做好準備。熱身可以讓心臟、肺部和肌肉做好做高強度訓練的準備，并使身體從休息狀態逐步過渡到訓練狀態。熱身運動的形式很多，有慢跑、軟體操、拉伸以及關節活動，“熱身”一定要充分，必須要熱身運動到出汗為止，才能保證身體能夠適應隨后的跑步訓練。跑步訓練之后的調整運動跟熱身運動一樣重要，其目的是使身體逐步從運動狀態過渡到休息狀態，切不可立即停下來或大量喝涼水。調整運動主要是通過小幅慢跑，使心臟能逐步適應運動強度的減弱，防止高強度訓練后出現呼吸困難，血流也隨之逐步恢復到正常，防止突然結束劇烈活動而導致眩暈或惡心。調整運動的時間要視跑步的強度而定，高強度活動就需要較長時間。