明星追捧的“輕斷食”，適合你嗎

□上海中醫藥大學附屬龍華醫院營養科主任 蔡 駿

明星追捧的“輕斷食”，適合你嗎

□上海中醫藥大學附屬龍華醫院營養科主任 蔡 駿

曾引爆英國BBC收視率的紀錄片《進食、斷食與長壽》，最近又在微博等社交網站上被大量轉載。本片介紹，全球已有6億人次嘗試輕斷食這種全新的健康生活方式。相比禁食控制體重而言，輕斷食似乎更能被大家接受。美國天后級歌手碧昂斯、我國電影演員章子怡等不少明星表示，自己已成為“輕斷食”的忠實擁躉。不過，輕斷食的效果究竟如何，又是否適合你呢？

全球最流行4種輕斷食

認識輕斷食的第一步，就是要把斷食與輕斷食這兩個概念區分開來。

斷食是一種以禁食的方式完全斷絕熱量攝入的修行方式，完全斷食對于絕大多數正常人而言，是一種不適合的做法，甚至對身體有很大傷害。

而輕斷食則是由斷食衍化而來的概念，是一種“針對現代人”的生活方式。它是一種以低能量的食物代替正常的三餐，以此實現促進腸胃排空、緩解便秘、減輕體重等效果的間隔性斷絕正常飲食的方法。也可以說，輕斷食就是讓人減少對食物過多的貪欲。

目前，全球流行的輕斷食主要分為4個類型（如下表所示）：

隔日斷食法 一天正常吃，隔天食量降到25%～50%5∶2斷食法 一周中有5天正常吃，其他不連續的兩天為斷食日，食量降到25%～30%果蔬汁斷食法 1個月內選擇不連續的2～5天斷食，只喝白開水、果蔬汁和蔬菜湯，每日攝入熱量控制在300～500千卡日內斷食法 一天的16個小時中不吃東西，其余8小時正常進食

輕斷食利弊兼有

輕斷食的健康益處并非只是來自主觀感受，也得到越來越多研究的證實。研究表明，每周堅持2天輕斷食，可降低肥胖者的體重、體脂率、腰臀比。多數男性在科學合理地限制飲食一周后，體重會下降5～7公斤，女性下降3～5公斤；發表在《上海中醫藥》雜志上的研究指出，輕斷食有促進血液循環的作用，利于增強全身組織血氧供應；刊登在《世界糖尿病雜志》上的研究指出，輕斷食是一種安全的飲食干預，利于改善空腹血糖和餐后血糖水平；發表在《美國臨床營養學雜志》上的研究表明，輕斷食可降低“壞膽固醇”和甘油三酯水平，卻不影響“好膽固醇”水平等。

對此，也有專家表示，盡管輕斷食對健康有益處，但也可能留下后遺癥。由于斷食期間不攝入任何食物，胃腸道處于“空磨”狀態，胃酸分泌增加，而且人體整天處在饑餓狀態下，很容易引起周期性的胃腸道功能紊亂。另外，輕斷食可能會加重便秘。在斷食狀態下，身體沒有攝入淀粉和脂肪，沒有進食原料，就不能形成大便。胃腸道因此接收了錯誤的信號，以為不需要工作，但等斷食結束后，重新開始正常的飲食，腸道的蠕動功能就可能會減弱，導致便秘。

綜合既往研究的觀點，總結來說，輕斷食主要是適合肌肉較壯、身體超重、腰圍過大、血脂升高、胰島素敏感性下降，且控制食量能力較差、工作忙碌沒時間調整飲食的人。另外，高血壓、血脂異常、高血糖、超重或肥胖、便秘等患者，平時能量攝入“供大于求”的人也相對比較適宜。

而孕產婦，身體過度消瘦、營養不良的人，年齡在 18 歲以下、70歲以上，抑郁癥、晚期腫瘤、貧血、低血壓、低血糖患者，以及患有嚴重心腦血管、精神障礙、慢性感染疾病的人則不宜貿然嘗試輕斷食，應提前咨詢醫生。

嘗試輕斷食從“緩沖期”入手

輕斷食有沒有具體的規范和標準可以參照呢？

遺憾的是，目前尚沒有統一的標準，換句話說，輕斷食的方法其實因人而異。通常來說，輕斷食持續時間一般在1～3天之間，有的人適合1個星期進行1次，有的人卻適合1個月1次，以身體不感覺到不舒適為準。比如，節日期間你飲食過量，體重上漲，這時就可嘗試短期輕斷食。

嘗試輕斷食應該循序漸進。在輕斷食前后，建議有一個“緩沖期”。在此緩沖期內可以適當減少高能量食物的攝入，慢慢過渡到輕斷食時期的飲食；在輕斷食結束后也不建議馬上吃油膩的食物，可以先從粥、牛奶等清淡飲食逐漸恢復。切不可操之過急，否則身體容易出現很多不適癥狀。

另外，輕斷食不適合長期進行。期間的飲食結構變化較大，這種方法短期內危險性不大，但長期可能造成營養不良。而且長期缺乏主食的膳食模式，導致體內的脂肪分解供應能量，但沒有碳水化合物的參與脂肪難以完全氧化，導致中間產物酮體的累積，容易出現酮血癥或酮尿癥，引起酮中毒。

需要特別提醒的是，進行輕斷食期間需要保持穩定的情緒，同時不要為自己安排劇烈的活動，保持身心淡然而愉悅也很重要。

輕斷食飲食以低能量為原則

輕斷食期間的飲食以低能量為原則，一般分為：蔬菜類，水果類，菌藻類，貝類等海鮮，奶類（如酸奶、脫脂奶）等。輕斷食期間在低脂、低糖、低蛋白質的基礎上，盡量保持食物多樣化，保證維生素等非產能營養素的攝入平衡。

1.水果蔬菜沙拉：與一般的沙拉不同的是，選擇的沙拉醬最好是酸奶，而不是市售的專門沙拉醬。因為市售沙拉醬本身的脂肪含量很高，即便平時的膳食中也不建議經常食用。

2.蔬菜水果漿：蔬菜、水果中含有豐富的礦物質、維生素、生物活性物質等人體必不可少的成分。與蔬菜水果汁不同的是，蔬菜水果漿（混合榨汁不去渣）中含有更多的膳食纖維。不建議攝入太多含能量較高的水果，如荔枝、香蕉等，倡導多種多樣的蔬菜水果并舉。

3.蔬菜菌藻海鮮湯：烹調的時候不要放入油、鹽等，口味以清淡為主，盡量保持食物自然的味道。海鮮建議選蛤蜊、扇貝等貝類，礦物質種類與含量豐富。

總之，輕斷食期間的飲食在多樣化與低能量的前提下，可以充分發揮自己的創造力設計多種多樣輕斷食飲食，在輕斷食期間一樣可以吃得“多姿多彩”。

輕斷食還應注意以下幾點：

1.輕斷食不是不吃東西，在此期間也應保證低熱量的營養攝入；

2.輕斷食要與運動結合，可進行散步等強度較小的運動，避免劇烈運動；

3.輕斷食不能只考慮熱量不考慮營養，同樣是500千卡，吃果蔬比喝糖水更營養。