每類肉都有“看家本領”

殷章炎

除了能滿足我們味蕾上的享受，畜肉、禽肉和魚肉還是平衡膳食的重要組成部分，它們的共同優點是可以提供優質蛋白質，其氨基酸組成更適合人體需要。此外，每類肉還有自己的“看家本領”。

畜肉，補鐵高效

畜肉包括豬、牛、羊等的肌肉和內臟，其顏色較深，呈暗紅色，故有“紅肉”之稱。畜肉的蛋白質含量一般為10%～20%，牛羊肉較高，可達20%，豬肉為13%左右；脂肪含量較高，平均為15%，其中豬肉最高，羊肉次之，牛肉最低，脂肪組成多以飽和脂肪為主；維生素以B族維生素和維生素A為主，在內臟中含量尤其豐富。畜肉最大的優勢是富含血紅素鐵，其吸收利用率較高，有助預防缺鐵性貧血。一般來說，肉的顏色越紅，其中所含血紅素鐵就越多。

多項研究表明，過量攝入紅肉可增加2型糖尿病和結直腸癌等疾病的發病風險。大量流行病學調查發現，經常吃培根、火腿、灌腸、咸肉、臘肉等加工肉制品，會增加結直腸癌、前列腺癌、胰腺癌等癌癥風險。

要想獲得畜肉的好處，同時把健康風險降到最低，需要做到以下幾點：第一，每周紅肉攝入量不要超過500 g，盡量不吃加工肉制品；第二，多選用脂肪含量低的瘦肉，少吃肥牛、肥羊、五花肉等高脂肪畜肉；第三，采用低溫烹調的方式，避免油炸煎烤。

禽肉，性價比高

禽肉主要有雞、鴨、鵝等，蛋白質含量為16%～20%，其中雞肉含量最高，鵝肉次之，鴨肉相對較低；脂肪含量為9%～14%，脂肪酸構成以單不飽和脂肪酸為主；維生素也以B族維生素和維生素A為主。跟其他肉相比，禽肉最大的優勢是價格低，從補充優質蛋白質的角度考慮，其性價比較高。

據多國調查發現，零售生雞肉中沙門菌的污染為10%～80%。因此，烹調雞肉時一定要充分煮熟煮透。

為了保持禽肉低脂肪的優點，最好選擇較為清淡的烹調方式，如清燉雞。相反，香酥雞、辣子雞等經過油炸，不僅損失營養成分，熱量也較高，不利健康。

魚肉，保護血管

魚類的蛋白質含量為15%～22%，脂肪含量為1%～10%，含有一定量的維生素A、維生素D等，礦物質中以硒、鋅、碘的含量較高。魚類脂肪多由不飽和脂肪酸組成，其中的二十二碳六烯酸（DHA）有助嬰幼兒的大腦發育、延緩老年人大腦和眼睛衰老，二十碳五烯酸（EPA）有助降低血管炎癥反應、預防心腦血管疾病。

魚類雖好，但建議大家不要過量食用，每周以280～525 g為宜。魚頭、魚鰓、內臟等部位污染物含量相對較高，最好少吃。從健康角度來說，清蒸最有利于保持魚的低脂健康特色，并且能留住更多的DHA和EPA。