青少年健康體能訓練（八）
——靈敏素質的機制及其練習方法

袁圣敏 吳鍵 執筆

（1.中國青少年健康體能訓練課題組；2.北京師范大學，100875；3.中國教育科學研究院，100088）

青少年健康體能訓練（八）
——靈敏素質的機制及其練習方法

袁圣敏1,2吳鍵1,3執筆

（1.中國青少年健康體能訓練課題組；2.北京師范大學，100875；3.中國教育科學研究院，100088）

青少年健康體能訓練系列文章-8

協調性靈敏素質是指人體在變換的環境中，迅速改變位置、變換動作的能力，其目的是為適應外界環境變化或者主動影響環境的變化。在運動過程中，靈敏素質有著較為重要的作用，它是各項身體素質和運動技能在運動過程中的綜合表現，衡量靈敏素質的因素有平衡能力及速度、力量和協調能力等。Sanja?imek?alaj（2007）指出：靈敏性與認識、感覺、神經肌肉系統和身體形態等因素有關[1]。Ioan(2016)認為對10～12歲學生進行靈敏性的干預實驗有顯著效果。兒童青少年靈敏素質的發展對其運動能力的發展有重要的影響[2]。

評定靈敏素質至少應考慮3個方面的因素：是否具有快速信息收集、判斷、決策能力，即反應時；神經系統對信息的傳導，即接收信息之后身體的反應，是否能自如地操縱自己的身體；維持運動平衡的同時將力量、速度、耐力、協調、柔韌、節奏感等素質和技能通過動作表現出來。

靈敏素質是指人在各種活動中，在突然變換的條件下迅速、合理、準確地完成各種動作（活動）的能力，包括反應靈敏和動作靈敏。然而，國內外學者對于靈敏性的定義一直處于爭論之中，未能達成一致。主要是因為靈敏素質本身是較復雜的身體素質，單純地認為是快速改變方向或變換動作來闡釋靈敏素質的內涵會忽略反應靈敏中神經系統的功能；片面地強調對環境變化做出反應，則會忽略運動者自身主觀能動性；而只關注靈敏素質本身則會忽略基本身體素質對于靈敏素質發展的支撐作用。由于靈敏素質的復雜性，應深入地探討其結構、分析其構成要素，只有較為準確地掌握了靈敏素質的構成要素與結構，根據其構成要素分門別類地進行練習，才能全面而有效地提高學生靈敏素質。本文針對靈敏素質發展設計的練習方法，主要從快速變換動作和變換位置2個方面入手，通過練習首先能發展自己的本體感覺，掌握、熟練動作的同時，能刺激神經系統的發展，以此來全面發展學生的靈敏素質。

一、滑步橫移拋接球練習

練習功能：主要發展練習者的靈敏素質，輔助發展練習者的速度素質。

場地器材：標志桶、反應球。

起始姿勢：2名學生1組，1名學生練習，1名學生輔助。2名學生相對站立，將相距4m的2個標志桶放于2名學生中間，練習者在右側標志桶后方站立，雙腳左右開立，略寬于肩膀，膝蓋彎曲，上身前傾，雙手置于膝蓋前方，保持背部挺立，眼睛注視輔助者。輔助者在2個標志桶正前方3m左右距離站立，雙腳左右分開略寬于肩，膝蓋彎曲，上身前傾，雙手分別拿1個反應球，眼睛注視練習者。

練習步驟：教師發出開始的口令后，輔助者將左手的反應球拋向地面，球經過地面反彈給練習者，練習者接住反應球后迅速將球經地面反彈給輔助練習者，同時迅速滑步移動至左側標志桶后，輔助者在接住練習者拋過來的球的同時，將右手中的反應球反彈給練習者，練習者接住球后經地面再反彈給輔助者，并迅速滑步返回起始位置。教師可以用具體的數字作為口令，口令給出后，練習者做出相應數字的折返練習（見圖1）。

圖1

指導提示：練習者要保持低重心，上身保持穩定，控制上下起伏和前后左右晃動的幅度，雙臂同時前后擺動。注意節奏的變化，初期練習時，輔助者可以等待練習者移動到位后再拋球，熟練后逐漸加快拋接球的節奏。

拓展練習1：用前后交叉步代替滑步進行練習。

拓展練習2：用側身跑代替滑步進行練習。

拓展練習3：聽教師口令，小組同時拋接球練習。

拓展練習4：同時拋接2個球或3個球的用時循環練習。

二、影子側滑步練習

練習功能：主要發展練習者的靈敏素質。

場地器材：標志桶。

起始姿勢：2名學生1組，1名學生為行動者，1名學生為影子。2名練習者相對站立于相隔3m的最左側的標志桶兩側，聽到教師“準備”口令后，屈膝降低中心，雙腳開立略寬于肩，上身前傾，雙手自然下垂于體前，眼睛注視對方。

練習步驟：教師給出“開始”口令后，行動者在2個標志桶之間迅速滑步移動，影子跟隨行動者移動。影子要努力爭取在最短的時間內做出判斷，并以最快的速度跟隨行動者的腳步（見圖2）。

圖2

指導提示：練習者之間保持一定距離，避免碰撞。

拓展練習1：用側身跑代替側身滑步。

拓展練習2：在行動者和影子到達標志桶位置后，增加一個動作（如，俯臥撐或者高抬腿等），完成動作后再迅速移動。

三、“米”字跳練習

練習功能：主要發展練習者的靈敏素質和身體控制能力。

場地器材：標志線。

起始姿勢：練習者以立正姿勢站在“米”字區內。

練習步驟：教師給出“開始”命令后，練習者雙腳起跳，可按照順勢針或逆時針循環跳躍，循環的次數由教師根據練習者的體能情況適當安排（見圖3）。

圖3

指導提示：保持身體面向前方，在跳躍過程中，不要轉體，保持身體平衡，要有節奏感。

拓展練習1：可改變練習者跳躍的速度和節奏，也可通過計時完成的方法進行練習。

拓展練習2：可以通過改變跳躍的方式（單腳跳、后退跳）進行練習。

拓展練習3：以小組為單位同時進行小組淘汰賽。

四、三角跳躍練習

練習功能：主要發展練習者的靈敏素質，輔助發展練習者的協調和速度素質。

場地器材：標志線。

(3) 根據計算分析可知,懸掛系統的高度差和載荷變化范圍都在合理的范圍內.各項設計理論上能夠滿足目標大橋下層橋架的懸掛系統均載性要求,其性能指標也滿足要求.

起始姿勢：練習者以立正姿勢站在三角線外。

練習步驟：教師給出口令后，練習者順時針或逆時針繞三角線跳躍（見圖4）。

圖4

指導提示：保持身體面向前方，在跳躍過程中，不要轉體，保持身體平衡，要有節奏感。

拓展練習1：教師可改變練習者跳躍的速度和節奏，或者通過計時完成的方法進行練習。

拓展練習2：通過改變跳躍的邊線順序進行練習。

五、繩梯轉髖練習

練習功能：主要發展練習者的靈敏素質，輔助發展練習者的協調和速度素質。

起始姿勢：側身站于繩梯外，靠繩梯的腳站在第1個格內，另1只腳站在格外，雙臂側平舉。

練習步驟：以左腳站在第1個格內為例。教師給出“開始”命令后，練習者右腳做前交叉動作移至第2格內，左腳移至第3個格內，右腳再做前交叉動作移至第4個格內。以此循環進行練習（見圖5）。

圖5

指導提示：注意上體要保持直立，轉髖但是不轉體，盡量不要踩到繩梯。

拓展練習1：通過改變動作的頻率、節奏或計時完成的方式進行練習。

拓展練習2：在練習過程中添加單個跳躍動作。

拓展練習3：以小組為單位進行接力比賽。

六、“2-1-2”跳練習

練習功能：發展學生的跳躍能力、靈敏素質及協調能力等。

場地器材：靈敏環若干，且8個圈為1組。

練習步驟：將靈敏環按“2個—1個—2個……”的規律擺放，成一條直線排列，間隔根據練習者的能力調整，學生面向靈敏環站立，練習開始后，按“分腿—單腿—分腿……”依次跳躍。學生在練習過程中出現碰倒或踢亂圈的現象，應從起始點重新開始（見圖6）。

圖6

指導提示：單腳落地，可交替換腳，為增加難度可以加大間距。在練習過程中，靈敏環如移動需要擺回原位。

拓展練習1：通過改變動作的頻率、節奏或計時完成的方式進行練習。

拓展練習2：在練習過程中變換跳躍的姿勢，如，單腳跳躍、向后跳躍等。

拓展練習3：增加靈敏環數量。

拓展練習4：以小組為單位進行接力比賽。

七、“Z字”跳練習

練習功能：發展學生的彈跳能力、快速變向能力及全身的靈活性。

場地器材：標志線8～10條，每組6～8條。

練習步驟：學生從開始處向側或前方跳過標志線（見圖7）。

圖7

指導提示：跳躍時保持距離和身體姿勢，標志線如移動需要擺回原位。

拓展練習1：通過改變動作的頻率、節奏以及計時完成的方式來拓展此練習。

拓展練習2：在練習過程中變換跳躍的姿勢，如，單個跳躍、向后跳躍等。

拓展練習3：以小組為單位進行接力比賽。

拓展練習4：加大距離和標志線數量進行練習。

[1]Sanja ?imek ?alaj,Dragan Milanovi and Igor Juki.The effects of proprioceptive training on jumping and agility performance.Kinesiology.2007,39(2):131-141.

[2]Ioan Sabin SOPA,Marcel POMOHACI.Study regarding the development of agility skills of students aged between 10 and 12 years old.Timi?oara Physical Education and Rehabilitation Journal.2016(9):10-16.

（中國青少年健康體能研究課題組主要成員：吳鍵、郝軍、周譽、向靜文、袁圣敏、彭永強、李永超、王曉、范冬香）