瑜伽運動對更年期女性抑郁的影響

李玉芬

（東莞職業技術學院體育系，廣東東莞523808）

瑜伽運動對更年期女性抑郁的影響

李玉芬

（東莞職業技術學院體育系，廣東東莞523808）

瑜伽運動練習動作輕緩柔和，中等強度以下的運動量，很適合中老年女性的運動健身需求.本文對86名更年期女性進行SDS自評抑郁量表測試，發現有29名具有抑郁傾向，其中輕度癥狀20人、中度8人、重度1人.將這29名更年期女性確定為實驗對象并進行為期20周的瑜伽練習，在瑜伽練習后再進行SDS自評抑郁量表測試.研究表明：瑜伽運動可以改善更年期女性的抑郁癥狀，其中對輕度癥狀者的改善好于中度癥狀者，但對重度癥狀者改善效果不顯著.

瑜伽；更年期女性；抑郁癥狀；抑郁自評量表；運動醫學

在人類的生命歷程中，女性需要面對一個長達約20年的更年期，更年期是女性從月經正常至月經紊亂到月經停止的生理自然過渡期［1］.更年期一般都出現在45歲至55歲之間，是女性由中年到老年的過渡時期，也是從有生育能力至沒生育能力的一個過程，在此期間，女性會出現一系列的心理和身體反應.約一半的女性會受到更年期不適癥狀的困擾，其中一成至三成的女性癥狀嚴重，需要治療.需要治療的癥狀中身體因素是起因，但因此引起的心理問題卻更讓女性倍受困擾，其中抑郁及焦慮情緒最為嚴重［2］.隨著人類壽命的增加，處于更年期的女性越來越多，現代生存壓力和社會壓力的加大，也導致更年期女性發生抑郁癥的風險大大提高，采取有效的措施和方法提前預防和緩解抑郁癥狀能夠幫助女性平穩渡過這一階段，有利于家庭和諧和社會穩定.通過藥物預防和治療，可以有效緩解更年期出現的不適癥狀，但也增加一些不良反應和致癌的風險.

大量研究表明，體育鍛煉可以改善情緒和緩解抑郁癥狀，有益身心健康.瑜伽作為東方古老的健身修心的體育運動，融合了醫學、哲學及心理學，動作柔和，身心合一，適合現代女性，對拉伸韌帶、放松肌肉、消除負面情緒和緩解焦慮心境都起到了積極作用，對內分泌系統、神經系統、消化系統和呼吸系統都有良好功效，可以促進女性的身心健康［3］.目前關于瑜伽運動改善更年期女性抑郁癥狀方面的研究比較少，且大多從理論方面進行探討.本文通過對比實驗研究方法探討瑜伽運動對更年期女性抑郁方面的影響，為改善更年期女性的身心健康和生活質量提供理論和實踐依據.

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

選取東莞市松山湖區年齡在45歲至55歲之間的更年期女性共86名.根據86名更年期女性的自評抑郁SDS測試結果，篩選出測試標準分在50分以上具有抑郁癥狀的共29人作為實驗對象，其中輕度抑郁癥狀者20人，中度8人，重度1人.實驗對象統計數值平均年齡為50.06±2.22；平均身高為157.38±5.50；平均體重為64.93±6.39；月經紊亂為21人；自然閉經<12個月/人為8人.

1.2 研究方法

1.2 .1 文獻資料法

廣泛查閱有關瑜伽和更年期抑郁方面的專著、論文等相關文獻資料，對所有資料進行歸納整理、分析總結，為本文提供了豐富的理論和數據資料.

1.2 .2 問卷調查法

問卷采用Zung教授1965年編制而成的SDS自評抑郁量表［4］.此表包括情感癥狀、軀體性障礙、運動性障礙及心理性障礙等4個維度20個條目，每個條目按1～4分4個等級進行評分，即該條目無癥狀為1分，偶有為2分，相當多為 3分，絕大部分時間有為 4分.20個條目中第 2、5、6、11、12、14、16、17、18和20等 10 個條目為“反分題”，在統計分數時一定要反過來計算.20個項目評分之和為測評總分也稱為粗分，粗分×1.25取整數部分即為標準分.全國常模的粗分為33.46±8.55，標準分為41.88±10.57［5］.根據國際標準，標準分50分以下為正常，50～59分為輕度抑郁，60～69分為中度抑郁，70分及以上為重度抑郁.2016年9月進行第一次問卷測評，2017年3月進行第二次測評，采用實名調查，在統一規范指導下，由測試者獨立完成，現場回收問卷.問卷回收率及有效率均為100%.

1.2 .3 練習方法法

實驗對象進行20周的瑜伽練習，2次/w，90 min/次.專人指導帶領，準備活動15 min，練習60 min，放松15 min.練習強度為中等強度，心率控制90次/s至135次/s之間，平均心率大約為105次/s，具體內容安排見表1瑜伽練習方案［6］.

表1 瑜伽練習方案

1.2 .4 數據統計

采用SPSS13.0統計軟件進行數據統計，所有數據以平均數±標準差（±s）表示，用樣本t檢驗前后數據統計分析，以P<0.05為具有顯著性差異，P<0.01為具有非常顯著性差異.

表2 更年期女性抑郁初測結果

2 結果分析

2.1 更年期女性抑郁初測結果

初測結果見表2更年期女性抑郁初測結果，結果顯示SDS抑郁測評標準分在50分以上的有29人，占測試總人數（86名）的33.6%，主要為輕中度抑郁，重度抑郁僅有1人.

2.2 實驗對象實驗前、后測試結果

對篩選出的29名具有抑郁癥狀的更年期女性進行20周的瑜伽練習，練習后再進行SDS量表測試，結果見表3實驗對象抑郁實驗前、后測試結果，表明有16名中輕度抑郁者的測試分數降至50分以下，占實驗總數的55.2%；其中輕度抑郁癥狀者由68.9%降至27.6%，中度抑郁癥狀者由27.6%降至13.8%；重度抑郁癥狀者仍是1人無變化，但其測試分數有所下降，癥狀也略有好轉.

表3 實驗對象抑郁實驗前、后測試結果人 （n=29）

2.3 實驗對象平均分值實驗前后與全國常模（女）的比較分析

實驗對象實驗前平均分值為59.17±6.23，實驗后統計數值為53.66±7.21，瑜伽練習前后比較存在統計學上顯著性差異（P<0.05）；全國常模（女）的平均分值為41.5±10.45，實驗對象實驗前后分值均明顯高于全國常模（女），在統計學上存在非常顯著性差異（P<0.01），實驗對象實驗前后數據對比在統計學上存在著顯著性差異（P<0.05）［5］.

3 討論

3.1 更年期女性抑郁原因分析

女性在45歲至55歲之間由于雌性激素水平的急劇變化，容易引起身體物理上的不適，從而帶動情緒和心理上的變化和困擾，如喜怒無常、焦慮不安、抑郁等等.更年期女性抑郁就是指女性在自然絕經前后心理緊張、焦慮、恐懼、悲觀、不安及情緒低落為基本癥狀情感方面的障礙.另外，加上這一特殊年齡時段上有老下有小的“夾心時期”所帶來的社會和工作問題、夫妻感情問題、子女結婚買房問題等等來自各方向的壓力，這些壓力和麻煩都會加重更年期女性患抑郁的風險和癥狀.進入更年期的女性在身體和心理的雙重壓力下，常表現出悶悶不樂、情緒低沉、睡眠不好、心跳加快、無故疲乏、不安焦慮，做任何事都無精打采；疑心加重、患得患失、喜怒無常、常有負面情緒和言論，遇事悲觀；對人對事都表現得漠不關心，人際關系緊張.這些癥狀極大的困擾著更年期女性的日常生活和工作，若不能及時發現抑郁的情況和及時調整治療，則必然會加重更年期女性的抑郁癥狀.

3.2 評定指標的選擇

Zung教授1965年編制而成的SDS自評抑郁量表是國際公認的評估抑郁指標的測評表，現在已成為國內抑郁癥狀評定的主要工具，廣泛用于抑郁相關研究［6］.量表含20個項目，反映抑郁情況的4個方面特異性癥狀：（1）精神性－情感癥狀；（2）軀體性障礙；（3）精神運動性障礙；（4）抑郁的心理障礙.王春芳的中國常模數據就是依據此表統計分析得來，SDS量表可以比較全面的反映抑郁狀態［7］.

3.3 瑜伽運動對更年期女性抑郁的影響

3.3 .1 瑜伽運動對更年期女性神經內分泌系統的影響

Sathyaprabha等測定瑜伽能夠成為難治性癲癇者植物神經功能紊亂的輔助療法［8］；Banasik等研究提出普通瑜伽可以有效提高心理機能、驅走疲勞、調節乳腺癌幸存患者皮質醇分泌等的好方法［9］；很多實驗研究證實瑜伽練習可以通過下丘腦－垂體－腎上腺軸和交感神經系統來改善身心健康［10］；瑜伽練習可以通過神經內分泌系統來改善機體的生理功能［11］.

瑜伽體位法可以使各個腺體維持分泌平衡，并給予積極的影響，人體內的內分泌腺體左右身體的運動，它們分泌出荷爾蒙到血液里并運送至人體的不同器官，以維持身體細胞的正常功能.腺體分泌正常可以使人情緒穩定、身體健康；而分泌太少或太多則會影響心智安定.瑜伽練習輕柔緩和，在每個練習之間會有4次左右的自然呼吸停頓，可以給腺體輕柔的按摩與刺激，促使腺體分泌正常.如“簡易榻式”可以拉伸頸部肌肉，刺激副甲狀腺和甲狀腺，從而維持其正常工作，改善更年期女性因甲狀腺功能失調而引起的潮熱現象；“燕子飛式”能充分作用于下腹部，按摩和刺激腎上腺、性腺、胰腺和卵巢，以加強雌激素的分泌，改善因分泌雌激素減少引起血管舒縮失調，從根本上調理更年期女性的內分泌［5］.通過瑜伽練習，更年期女性的睡眠質量明顯提高，脫發及口腔異味也有明顯改善和緩解.

3.3 .2 瑜伽運動對更年期女性呼吸系統的影響

Ray等研究發現經過6個月的瑜伽運動后，人體心肺功能得到增強，最大攝氧量顯著提高［12］；Harinath等發現瑜伽練習能夠改善心肺功能［13］；Santaella等研究表明瑜伽練習可以改善老年人的呼吸系統功能［14］；還有研究發現中老年女性經過每周5次，每次90 min的共11周的瑜伽練習后，其呼吸系統功能得到了改善［15］.瑜伽練習通過“呼吸法”調整呼吸，使呼吸均勻、緩慢而有節奏，強化肺部功能，加強對呼吸疾病的抵抗力.在呼吸的練習中，通過充分的吸入新鮮的氧氣，可以凈化血液，排除體內的毒素與垃圾，提升元氣，提高專注力，可以使更年期女性擺脫緊張情緒，平靜下來，進入放松愉悅的心境.

3.3 .3 瑜伽運動對更年期女性運動系統的影響

Tran等研究表明普通的瑜伽練習能夠改善年輕人的體質與健康［16］；Hart等發現短期的瑜伽運動可以改善人的平衡能力和腿部力量等［17］；Di Benedetto等研究發現瑜伽練習能改善老年人髖關節的伸展性，加大步幅，是一項非常有益的運動［18］；Chen等發現瑜伽練習能改善老年人的抑郁狀態和體能［19］；Ulger等研究表明瑜伽練習對有腰痛、關節炎等病癥女性的步態參數和平衡有積極作用［20］.研究表明，瑜伽練習對人的身體功能和活動能力都有積極作用，同時對身體病癥也有積極的療效，是改善關節和平衡能力、提升肌肉力量、提高身體柔韌性，加強體質的運動方式［11］.更年期女性通過瑜伽練習可以改善體質，更好的工作和生活.

3.3 .4 瑜伽運動對更年期女性心理系統的影響

Manocha等研究顯示瑜伽冥想法是緩解工作壓力及抑郁情緒的一項有效、安全的措施［21］；Harner等研究發現被監禁婦女經過12周的瑜伽練習干預后的抑郁癥狀明顯下降［22］；Rao等發現92名乳腺癌患者經過瑜伽練習后的抑郁癥狀和窘迫狀況都明顯減輕，生活質量顯著改善［23］；Rani等發現瑜伽練習對月經不調且有心理問題患者的抑郁癥狀有明顯作用［24］；Joshi等研究發現經過3個月的瑜伽干預可有效減輕婦女更年期各種困擾癥狀，能作為更年期癥狀的一種輔助療法[［25］]；Woodyard經研究發現瑜伽可減少焦慮、緊張、抑郁癥、改善睡眠質量，提高生活水準等［26］.瑜伽運動可以提高心理的自我調節能力和控制能力，提高意識的集中力，帶來清晰思維和內心平靜世界，重新審視生命意義，獲取精神上的幸福.瑜伽練習對心理影響的大量文獻顯示，更年期女性通過瑜伽運動可以減少自身生理原因和外界環境變化帶來的焦慮、緊張、疼痛和抑郁等.

4 結語

瑜伽運動作為東方最古老的養生運動項目，有著獨特的特點和魅力，其練習動作輕緩柔和，中等強度以下的運動量，很適合中老年女性的運動健身需求.輕柔的動作配合緩慢深長的呼吸，能夠使練習者身心靈的放松，可以緩解焦慮緊張的情緒，釋放精神的壓力.通過本文的實驗研究表明，瑜伽運動可以改善更年期女性的抑郁癥狀，其中對中輕度癥狀者的改善效果明顯，但對重度癥狀者改善效果不顯著.

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The Yoga Exercise's Influence on the Depression of Menopausal Women

LI Yu-fen
（Department of Physical Education,Dongguan Polytechnic,Dongguan 523808,Guangdong,China）

Yoga practice is gently soft movement with moderate intensity exercise,which is very suitable for middle-aged and old women's sports fitness needs.This paper studies the case of 86 selected menopausal women for SDS test.The results show that 29 of them are possibly depressive.As regards the depression of these 29 women,20 are mild,8 medium and 1 severe.The study took these 29 women as the subjects.They were asked to practice Yoga for 20 weeks,after which a SDS test was done.Research shows that Yoga exercise can improve the symptom of menopausalwomen'sdepression.The treatmentforthe mild-depression ismore effective than the medium-depression,but the treatment for the severe group is not obvious.

Yoga；menopausal women；depression；self-evaluation of depression symptoms form；sports medicine

G804.85

A

1007-5348（2017）09-0094-05

2017-09-06

東莞職業技術學院科研基金資助項目（2016a17）.

李玉芬（1981-），女，河北張家口人，東莞職業技術學院體育系講師，碩士；研究方向：瑜伽教學與體育教育.

（責任編輯：歐 愷）