老年人進行體育鍛煉的探討

袁斌

【摘要】隨著年齡的增長，人體新陳代謝水平、心輸出量、肺活量明顯降低，肌肉中能量物質儲存下降，參與代謝的酶的活性降低，各種生理機能都有逐漸下降。老年人參加適當的體育鍛煉，對于促進老年人生理機能改善、延緩衰老、防病治病、增進健康有著積極作用。

【關鍵詞】老年人 體育鍛煉 健康

生命在于運動。老年人適當的體育鍛煉，對于延緩衰老、防病治病、增進健康有著積極作用。當進入老年以后，由于新陳代謝明顯降低，各器官的功能就逐步發生了一系列老年性改變。合理的體育鍛煉，使機體承受一定的運動負荷，以促進全身的血液循環，為全身的組織細胞提供更多的氧氣和營養物質，從而改善組織細胞的代謝，增進各器官、系統功能對運動負荷的適應，以減輕機體的老年性退變及減慢其發展進程，使老年人的生理機能得到改善和提高，從而達到推遲衰老和增進健康的目的。

一、老年人的特點

（一）老年人的生理特點

（1）老年人骨骼中水分減少，礦物質流失，骨骼中碳酸鈣減少。骨骼密度降低，脆性增加。容易骨折。

（2）肌肉開始老化，松弛，蛋白質合成能力降低，肌纖維變細，肌細胞水分減少，肌肉失去光澤和彈性。

（3）神經細胞減少，腦重量減輕，神經系統功能退化，腦血流量比成年減少。1.1.4心血管功能逐漸退化。心臟泵血能力受影響，最大攝氧量下降，每搏輸出減少。主動脈和冠狀動脈硬化收縮壓升高，舒張壓降低。毛細血管脆性升高。容易造成毛細血管破裂。

（二）老年人的心理特點

（1）感知覺功能下降，認知功能下降，反應遲鈍。

（2）記憶力下降、智力衰退、再認識能力較差。

（3）出現孤獨感、憂郁感。

二、體育鍛煉對老年人健康的影響

（1）能預防老年性骨骨質的疏松，預防老年性骨折，延緩骨骼的衰老過程。運動可改善骨骼血液循環，增強骨骼的物質代謝，保持并提高骨的彈性和韌性，從而延緩骨細胞老化進程。

（2）體育鍛煉能提高心臟功能。體育鍛煉能使心肌收縮力加強，冠狀動脈擴張，血流改善，心肌利用氧的能力提高。同時降低血脂，延緩血管硬化，有助于控制老年人動脈粥樣硬化發展及防治老年性高血壓、冠心病，特別是進行耐力訓練對老年人的有氧能力明顯提高。

（3）經常參加鍛煉可增加呼吸肌的力量和耐力，增加肺通氣量，保持肺組織的彈性、胸廓的活動度（預防肋軟骨骨化），延緩了肺泡活動不足而加厚的老化進程。

（4）經常參加體育鍛煉，由于肌肉活動的需要，可以加強消化系統的功能，使胃腸道蠕動加強，增加消化液的分泌，加速營養物質的吸收。體育鍛煉還能改善和提高肝臟的功能。

（5）經常參加體育鍛煉能提高老年人的免疫力，減少感冒和因感冒繼發的扁桃體炎、咽炎、肺炎及其他疾病。

（6）經常參加體育活動可增加能量消耗，促進體內脂肪代謝，從而減掉身體多余的脂肪，保持合理的體重，這對于保持老年人的活力、精力、延年益壽都有良好作用。

三、老年人體育鍛煉的計劃

（1）制定鍛煉處方。對中老年人群中的不同個體而言，運動處方的目標是多種多樣的。一般包括：提高健康水平、減少慢性疾病危險、保障健身鍛練參加者安全等。制定運動處方時，基于個人的興趣和健身的需要，其目標應有所側重。對每個特殊的個體都應有特殊而明確的目標。

（2）老年人運動種類的選擇。老年人在選擇運動種類時應盡可能的考慮個人的身體素質水平、個人的興趣愛好、個人鍛煉的客觀目標等因素。可按照鍛煉者的年齡、性別、過去鍛煉經歷、主觀愿望及客觀條件，選擇走、慢跑、有氧體操、交誼舞、騎自行車、游泳等耐力項目，也可選用球類運動及我國傳統體育項目如：養生功、太極拳、武術套路、扭秧歌等進行鍛煉，此外，還可選用爬山及力量訓練等形式進行鍛煉。

（3）運動強度。運動強度和運動持續的時間是影響鍛煉效果的重要因素。運動強度和運動持續時間決定總的能量消耗。研究證明：低強度長周期的或高強度短周期的訓練，對提高心血管的耐力的作用是相似的，而運動強度較大時骨關節損傷的可能性則隨之增加了。中低強度而持續時間較長的運動計劃比較適合老年人。在確定運動強度之前，必須考慮以下因素：個人的身體素質水平、是否服用了影響訓練的藥物、心血管意外和骨關節損傷的危險性如何、個人的興趣愛好、個人的客觀目標。

四、老年人體育鍛煉的實施

（1）鍛煉時間：早上7至9點或者晚上6至8點。

（2）鍛煉場地：公園，廣場，空曠的地方等。

（3）鍛煉項目：太極拳、太極劍、快步走、門球、交誼舞、廣場舞、慢跑、象棋、雙臂啞鈴飛流、走臺階等。

（4）鍛煉方法：第一階段：身體適應期，培養鍛煉需求。采取多個項目及游戲，讓老年人發現自己感興趣的活動方式和項目游戲。可以采取太極拳，太極劍，交誼舞，廣場舞，慢跑以及一些娛樂性游戲，通過一些游戲或者活動讓老年人感到放松，心情愉悅。第二階段：身體綜合素質訓練。可以采取門球，交誼舞，廣場舞，走臺階，慢跑等，力量型訓練控制負重，采取啞鈴等輕器械或者其他。有氧運動控制好強度和時間，一般在30分鐘至60分鐘為宜。同時不能讓老年人感覺難受。需要合理的制定鍛煉項目，力量和耐力以及娛樂相結合。第三階段：運動保健。通過前兩個階段的鍛煉，老年人有了一定的體質。接下來就是一些保健型鍛煉。采取一定的運動量，進行適當的運動。針對所喜歡的項目和一些必要的力量型訓練適當結合，形成自主鍛煉習慣。

五、老年人體育鍛煉的注意事項

（1）每周鍛煉2～3次為宜，既可以保持練習效果，也可以使肌肉得到休息。

（2）不宜做較長時間的低頭、憋氣、下蹲、彎腰等動作；千萬不能屏氣使勁，以免使心臟血液輸出量驟增，血壓上升，腦子供血猛然增加，發生腦血管意外。

（3）要根據個人體質的強弱情況區別對待，在運動強度和運動頻度上應從小到大，不應急于求成。鍛煉強度要適中，強度太小達不到鍛煉目的，太大則可能造成身體不適。

（4）在訓練過程中應注意自己的身體變化，如出現胸痛、呼吸急促等癥狀或發生肌肉拉傷時，應立即停止訓練并看醫生。endprint