淺談三級跳遠運動員的跳深練習

謝剛

跳深練習對提升三級跳遠運動員的身體素質有著重要的意義。三級跳遠是在高速助跑情況下，完成由跑到跳和由跳到跳的一系列轉換，這一過程需要有強大的力量，特別是下肢肌肉的爆發性力量是十分重要的。運用跳深練習來發展爆發力和速度，是三級跳遠運動員非常好的訓練途徑，往往取得很好的效果。本人根據多年執教基層訓練隊的經驗，對跳深練習有了更為深入的體會。

一、跳深的方法

（一）跳深的定義

跳深練習是力量練習中的一種肌肉的超等長練習，能夠有效地提高運動員腿部爆發力和彈跳能力，跳深是一種連貫的肌肉拉長收縮運動，在人體從高處跳下落地時產生制動，在制動的離心階段，肌肉因制動向下運動的身體受重力的作用被迫拉長；隨后人體向上運動，這是加速的向心階段，肌肉迅速縮短，所以反應收縮形式是一種高度活動的拉長收縮周期形式。肌肉爆發力的提高可能歸結于肌肉彈性增加和神經肌肉功能的適應性變化。而肌肉彈性勢能加大可能是由于肌肉在拉長縮短的活動過程中，接受刺激后產生牽張反射的能力得到了提高。

（二）具體方法

先從高處向下跳接著再向另一個高處跳起的動作過程，雙腿單腿均可。例如，用單腳或雙腳從高處跳下，從跳箱上跳下接著又跳上的練習，或連續跳欄架的練習。

（三）跳深的高度

通常都是設為60～100厘米。根據青少年的發育情況，利用較低的高度有利于發展他們的最大速度和提高神經系統的反應靈敏度。另外，在起跳的這一動作中，只有從較低的高度跳下，才能保證對肌肉活動的連續性，可以保證肌肉在緩沖狀態獲得最大速度。如果在較高的高度下，則可以發展最大化的腿部力量。當然，這個高度不要超過100厘米以上。若高度過高，就會改變起跳機制，肌肉從緩沖到做功的速度就會明顯降低，練習很難達到效果，也會失去原來的意義。特別要注意的是：高度需要循序漸進，高度是隨著運動員身體素質的逐步提高而相應增高，不能一昧追求難度而忽視了技術動作的準確性。基礎較差的運動員，平時可以選擇40～60厘米為宜。

（四）落地

落地后必須立即起跳。若雙腳落地，做短時間停留或間隔，則無法達到訓練反彈及牽引反射收縮生物機制的效果。

（五）跳深負荷

跳深的次數應根據運動員的身體條件和準備狀態。體力充沛的考生可一周訓練兩次，但要注意的是，如果一周安排兩次訓練，時間間隔3～4天為宜，疲勞時不宜進行練習。每次訓練課不要多于40次，每次四組，每組8～10次，組間歇2分鐘。對于初學者，練習量不能多，并避免做負重的跳深練習，因為跳深練習的目的是發展速度和力量。

（六）跳深恢復

跳深練習后特別注意肌肉的放松運動，由于跳深練習對肌肉和神經系統刺激較大，每次練習后放松一定要充分。

二、跳深對三級跳遠運動員的意義

第一，充分調動了運動員訓練的熱情，提升了身體素質，突出發展了速度和爆發力的最佳結合，為三級跳遠創造了條件。

第二，通過跳深練習，使運動員的腿部爆發力得到發展，運動成績提高明顯，特別是三級跳遠和短跑的專項成績。

第三，豐富了三級跳運動員的理論和實踐，成為提升訓練能力不可或缺的經驗。