養(yǎng)好骨頭才長壽！健骨操，做起來！

文雯

近日，第六屆中國健康生活方式大會上推出“健康骨骼項目”，在全國范圍內(nèi)推廣由北京體育科學(xué)研究所運動專家們編制的健骨操。

女30男40就該護(hù)骨了

人體骨量在35歲開始走下坡路，40～59歲是人一生中骨骼疾病風(fēng)險升高最快的時期，50歲以后，平均1/3的女性、1/5的男性將遭遇一次骨折。

“如果將骨骼比作蓄水池，女性在30歲之前、男性在40歲之前，是不斷的向里面蓄水的過程，水池蓄得越滿，貯備的骨量就越多；到達(dá)一定年齡之后，水池里的水開始不可避免的流失，蓄水的能力逐漸減弱，等到蓄水的速度小于流失的速度，就等于坐吃山空。”北京朝陽醫(yī)院骨科主任醫(yī)師劉清和強(qiáng)調(diào)，應(yīng)當(dāng)在達(dá)到峰值之前盡量多“蓄水”。

10分鐘搞定健骨操

健骨，除了吃高鈣食物，運動也是一項不花錢的好方法。為此，北京體育科學(xué)研究所的運動醫(yī)學(xué)專家們，根據(jù)骨骼與運動的關(guān)系，制作了一套健骨操。

第一節(jié) 生根發(fā)芽

1.雙腿并攏，腳尖朝前，吸氣，呼氣，屈雙膝下蹲，雙臂從身體前側(cè)上舉過頭頂；

2.吸氣，起身還原。

要點：下蹲時臀部向后，像坐在椅子上，尾閭內(nèi)收，大腿收緊，膝關(guān)節(jié)并攏不要超過腳尖，重復(fù)四遍。

第二節(jié) 培土固根

1.左腳向正前弓步邁出，雙臂前平舉，右膝可彎曲以保持平衡；

2.從髖部折疊，上身前屈，雙手輕觸左腳兩側(cè)地面；

3.上身回正；

4.左腳回撤，手臂落回。

要點：上身前傾和回正的過程，需始終保持髖部和兩膝的穩(wěn)定。

第三節(jié) 沐浴陽光

1.左腿向左邁一大步，屈雙膝，雙臂從身體兩側(cè)斜向上舉起；

2.身體左傾；

3.身體回正；

4.收左腳，落手臂。

要點：下蹲時，屈膝方向應(yīng)指向腳尖；身體側(cè)傾時，需保持髖部穩(wěn)定，重心始終在兩腳之間。

第四節(jié) 向上生長

1.左腿向后撤呈弓步，雙臂前平舉；

2.雙臂上舉外展，抬頭，胸部打開；

3.手臂回落體前；

4.收左腿，落手。

要點：展臂挺胸時切忌塌腰。

第五節(jié) 回轉(zhuǎn)壯體

1.左腳向左前方邁步，雙臂前平舉；

2.髖部不動，上身和手臂向左旋轉(zhuǎn)；

3.上身轉(zhuǎn)回；

4.收腿落手。

要點：邁腿斜前弓步時屈膝方向指向腳尖；軀干旋轉(zhuǎn)時應(yīng)由腰部發(fā)力。

第六節(jié) 枝繁葉茂

1.左腿后撤呈弓步，雙臂右平舉；

2.重心前移，吸左腿，雙臂落體側(cè)后，左臂側(cè)平舉，右臂前平舉；

3.左腿伸直后展，雙臂從提前側(cè)上舉外展，抬頭挺胸；

4.收腿落手臂。

要點：整個過程需保持身體平衡和心里平和。

整套動作結(jié)束后，再次進(jìn)行調(diào)息。腹式呼吸：呼氣，收小腹，肚臍輕柔的拉向脊柱；吸氣，小腹鼓起，3～6次；完全式呼吸：呼氣，小腹內(nèi)收，吸氣，小腹鼓起，胸腔打開，上背部外展；呼氣，胸腔回落，小腹內(nèi)收，肋骨下端拉向脊柱。

抬腿、舉臂、弓步、屈膝、跳躍，健骨操能夠調(diào)動身體各個部位，在強(qiáng)健骨骼的同時，還能鍛煉肌肉力量、增強(qiáng)肌肉和關(guān)節(jié)的協(xié)調(diào)能力和人體平衡能力。此外，健骨操節(jié)奏緩和，也非常適合中老年人鍛煉，能有效預(yù)防骨質(zhì)疏松，降低老年人摔倒骨折的風(fēng)險。

給骨關(guān)節(jié)溫柔呵護(hù)

除了健骨操之外，劉清和建議，每周可以進(jìn)行3～5次強(qiáng)度比較低，但持續(xù)時間較長的有氧運動，如步行、慢跑、游泳、騎自行車、瑜伽等，尤其是游泳，在浮力的作用下可以減少對關(guān)節(jié)的損傷，非常適合做健骨運動。

在日常生活中，應(yīng)及時對骨關(guān)節(jié)進(jìn)行養(yǎng)護(hù)，比如穿戴護(hù)膝等保護(hù)關(guān)節(jié)的彈性套；女性多選穿柔軟、有彈性的“運動鞋”，盡量避免長時間穿著高跟鞋；爬山時使用手杖、助步器等協(xié)助活動，減輕受累關(guān)節(jié)負(fù)荷等，都能夠養(yǎng)護(hù)關(guān)節(jié)。

此外，攝取足夠的鈣和維生素D是骨質(zhì)疏松防治的重要措施。劉清和介紹，經(jīng)常曬太陽可以促進(jìn)自身維生素D合成以促進(jìn)鈣的吸收。食用芝麻、河蝦、豆腐、油菜心、扇貝、排骨等含鈣量較高，魚肝油、牛奶、動物肝臟、蛋黃類等富含維生素D的食物，也能夠有效地保護(hù)骨骼。