別忘了，為骨骼守住4道防線

徐乃佳

曾經有一句很火的廣告語：腰酸背痛腿抽筋得補鈣！

這說得有道理嗎？當然有。腰酸背痛，其實是骨質疏松癥的表現之一。骨質疏松癥是啥？簡單來說，就是骨骼中鈣、蛋白質等物質含量減少，導致骨結構破壞，骨的脆性增加，可能“咯吱”一下就骨折了。看看下面的對比（圖A、B），也許更直觀。

最近的研究表明，我國40歲以上人群骨質疏松癥發病率為24.62%，約1.4億患病人群，數量相當驚人。那么，骨質疏松癥更偏愛哪些人？我們如何為骨骼守住防線？

骨質失去平衡易疏松

骨骼有自己的代謝系統，每天有部分骨組織被溶解破壞，又會生成新的骨組織，“新舊”交替，兩者平衡，骨骼才健康。正常的性激素水平，蛋白質、鈣和維生素D等骨骼營養成分的適當攝入，正常體重以及適度運動，有助于保持這個平衡。一旦這些良好的因素被干擾，平衡就被打破——“舊”的去得多，“新”的來太少，自然成了“骨脆脆”，骨質疏松癥悄然上身。那么，哪些人會容易失去這種平衡，也就是說哪些人容易患上骨質疏松呢？

絕經后女性：絕經后體內雌激素下降，常在絕經后5～10年內發病；

高齡老人：指女性>65歲，男性>70歲，老人營養差、體內性激素紊亂，常合并多種其他疾病；

過度飲酒或吸煙的人群：過度飲酒指每天攝入80克及以上酒精，飲酒8年以上；吸煙人群包括曾經有過吸煙史、目前仍吸煙以及吸二手煙的人。過量酒精或煙草使得鈣、維生素D及性激素加速流失，直接影響骨骼細胞功能；

營養失衡人群：蛋白質、鈣和維生素D等攝入不足；

鹽攝入過多人群：過量的鹽促進鈣流失，影響骨細胞功能；

活動少或長期臥床的人群；

曬太陽少的人群：體內80%～90%維生素D的生成，依靠皮膚接受紫外線照射，曬太陽少致其不足；

消瘦人群：一般指體質指數≤19千克/米2。體質指數=體重（千克）÷身高（米）2；

母親、外婆等母系親屬患有骨質疏松癥的人群。

此外，患有某些疾病（如糖尿病、甲狀腺功能亢進、風濕疾病、胃腸疾病、腎病等）或長期使用某些藥物（如強的松、吡格列酮、奧美拉唑等）的人群，罹患骨質疏松癥的風險也大大增加。

4道防線擋住骨質疏松

預防骨質疏松癥，守住4道防線是關鍵。這4道防線可分別概括為4個字：吃、動、治和查。

▲吃

保證鈣攝入：每天攝入多少鈣為好？18～50歲為每天800毫克，50歲以上為每天1000毫克，絕經后女性和老年人可達每日1000～1200毫克。可適當吃些魚類、禽畜肉、蛋類（魚和禽肉優先），每天總量約120～200克，液態奶推薦每天300克。然而，我國居民每天飲食中鈣攝入量僅約為400毫克，故每天需額外補充500～600毫克鈣，可以選擇碳酸鈣等鈣劑。

保證維生素D攝入：一般成年人每天需攝入200 IU（國際單位）的維生素D，60歲以上老年人推薦400～800IU。動物的肝、蛋黃、海魚、蘑菇等富含維生素D的食物，以及添加了維生素D的牛奶、豆漿等飲品，可適當攝入。但這遠遠不夠，別忘了從日光中獲得維生素D，每天至少戶外活動半小時。出現維生素D不足或缺乏時，需在醫生指導下口服維生素D制劑。

保證蛋白質攝入：在無腎臟病的情況下，推薦成人每日蛋白攝入量為0.8克/千克體重；對于老年人，每日攝入蛋白1.0～1.2克/千克體重。合并腎病時，需低于上述蛋白質攝入量。奶制品、魚類和肉是主要的蛋白質來源，大豆及其制品也是攝入蛋白質的優良途徑。

低鹽：食鹽每天攝入小于6克（普通啤酒瓶蓋去掉膠皮墊后水平裝滿可盛6克食鹽）。

戒煙，限酒。

▲動

強度：推薦中等強度的有氧運動，即運動時心跳呼吸加快但不急促，無明顯疲勞感為度，避免劇烈運動。

方式：分3類，A類包括步行、快走、自行車、慢跑等；B類包括踏板操、單足站立等；C類包括八段錦、五禽戲或太極拳等。

時間和頻率：A、B類運動每周3～4天，每天 20～50分鐘；可配合C類運動，每周4～6天，每天20～80分鐘。遵循循序漸進的原則。

▲治

積極治療引起骨質疏松的疾病，比如甲狀腺功能亢進癥、糖尿病、胃腸疾病、風濕疾病等，避免自行服用容易引起骨質疏松的藥物。

▲查

做好骨質疏松癥的篩查，以便盡早治療。如果出現不明原因的周身骨骼疼痛、身高縮短或駝背，建議盡快到醫院檢查骨密度確診是否患有骨質疏松癥。

如果沒有癥狀，只要屬于骨質疏松癥的易發人群，也應該進行骨密度檢查。