一輩子的飲食計劃助長壽

薛鵬

20歲少吃加工食物

20歲的年紀身體機能活躍，代謝速度較快，所以攝入的能量也相應多一些。然而，要確保你的能量是從營養豐富的食物中攝取的，比如全谷物、蔬菜、水果、蛋類和豆類，不要過度依賴加工食物。

當身體機能比較活躍時，你需要的不僅僅是更多的能量，還有那些能幫助卡路里轉化成能量的重要營養素。這些重要的營養素就包括B族維生素，B族維生素存在于燕麥、瘦肉、大多數種類的蔬菜、牛奶等食物中。

30歲菜色多樣護皮膚

到了30歲，生活壓力越來越大。每餐吃一些全谷物和富含蛋白質的食物，避免垃圾食品，有助于緩解壓力、平衡血糖。且要繼續補充B族維生素。

這個階段通常開始出現皺紋，要多攝入水果蔬菜以增加身體抗氧化力。五顏六色的果蔬是最好的途徑。多吃橙色的、紅色的和紫色的食物。

紫色食物（如桑葚、紫薯、藍莓等）富含抗氧化的花青素；綠色食物（如一切綠色蔬菜甚至綠藻）富含葉綠素，有助抗炎和幫助傷口愈合；黃色食物（比如胡蘿卜、蛋黃等）富含葉黃素，是眼睛的好朋友；紅色食物（如番茄、紅莓）富含抗氧化的茄紅素。

40歲多吃綠菜護好肝

這個年紀，生活和工作壓力比較大，而當壓力增大的時候，人體內鎂元素的水平會降低。可以通過食用大量的綠葉蔬菜或者膳食補充劑來補充鎂，它可以幫助放松肌肉、改善睡眠、平衡荷爾蒙。

從40歲開始，我們開始明顯感受到年齡的變化。關節開始疼痛，皺紋開始增多。從五顏六色的蔬菜中攝取大量具有抗氧化和抗炎癥作用的營養素可以幫助延緩上述癥狀的出現。

研究表明，40歲醉酒的癥狀比20歲醉酒的癥狀持續的時間更長。這暗示著你的肝臟需要更多的保護。多吃深綠色的蔬菜、洋蔥、大蒜和十字花科的蔬菜（比如花椰菜、甘藍和圓白菜）能夠保護你的肝臟。

50歲多吃黃色食物

通常，心臟的健康問題在這個年齡段很容易凸顯出來。建議這個年齡的人群多進行規律的運動，警惕膳食中食鹽的攝入量，吃大量的蔬菜水果以攝取膳食纖維和抗氧化物質，對于保護心臟健康尤為重要。

在40歲到50歲的這10年中，你可能會出現明顯的視力下降。葉黃素集中在視網膜黃斑上，可以幫助保護眼睛。為了減緩這種變化，可以多吃一些富含葉黃素的食物，比如菠菜、甘藍、花椰菜、黃椒、南瓜、優質蛋類和奶類等。

到了50歲的年紀，歲月的痕跡開始清晰地體現在皮膚上。因此，我們又多了一個需要大量食用橙色、黃色和綠色蔬菜的理由。這些食物提供的大量類胡蘿卜素能有效對抗皮膚的損傷。

60歲多吃海產品護神經

到了60歲，骨骼強度開始下降。鈣和維生素D對于骨骼的強健尤為重要。除了在乳制品、綠色蔬菜和堅果中攝取鈣，膳食補充劑也是不錯的補充鈣和維生素D的選擇。年齡大的人通常容易缺維生素B12，它能保護神經細胞，促進大腦功能，改善紅細胞攜氧能力。魚油和紅肉是最好的天然維生素B12的來源，而且海洋食物中的Ω-3和Ω-6脂肪酸，在促進眼睛、大腦和心臟的健康中扮演重要的角色。同時它們能幫皮膚形成屏障，防止皮膚水分流失，維持年輕態。

70歲多吃魚蛋健健腦

到了70歲，肌肉強度銳減導致行動遲緩，而這可能會帶來更多健康問題。保持活力，比如走路、跳舞、打網球或其他任何你喜歡的運動，都有助于緩解肌肉萎縮和關節僵硬。繼續保持吃魚油和姜黃的習慣能夠幫助減緩炎癥，增加關節的靈活性。

好好保護大腦和記憶力要攝入魚油和DHA，蛋類也是保護大腦的優質食物。endprint