鍛煉+推拿 遠離“五十肩”

呂強

盲目鍛煉 適得其反

很多朋友都曾聽過“五十肩”一詞，它是一種以肩部疼痛和肩關(guān)節(jié)活動受限為主要臨床表現(xiàn)的疾病，因好發(fā)于五十歲左右中老年人群，故被稱為“五十肩”。但并非五十歲左右發(fā)生的肩部疼痛都是肩周炎。廣義的肩周炎包括肩峰下滑囊炎、岡上肌腱炎、肩袖撕裂、肱二頭肌長頭肌腱炎、喙突炎、“凍結(jié)肩”、肩鎖關(guān)節(jié)病變等多種疾患；狹義的概念僅指“凍結(jié)肩”。老百姓比較熟悉的“五十肩”多屬于“凍結(jié)肩”的范疇，美國肩肘外科醫(yī)師學會將其定義為引起盂肱關(guān)節(jié)僵硬的粘連性關(guān)節(jié)囊炎，初期主要表現(xiàn)為肩關(guān)節(jié)周圍疼痛，后期疼痛雖然消失，但遺留肩關(guān)節(jié)各個方向主動和被動活動度降低癥狀。通常認為“凍結(jié)肩”有一定自愈傾向，但自然病程長達6個月至3年，甚至更長。因此，一旦肩關(guān)節(jié)疼痛難以緩解且有加重趨勢，患者應及時就醫(yī)。

很多人出現(xiàn)肩關(guān)節(jié)疼痛，就自認為患了“凍結(jié)肩”，在家中自行鍛煉。有一部分人經(jīng)過鍛煉后，癥狀并未好轉(zhuǎn)，甚至越練越加重。其實，許多疾病都可導致肩痛，鍛煉方法也因人而異。如果盲目鍛煉，只會適得其反。比如，因肱二頭肌長頭肌腱炎導致的肩痛，在做“爬墻”運動時會加重；因肩袖撕裂導致的肩痛，在做肩關(guān)節(jié)外展或甩臂時會加重；因鈣化性肌腱炎導致的肩痛，在肩關(guān)節(jié)頻繁大幅度外展時會加重。所以，當出現(xiàn)肩關(guān)節(jié)疼痛或活動受限時，應經(jīng)過醫(yī)生診斷，才能進行針對性的鍛煉。

“五十肩”三階段自我鍛煉法

明確肩關(guān)節(jié)疼痛的病因后，接下來就要確定何時開始鍛煉及如何選擇相應的鍛煉方法?？梢愿鶕?jù)疼痛的情況作為家庭鍛煉的分水嶺。

1.肩部疼痛非常嚴重，活動完全受限 此階段患者的疼痛癥狀較重，功能障礙往往是由于疼痛造成的肌肉痙攣所致，宜進行止痛治療，盡量避免活動，可以配合做些熱敷等理療，使局部炎癥反應逐漸吸收。

2.肩部疼痛減輕，可輕微活動 此階段患者疼痛癥狀開始緩解，說明局部炎癥反應開始消退，可以做輕微活動，但應避免大幅度活動肩部，可以做一些發(fā)力較少、輕柔的動作。如彎腰晃肩法（彎腰伸臂，做肩關(guān)節(jié)環(huán)轉(zhuǎn)運動），動作由小到大，由慢到快。或甩臂運動（患者站立位，做肩關(guān)節(jié)前屈、后伸及內(nèi)收、外展運動），動作幅度由小到大，反復進行。鍛煉目的不是為了增加關(guān)節(jié)的活動度，而是為了放松之前因為疼痛而導致的肌肉痙攣，因此動作幅度或力度無須很大，以感覺舒適，不引起明顯疼痛為度。

彎腰晃肩法 甩臂運動

3.肩部疼痛已不明顯，能夠做對抗性運動 此階段患者做發(fā)力動作時，肩關(guān)節(jié)疼痛癥狀已不明顯，主要困擾是肩關(guān)節(jié)活動受限。治療的重點應以恢復關(guān)節(jié)運動功能為主，以達到解除粘連，擴大肩關(guān)節(jié)活動范圍的目的。如爬墻運動（面對墻壁，用雙手或單手沿墻壁緩慢向上爬動，使上肢盡量高舉，然后再緩緩向下回到原處），反復數(shù)次。或者體后拉手（雙手向后，由健側(cè)手拉住患側(cè)腕部，漸漸向上拉動），反復進行。還有外旋鍛煉法（背靠墻而立，握拳屈肘，手臂外旋，盡量使拳背碰到墻壁），反復數(shù)次。

爬墻 體后拉手 外旋鍛煉

四步推拿法 遠離“五十肩”

由于患者在自我鍛煉過程中很難做到肌肉放松，不能進行有效的關(guān)節(jié)活動。如果覺得鍛煉效果一般，不妨在家人的幫助下，進行中醫(yī)四步推拿療法，對“五十肩”進行針對性治療。

1. 肩關(guān)節(jié)肌肉放松 患者取坐位，在患者肩部做揉法或拿法，使局部肌肉放松，以達到疏通經(jīng)絡(luò)的目的。

拿法

2. 肩關(guān)節(jié)被動運動 站在患者后方，做肩關(guān)節(jié)各個方向的搖法，以恢復肩關(guān)節(jié)的正常活動度。

搖法

3. 緩解肩關(guān)節(jié)疼痛 環(huán)揉肩關(guān)節(jié)，雙手分別置于患肩前后做環(huán)旋揉動，以緩解疼痛。接著以兩手夾住患側(cè)手臂，相對用力，做相反方向的快速搓動，同時上下往返移動。

環(huán)揉肩關(guān)節(jié) 搓法

4.肩關(guān)節(jié)抖法 站在患側(cè)，雙手握住患者手指或手腕，先使患側(cè)上肢外展，在牽引的情況下做連續(xù)、小幅度、均勻、快速的上下抖動。

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