老年人練冥想睡眠好

霍思佳

美國一項調查顯示，55歲以上人群中，半數存在睡眠問題。美國南加州大學的科學家近日發現，因焦慮、神經癥、睡眠呼吸暫停綜合征等原因失眠的人，可通過正念冥想改善睡眠質量。

研究者選取了49名睡眠質量不佳的老年人，其中一些人每周花兩個小時學習各種正念冥想練習，包括有意識地坐臥、吃飯和運動等。6周后，研究者測試了他們的睡眠質量，結果發現，練習正念冥想的老年人睡眠顯著好于另一組老人，而且他們在抑郁、失眠癥狀和疲勞感等方面都有了明顯改善。科學家推測，正念冥想能改善大腦中與興奮和壓力相關的腦區功能，還能通過調整情緒來減輕焦慮感，讓人感覺更放松。因此，對于存在輕度睡眠問題的人來說，正念冥想是一種既簡單又廉價的干預療法。

在工作日益忙碌、生活日趨緊張的現代社會，保持安寧平和的狀態，深入發現自我，是越來越難得了。冥想是一種認知控制鍛煉，可以增強自我調節的能力。正念冥想是冥想的途徑之一，讓人在內心明晰的狀態中放松自己，同時保持意識清醒。正念冥想源自東方佛教古老的禪修，上世紀70年代開始在西方盛行，此后關于正念冥想的科學研究也越來越多。美國馬薩諸塞州立大學醫學院研究發現，為期8周的正念冥想練習能減輕老年人的孤獨感，并降低他們患上炎癥性疾病的風險；美國卡內基梅隆大學的研究表明，正念冥想能減輕壓力，調節身體的應激反應。

做冥想時要關掉手機、電腦等設備，不要允許任何干擾的存在。

盤腿而坐，雙手自然垂膝，也可以選擇任何讓自己坐得舒服的姿勢。隨后用兩種方式進入冥想。

第一，跟隨你的呼吸。先用力呼氣，將肺里的二氧化碳等廢氣吐出來，然后開始練習“深度呼吸方法”（又稱腹式呼吸法）：關注自己的呼吸，深吸氣，感受腹部鼓起，再呼出，重復數次。如果精神分散了，不要緊，集中注意力，再呼吸。將注意力轉移到自己的身體，依次關注腳、小腿、手腕、腹部、背部、胸、脖子、頭部……找出身體的緊張不適之處，觀察它，接受它，反復感受它的存在，同時繼續深呼吸；將注意力移開不適之處，輕輕地回到呼吸上；每次呼吸更加平靜，更加深入，體驗這種輕松感。還可以想象腹部有一朵正在開放的蓮花，當吸氣使腹部充滿空氣時，花朵的花瓣舒展開來；呼氣時花瓣則合攏起來。

第二，盯著一幅畫或某樣東西。讓你的思維停留在眼前的一樣物品上，比如一幅風景畫、一個花瓶等，安靜平和地讓注意力集中在那里，逐漸將雜亂無章的大腦放空。endprint